ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರ: "ಹೇಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಭುಜದ ನಿರ್ಮಿಸಲು?"

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸ್ನಾಯು ಸಮೂಹ 3 ಅವಧಿಗಳು ವಾರದಲ್ಲಿ ಹೀಗಾಗಿ ಸಮತೋಲನ ಆಹಾರದ ಕಡಿಮೆ ಅರ್ಥ. ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ - ಅವರು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಉಪಸ್ಥಿತಿ, ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಈ ಲೇಖನ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತನ್ನ ಹೆಗಲ ಅಪ್ ಪಂಪ್ ಹೇಗೆ ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಭುಜಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಕೈ ಚಲನೆಗಳು ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ. Brachii ಡೆಲ್ಟಾ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಎಂಬ ಅಥವಾ ಆಕೆ ತನ್ನ ಫೈಬರ್ಗಳ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಮೂರು ಕ್ಷೇತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ವಿಭಜಿಸಲಾಗಿದೆ - ಮುಂದೆ, ಮಧ್ಯಮ (ಭಾಗಕ್ಕೆ) ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ. ಡೆಲ್ಟಾ ಆಕಾರದ ತ್ರಿಕೋನಾಕಾರದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಅನುಗುಣವಾದ ಹೋಲುತ್ತದೆ ಗ್ರೀಕ್ನ ಅಕ್ಷರದ ವರ್ಣಮಾಲೆಯ. ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಡೆಲ್ಟಾ ಉತ್ತಮ ಸರಕು "ಇಷ್ಟಗಳು" ಕಾರಣ ಭಾರೀ ತೂಕವು ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಅನುಸಂಧಾನ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೇಗೆ ಹೆಗಲ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮನೆಯಲ್ಲಿ? ಸರಳ. ಅನೇಕ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ - ಇದು dumbbells, barbells ಅಥವಾ ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಬೇಸಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಸಮೂಹ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು - ಈ ವಿವಿಧ ಪ್ರೆಸ್ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇವೆ.

ಹೇಗೆ ಹೆಗಲ dumbbells ನಿರ್ಮಿಸಲು? ಬಹಳಷ್ಟು ಡೆಲ್ಟಾ ರಂದು dumbbells ಕಸರತ್ತು, ಆದರೆ ನಾನು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸೆಟ್ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲು ಬಯಸುವ ಭುಜಗಳು, ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೇವಲ ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ №1 - ಬೆಂಚ್ ಅಪ್ ಕುಳಿತು. ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತನ್ನ ಮರಣದಂಡನೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂಗೈ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬೆಲ್ ಜೊತೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಲಂಬವಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಇರಬೇಕು ಆದರೆ, ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕರಗಿಸಿ ಮಾಡಬೇಕು ಅಪ್ ನೆಟ್ಟಗಾಗಿಸುವುದು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ ನೀವು ಹಗುರವಾದ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಸೆಟ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಎರಡು ವಿಧಾನ (8-10) ಗರಿಷ್ಠ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ. ಸೆಟ್ ನಡುವೆ ಬ್ರೇಕ್ - 2 ನಿಮಿಷಗಳು.

ವ್ಯಾಯಾಮ №2 - ಪರ್ಯಾಯ podymanie ನೀವು ಮುಂದೆ dumbbells. Dumbbells ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಕಣ್ಣಿನ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎದ್ದವು. ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ರನ್ನುಗಳನ್ನು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ, ಇದು ತೋಳಿನ ಬಲವನ್ನು ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಅಗತ್ಯ. ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ಬಹುತೇಕ ನೇರ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡಿರಬೇಕು, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕೆಲವೇ ಡಿಗ್ರಿ ಬಾಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ (8-10), ಬ್ರೇಕ್ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೀರಬಾರದು.

ವ್ಯಾಯಾಮ №3 - ನಿಂತಾಗ ಕೈಯಲ್ಲಿ dumbbells ವೈರಿಂಗ್. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ವಲ್ಪ ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಿಂದ dumbbells ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯ, ಕೇವಲ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮೊಣಕೈಗಳು, ಕೆಲವು ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗಿ ಮೇಲೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಸಮತಲ, ಪಿಂಕಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಎತ್ತುವ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಕನಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಮೂರು ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.

ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ. ಅವರ ತಂತ್ರ ಸರಿಪಡಿಸಲು ಒಂದು ಕನ್ನಡಿಯ ಮುಂದೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರು. ಸ್ನಾಯು ಸಮೂಹ ಗಳಿಸಿದ ಸಲುವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಆಗಲು, ಇದು ಕ್ರಮೇಣ ಡಂಬೆಲ್ ತೂಕದ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಗತ್ಯ.

ಹೇಗೆ ಬಾರ್ ಸಹಾಯದಿಂದ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಭುಜದ ನಿರ್ಮಿಸಲು? ನೀವು ಮನೆ ಬಾರ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಇದು ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕಾಗಿ ಪರಿಪೂರ್ಣ , ಭುಜದ ಸ್ನಾಯು dumbbells ಹಾಗೂ. , ತಲೆ ಹಿಂದಿನಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಬಾರ್ಬಲ್ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಅದೇ ಬೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ (ಹಿಂಭಾಗದ ಒತ್ತು) ವಿಶೇಷ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವ: ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶಿಫಾರಸು.

ಹೇಗೆ ಸಮತಲ ಬಾರ್ ಸಹಾಯದಿಂದ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಭುಜದ ನಿರ್ಮಿಸಲು? ನೀವು ಮನೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಒಂದು ಸಮತಲ ಬಾರ್, ಮತ್ತು ನಂತರ ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತಳದಲ್ಲಿ ಏಕೆಂದರೆ, ಒಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಹಾಯಕ ಎಂದು. ಅವರು ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಯಾವಾಗ ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯು ಡೆಲ್ಟಾ "ಸಹಾಯಕ" ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪಾತ್ರ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಜೊತೆಗೆ ಮತ್ತೆ ಕೆಲಸ ಊಹಿಸುತ್ತವೆ. ಡೆಲ್ಟಾ ಫಲಪ್ರದವಾಗಿ ನೇರ ಮಧ್ಯಮ ಹಿಡಿತ ಮತ್ತು ಆಂಶಿಕ ಬಿಗಿ ಎಳೆಯುವ.

ವೇಗದ shrugging ಎಂದು ಪರಿಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ತರಬೇತಿ ಮೊದಲು.

ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಡೆಲ್ಟಾ ಫಾರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅತ್ಯಂತ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗಂಭೀರ ಪೆಟ್ಟಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಅತ್ಯಂತ ಆಘಾತಕಾರಿ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಬೆಂಚ್ ನಿಂತು ಅಥವಾ ಕೈ ವೈರಿಂಗ್ ಬೆಂಚ್ ಮತ್ತು dumbbells ಕುಳಿತು. ಗಾಯ ತಡೆಯಲು, ನೀವು, ಕೆಲಸ ಸಮತೋಲನ ಆಕರ್ಷಿಸುವ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಪೂರ್ವ ಅಭ್ಯಾಸ ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕೆಲಸ ಗಂಭೀರ ತೂಕದ ತಂತ್ರ ಪರಿವರ್ತನೆ ಇದು ಅಗತ್ಯ.