ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ಸ್ನಾಯು ಬಿಲ್ಡ್

ಡೆಲ್ಟಾ - ಸ್ನಾಯುಗಳು, ವಿಶೇಷ ತರಬೇತಿ ಅಗತ್ಯ

ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಮುಖ್ಯ ದೃಶ್ಯ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯವನ್ನು ಪ್ರಬಲ ಭುಜದ ಸುತ್ತಳತೆ, ಕಿರಿದಾದ ಸೊಂಟದ ಹಿನ್ನೆಲೆಯಲ್ಲಿ ಔಟ್ ನಿಂತಿದೆ. ಭುಜದ ಅಗಲ ತಳೀಯವಾಗಿ ಬಣ್ಣಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತದೆ ಅಸ್ಥಿಪಂಜರ ರೂಪ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ಅಸ್ಥಿಪಂಜರ ಅಗಲ ಅದೃಷ್ಟದ ಔಟ್ ಜನಿಸಿದರೆ ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು? ಡೆಲ್ಟಾ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು - ಒಂದು ಪರಿಹಾರವಿದೆ.

ಡೆಲ್ಟಾ - ಸ್ನಾಯುಗಳು ಭುಜದ ಮೇಲ್ಮೈಯ ಮೇಲೆ ನೆಲೆಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತ್ರಿಕೋನವೊಂದರ, ಅಥವಾ ಗ್ರೀಕ್ ಅಕ್ಷರ "ಡೆಲ್ಟಾ", ಏಕೆ ಆಕಾರದಲ್ಲಿದೆ, ಮತ್ತು ಈ ಹೆಸರು ಬಂದಿದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಈ ಸಮೂಹ ಸೈಡ್ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಅವರನ್ನು ತರಬೇತಿ, ಮತ್ತೆ ಮುಂದಿನ ಕೈಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ. ಸುವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾದ ಡೆಲ್ಟಾ ಮಾತ್ರ ವಿಶಾಲ ಭುಜಗಳ ನೋಟವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸುಂದರ ಉಬ್ಬು ಆಕಾರವನ್ನು ನೀಡಿ, ಆದರೆ ಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗಾಯದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ದೇಹವರ್ಧನೆಯನ್ನು ಒತ್ತು ಬಂದ.

ಡೆಲ್ಟಾ ಸಹ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಷ್ಟ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ. ಭುಜದ ಸ್ನಾಯು ಮೂರು ಕಿರಣಗಳ (ಮುಂದೆ, ಮಧ್ಯಮ, ಹಿಂದೆ), ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಆದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಎಂದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು, ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿಲ್ಲ. ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಅಭಿಮಾನಿಗಳು ಹಿಂದಿನ ಕಿರಣಗಳ nedotrenirovannymi ಸಂಕೀರ್ಣ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನ ಆ deltoids ವ್ಯಾಯಾಮ, ಮತ್ತು ಅಲ್ಲದ ವೃತ್ತಿಪರರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಪ್ಪು ಉಳಿದಿದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಸುಮಾರು ಇತರ ಸ್ನಾಯು ವಿಸ್ತೃತ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಲೋಡ್.

ಸ್ನಾಯುಗಳು, ವ್ಯಾಯಾಮ ನ ಅತ್ಯಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಘಾತಕಾರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಯಾವುದೇ ಅಭ್ಯಾಸ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ - ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನೀವು ಡೆಲ್ಟಾ ಎಂದು ತಿಳಿಯಬೇಕು. ಇದು ನಿಕಟವಾಗಿ ಭುಜದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು, ತಂತ್ರ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯಗಳ ತಡೆಯಲು ಪಡೆಯಬೇಕು ಭಾರ ಎತ್ತುವಿಕೆ ಬೆಲ್ಟ್. ನಾನು ಬದಲಾಗಿ ಕಾರ್ಯದಲ್ಲಿ ಡೆಲ್ಟಾ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪಂಪ್, ಮತ್ತು,, ಎದೆ ಅಧ್ಯಯನ ಬಳಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಎಂದು ಬೇಕು. ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅತಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಕೊಡು ಪಾಠಗಳನ್ನು ಯೋಜನೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ಅರ್ಥ.

ಡೆಲ್ಟಾ - ವಿವಿಧ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು ನಡುವಿನ ಪರ್ಯಾಯ ವಾರದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪಂಪ್ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳಿ. ಒಂದು ಸೆಟ್ - ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ, ಇತರ - ಹಗುರವಾದ, ಆದರೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮತ್ತು ವಿಧಾನಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆ. ಇದು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ನಿರ್ವಹಣೆಯಲ್ಲಿ ಅನುಕ್ರಮ ರೀತಿಯ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಅಗತ್ಯ. ಅನೇಕ ವೃತ್ತಿಪರರು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಾಗುವ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಕಿರಣಗಳ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಎದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ತರಬೇತಿ ಆರಂಭಿಸಲು, ಮತ್ತು ನಂತರ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ನದಿಮುಖಜ ಭೂಮಿಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ತೆರಳಿ ಯೋಗ್ಯವಾದುದು.

ಕೇವಲ ಅಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚಿಕ್ಕದು - ಡೆಲ್ಟಾ ತರಬೇತಿ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಒಳಗೊಂಡ ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ, ಕೊನೆಗೊಂಡಾಗ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ನಿಯಮವನ್ನು ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕ ಮತ್ತು ಲೋಡ್ ಕೆಲಸ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಾರಣ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮುಖಜ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭಿಸಲು ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಮತ್ತು ನಿರೋಧನ ಮುಗಿಸಲು.

ಹತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೂರು ಜೋಡಿಗಳಲ್ಲಿ - ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿಯೂ ಕಳೆದ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಿತಿಯನ್ನು ಸಾಗಿಸಲಾಯಿತು ಆದ್ದರಿಂದ ತೂಕ ತೂಕದ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು. ನೀವು ಸೆಟ್ ನಡುವೆ ಸ್ಥಿರ ಮಧ್ಯಂತರದ ಸಮಯವನ್ನು ಇಲ್ಲ - ನೀವು ತಕ್ಷಣ ಉಸಿರಾಟದ ಮತ್ತು ನೋವು ಸಮಾಪ್ತಿ ನವೀಕರಣದ ನಂತರ ಮುಂದಿನ ಮುಂದುವರಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ಹೊಸ ವಿಧಾನ ಹತ್ತು ಶೇಕಡಾ ತೂಕವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಇರಬೇಕು.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ನಂಬಿದ್ದರು dumbbells ಜೊತೆ ಒತ್ತುವುದನ್ನು deltoids ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಮತ್ತು barbells. ಇಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಕಿರಣಗಳ ಜನಪ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೆಲವು.

ಹಿಂದಿನ ಕಿರಣದ ರಕ್ತಸ್ರಾವ

ಮೊದಲ ಭಾರಿ ಮತ್ತು "ಕಷ್ಟ" ಹಿಂದಿನ ಶಕ್ತಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪ್ರಭೆಯು ಕೆಲಸ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

  1. ಒತ್ತು ಇಳಿಜಾರಿನ ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತವನ್ನು ರಾಡ್ಗಳು. ಬೆಂಟ್ ಮಂಡಿಗಳು ಭುಜಗಳು, ದೇಹದ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಡ್ಡ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿದ್ದು ಅರ್ಧ ಬಾರಿ ಭುಜದ ಅಗಲ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿದ್ದು ಭದ್ರವಾಗಿ ಪುಟ್, ತನ್ನ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಗೆ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಅಪ್ ಚಲಿಸುವಾಗ, ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳು ಒಂದೇ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತವೆ.

  2. ನಿಂತಿರುವ dumbbells ಬ್ರೀಡಿಂಗ್ ಇಳಿಜಾರು. ತನ್ನ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಹಿಂದಿನ ಕಸರತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಂತಿವೆ, ಪರಸ್ಪರ ಅಂಗೈ, ಭಾರೀ dumbbells ತಿರುಗಿತು. ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳ ವಿಮಾನ, ಇದರಲ್ಲಿ ಬಾಗುವುದು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು. ಕುಂಚಗಳ ಹೊರನೋಟಕ್ಕೆ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ತೊಂಬತ್ತು ಡಿಗ್ರಿ ತಿರುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲಸದ ಭುಜಗಳ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿತ್ತು. ಚಳುವಳಿ ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಎತ್ತರವಿದೆ ಮಾಡಬೇಕಾದರೆ. ಚಳುವಳಿಯ ಅಂತಿಮ ಹಂತದ - ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆದ, ಕೋನ ಮೊಣಕೈ ತೊಂಬತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಡಿಗ್ರಿ, ಕಡಿಮೆ ಕಿರಣದ ಹಿಂದಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಾಣಬಹುದಾಗಿದೆ ಆಗಿದೆ.

ಸಾಧಾರಣ ಕಿರಣದ ಪಂಪಿಂಗ್

  1. ಗಲ್ಲದ ಲಿಂಕ್. ನೇರ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಎದೆ ಔಟ್, ಭುಜಗಳು ನೇರವಾಗುವ ಬಾರ್ ಟಾಪ್ ಕಿರಿದಾದ ಕುತ್ತಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು (35 ಸೆಂ.ಮೀ.) ಹಿಡಿತ, ನೇರವಾದ ಕೈಗಳು ಕುತ್ತಿಗೆ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನಲ್ಲಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಪಾಲನೆ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಸುವಂತೆ. ಮೊಣಕೈಗಳು ಕೆಲಸ, ಆದರೆ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಮಾಡಬೇಕು. Grif ರಾಡ್ ಗಲ್ಲದ ಹಿಪ್ ದೇಹದ ಜೊತೆಗೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಹರಿಯುತ್ತದೆ. ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಹಂತದ - ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು (ಭುಜದ ಮೇಲೆ), ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೋಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಳೆದ - ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಮೂವತ್ತು ಡಿಗ್ರಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಧಾನ ಮಾಡಿ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ತಂತ್ರ ಅನುಸರಿಸಿ.

  2. ತಲೆಯ ಕಡೆ dumbbells ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್. ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ರಂದು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿತು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿರುತ್ತವೆ dumbbells ಮತ್ತು ಅಂಗೈ ಕೈ, ಹಾಕಲು, ನೇರ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್. ತಲೆಯ ಕಡೆ ಬೆಳೆದ ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್. ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖಮಾಡಿ ಅಂಗೈ ಅತ್ಯಧಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿಯೋಜಿಸಲಾಗಿರುವ ಚಲಿಸುವ. ಸರಾಗವಾಗಿ, ಒಂದು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ ಮೊಣಕೈಯಿಟ್ಟು ಬಾಗಿ. ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಮುಂದೆ ಕಿರಣದ ರಕ್ತಸ್ರಾವ

ಅವರು ಈ ಗುಂಪಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ತುಂಬಿದೆ ಎಂದು ಹಗುರವಾದ ಮುಂದೆ delts ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಮುಂದೆ deltoids ಅತಿಯಾದ ತಪ್ಪಿಸಲು ಮುಖ್ಯ. ಇದು ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡಬೇಕು ಯಾವುದೇ ಎರಡು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕು.

  1. ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಭೆಯ ಬೆಂಚ್ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಹಿಂದೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ದೃಢವಾಗಿ, ಮಂಡಿಗಳು ಮಹಡಿಗೆ ಒತ್ತಿದರೆ ಲಂಬ ಕೋನವನ್ನು ಕಾಲುಗಳು ಅಡಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಕುತ್ತಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ dumbbells, ವಿಮಾನ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು, ಅಂಗೈ ಮುಂಡ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ. dumbbells ಪಾಮ್ ಬಯಲಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದವು ಮೇಲಿರುವ, ಮೊಣಕೈ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರ ವರೆಗೆ ಸ್ಕ್ವೀಝ್, ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವ ಉನ್ನತ ಹಂತದಲ್ಲಿ.

  2. ಬೆಂಚ್ ರಾಡ್ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಡೆಲ್ಟಾ ನಿಂತ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ನೇರ, ಭುಜದ ಅಗಲ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ರಾಡ್, ಹೆಗಲ ಪರಸ್ಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರ ಅಡಿ, ಕತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಬರುತ್ತದೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಲೆಗ್ಸ್, ಕಾಲಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಆರಂಭಗೊಂಡು - ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು, ಔಟ್, ಸೀಲಿಂಗ್ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ ಎದೆಯ ಮರ ಮತ್ತೆ ಕಡಿಮೆ ಬಾಗಿ. ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಟ್ಟಗಾಗಿಸುವುದು ರಾಡ್ ಅಪ್ ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್, ಡೆಲ್ಟಾ ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವ, ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಬಾರ್ ಕಡಿಮೆ.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 kn.unansea.com. Theme powered by WordPress.