ಸ್ಟೆಡೋಡೈನಮಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್: ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು

ಸಂಭಾವ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಮರೆಯಾಗಿದೆ. ಅವರಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಅವಕಾಶವಿದೆ , ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಗಮನವನ್ನು ನೀಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಸಹಾಯದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯು ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನವಾಗಿದೆ. ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಅದೇ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ವಿರಾಮಗಳಿಲ್ಲ. ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ನಡೆಸಬಾರದು, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.

ತರಗತಿಗಳ ಪ್ರಾರಂಭ

ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಮೊದಲ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು. ಎಲ್ಲವೂ ನಿಖರವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು. ಪೋಷಣೆ ಮುಖ್ಯ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ಸುಲಭವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಆಹಾರದ ಪ್ರಭಾವಕ್ಕೆ ಸಾಲ ಕೊಡದ ಜನರಿದ್ದಾರೆ. ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸದಿರುವುದು ಮತ್ತು ಸರಳವಾದ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಜನರು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ.

ಹೊಟ್ಟೆಯ ಅಂಗಾಂಶವು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಉಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಬಹಳ ಕಲಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹಿತಕರವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರ ಎರಡೂ ದೇಹಗಳನ್ನು ಸಡಿಲ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಲ್ಲದವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹಾನಿಕಾರಕ ಆಹಾರ

ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಆಹಾರವು ಸರಿಯಾದದು ಎಂದು ಖಚಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅದು ಅಲ್ಲ. ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ಜನರಿಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಇತರ ವೈದ್ಯರು ಇದನ್ನು ವಿರೋಧಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ನೀವು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ಹುರಿದ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು "ಖಾಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ" ಉತ್ಪನ್ನಗಳೆಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸಿದಾಗ ಮಾತ್ರ ತರಬೇತಿ ನಂತರ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಈ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸೇವಿಸುವಂತೆ ಸಹ ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವರು ಕೊಬ್ಬುಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತಾರೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಕೊಬ್ಬು ಪದರವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡದ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ದೂರುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವೇ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಅಥವಾ ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ಸಹಾಯ ಕೇಳಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧಗಳು

ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ, ಮೂರು ರೀತಿಯ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ:

1. ಸ್ಥಾಯೀ.
2. ಸ್ಟೆಡೋಡೈನಮಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.
3. ಡೈನಾಮಿಕ್.

ಇಂದು, ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯತೆಯು ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಲಭ್ಯವಿದೆ. ಕಾರ್ಪಲ್ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:

• ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ಸ್ - ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಅನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಸಮಯಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್ - ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತನಕ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಅನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಭಜನೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಟೊಟೋ ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್ ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್ನಂತೆಯೇ ಬಹುತೇಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮಾತ್ರ ಅದು ಅಂತ್ಯಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

ರನ್ನರ್ಗಾಗಿ ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಶ್ರವಣವಿದ್ಯುತ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತುಂಬಾ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವಿಶೇಷ ಶ್ರವಣವಿದ್ಯುತ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ವಿಶೇಷ ಸಂಕೀರ್ಣ ಈಗ ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಮುಂಚೂಣಿಯಲ್ಲಿದೆ.

1. ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವ, ಏರಿಳಿತ ಮತ್ತು ಸಮತಲಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಗೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ (ಪ್ರತಿ ಕಾಲುಗೆ 25 ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು).
2. ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ, ನಿಧಾನವಾದ ಕುಳಿಗಳು, ಅಪೂರ್ಣವಾದ ಆರೋಹಣ (ಪ್ರತಿ ಅಡಿಗೆ 15 ಬಾರಿ).
3. ಸ್ಥಾನ ಸುಳ್ಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮಂಡಿಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆಳೆದವು. ತಲೆ, ಭುಜಗಳು, ಮೇಲಿನ ದೇಹದ (60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು) ಎತ್ತುವ ಅವಶ್ಯಕ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಈ ಸಣ್ಣ ಸಂಕೀರ್ಣ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದು ವೇಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಏರೋಬಿಕ್ ಗುಣಗಳನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿಶೇಷ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ನಲ್ಲಿನ ಆಧುನಿಕತೆಯ ಹಿಟ್ ಸ್ಟ್ಯಾಡೊಡೈನಮಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.

ಮೊದಲ ಗ್ಲಾನ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಇದು ಹೀಗಿಲ್ಲ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಈ ವಿಧದ ಕುಳಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿ 35 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಂತರ ದಣಿದ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾನೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸ್ಥಿರ-ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ವೇಗವು ಬಹಳ ನಿಧಾನವಾಗಿದೆಯೆಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಇಲ್ಲಿಂದ ಮೊದಲು, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ರೇಖೆಯನ್ನು ದಾಟಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಡೆಗಟ್ಟುವಂತಿಲ್ಲದಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ಕೆಲವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗಡಿಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಆರಿಸಬೇಕು.

ಸೂಪರ್ ಸರಣಿಯ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಜೊತೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ವೃತ್ತಿಪರರಿಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ, ಸುಮಾರು 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿದೆ, ಮತ್ತು ಈ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಅದರ ನಂತರ, 10 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ನೀವು 4 ಸೂಪರ್ ಸರಣಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಹಾಗೆಯೇ ಆ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿಎನ್ ಸೆಲ್ಯುನೋವ್ನ ಸಲಹೆ

ಸ್ಟೇಡೋಡೈನಮಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೆಲ್ಯಯನೋವ್ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖವಾದದ್ದು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಅವನಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಆಕ್ಸಿಡೇಟಿವ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಮುಖ್ಯ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ಸ್ಟಾಟೋಡೈನಮಿಕ್ಸ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಕ್ಟರ್ ನಿಕೊಲಾಯೆವಿಚ್ ಸೆಲ್ಯುಯಾನೊವ್ ಈ ವಿಧಾನವು ಜೀವಿಗಳ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೇಕಾದಷ್ಟು ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ರೂಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ.

ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ನ ಅತ್ಯಂತ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿ ಒಂದೆರಡು ಸೆಟ್ಗಳಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ಟೇಡೋಡೈನಮಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೋವಿನಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.

ಪತ್ರಿಕಾಗೋಷ್ಠಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಶ್ರವಣವಿದ್ಯುತ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಾರಿ ನಡೆಸುತ್ತಾರೆ. ಕೆಲವು ವೇಳೆ ಅವುಗಳು ಸ್ಟಾಟೋಡೈನಮಿಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲ ಗಮನಕ್ಕೆ ಬಂದಿಲ್ಲ. ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಹಿಳೆಯರು ಹೆರಿಗೆಯಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಪುರುಷರು "ಸ್ವಲ್ಪ" ಬಿಯರ್ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಬಹುದು:

1. ಪೊಸಿಷನ್ - ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ತಲೆಗೆ ಹಿಂದೆ ಇರುವ ಕೈಗಳು (ಬೆರಳುಗಳು ದಾಟಲು ಇಲ್ಲ). ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಕಾಂಡದ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅದನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದು ಗರಿಷ್ಠ ಅಗತ್ಯ, ಮತ್ತು ಒಂದು ನೆಲದಿಂದ ಐದು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ಗಳಷ್ಟು ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು. ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಕೈಗಳು ಸಹ ಇರಬೇಕು, ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
2. ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ತೂಗು ಹಾಕಿದರೆ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಪತ್ರಿಕಾ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಒಂದು ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮೊದಲು, ನೀವು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅದು ಮಾಧ್ಯಮದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಇತರರನ್ನೂ ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
3. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ, ತೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹರಡಿವೆ, ಪಾಮ್ ಕೆಳಗೆ. ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತವೆ. ಕಾಲುಗಳು ಬೆಳೆಸಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪಾದಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನೆಲದಿಂದ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಿತ್ತುಹಾಕುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ.
4. ಪೊಸಿಷನ್ - ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಿದ್ದಿರುವುದು, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದವು ಮತ್ತು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಎತ್ತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಸಾಕ್ಸ್ ಉದ್ದವುಳ್ಳದ್ದಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕೈಗಳ ಬೆರಳುಗಳು ತಲೆ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಲಗತ್ತಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಕಾಂಡದ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಬಹುದು. ಸ್ಫೂರ್ತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿದಾಗ ನೀವು ತ್ವರಿತ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಒತ್ತಡಕ್ಕೊಳಗಾದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಇದು ಎರಡು ಮತ್ತು ಐದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಡುವೆ ಇರಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬೆಂಚ್, ಕುರ್ಚಿ ಮುಂತಾದವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸರಳಗೊಳಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮೇಲ್ಮೈ ಮೇಲೆ ಇಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸಬೇಕು.

ಇಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಪತ್ರಿಕಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಉಳಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಬಾರದು. ದಿನನಿತ್ಯದ ನಿಯಮಿತ ಅವಧಿಗಳು ಒಬ್ಬರ ಗೋಚರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸುಧಾರಣೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು

ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು ಮಾಡಬೇಕು.

1. ನೀವು ಆಳವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಉಸಿರಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ, ಮುಂಭಾಗದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಗೋಡೆಯಲ್ಲಿ ಸೆಳೆಯಿರಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಸದುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
2. ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ 10 ಪಟ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತಿತಗೊಳಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಇದು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಪತ್ರಿಕಾ, ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಡ್ಡಹಾಯುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಟೇಡೋಡೈನಮಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬಹಳ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ನಡೆಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.

ಮಾಧ್ಯಮದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಲಕ್ಷಣಗಳು

ಹೆಚ್ಚಿನ ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪತ್ರಿಕೆಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಯತ್ನ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳಬಹುದು. ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಹು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯು ಒಂದು ಜೋಡಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಬದಲಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಅವರು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹೆಚ್ಚು ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಸಮಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗಲಿದೆ. ಈ ವ್ಯವಹಾರದಲ್ಲಿನ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ನಿಮಗಾಗಿ ಆರಿಸುವುದು. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸೂಕ್ತ ಸಂಖ್ಯೆ ಇರಬೇಕು. ಎಲ್ಲ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಅದ್ಭುತವಾದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಸೋಮಾರಿತನಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ಟೇಡೋಡೈನಮಿಕ್ ತರಬೇತಿ

ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಗೃಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕು ಎಸೆಯುವ ನಂತರ, ಕ್ರೀಡೆಗಾಗಿ ಆಟವಾಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ. ಇಲ್ಲಿ, ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಅತ್ಯದ್ಭುತವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯತ್ನದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ನೀವು ಲೋಡ್ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಸೇರಿಸಿ, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವುದಕ್ಕೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೋಮಾರಿತನಕ್ಕೆ ಇದು ಜಟಿಲವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಅತ್ಯಂತ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಅಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಏರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಹೀಗೆ. ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬಳಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಆ ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅನುಸರಿಸುತ್ತವೆ.

ವಿಕ್ಟರ್ ನಿಕೋಲಾವಿಚ್ ಸೆಲ್ಯುನೋವ್ ಎಂಬ ಜೀವಶಾಸ್ತ್ರ ವಿಜ್ಞಾನದ ಅಭ್ಯರ್ಥಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಉದ್ದೇಶಿಸಲಾದ ಒಂದು ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದರು. ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ ಇದು ಒಂದು ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಮರಣದಂಡನೆ ಸಮಯ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲವೂ ಸೂಪರ್ ಸರಣಿ ಎರಡು ಆಗಿರಬೇಕು, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಸಮಯ 25 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು. ಕ್ರೀಡಾ ಕ್ಷೇತ್ರದಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯ ಕೇವಲ ಮೂರು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಯೋಗ್ಯ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ತ್ರಾಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೈಕು ಸವಾರಿ ಮಾಡುವ ಬಯಕೆ ಸ್ವತಃ ಬರುತ್ತದೆ.

ಮೊದಲ ಗ್ಲಾನ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸರಳವಾದವುಗಳಾಗಿವೆ. ಆದರೆ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಅವರು ತಕ್ಷಣ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ಪರಿಣಾಮವು ಎಲ್ಲಾ ಅಂಕಿಅಂಶಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು.