ಪುಶ್-ಅಪ್ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ. ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ: ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು

ಪುಶ್-ಅಪ್ ಕುಳಿತು - ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುವ ಒಂದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಹಿಂದಿನ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಕಿರಣದ ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಪ್ರಭಾವಿಸುತ್ತವೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರದರ್ಶನ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅನುಸರಣೆಯಿಂದ ಅದಕ್ಕೆ "ಬ್ಲೋ ಅಪ್" ಮೇಲಿನ ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ತೋಳಿನ ಭಾಗ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಯಮಿತ ಪ್ರದರ್ಶನ, ಕೇವಲ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ದಪ್ಪ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಬೆಂಚ್ ನಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಕೆಲವು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಳು

1. ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಪ್ರದರ್ಶನ ಚಲನೆಯ ಲೋಡ್ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಅವಧಿಯಾದ್ಯಂತ ವರ್ಗಾಯಿಸಲಾಗುವುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಡಿಮೆ ಬಿಂದುವಿನಿಂದ ಎತ್ತುವಾಗ ಗರಿಷ್ಠ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಹಾಗೂ ಮುಂದೆ ಭುಜದ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಏರುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಲೋಡ್ ಅಡ್ಡ ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ವರ್ಗಾಯಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ.
2. ಇದು ಉನ್ನತ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಲಿಫ್ಟ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ. ಇಲ್ಲಿ, ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕಡೆ, ಇದು ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ನಿಂದ ಹೊರೆ ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ ಕೇವಲ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಭುಜದ ನೋವಿನಿಂದ ಅಪಾಯ.
3. ಬೆಂಚ್ Dewatering ಮೊಣಕೈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಟ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. , ಬಾಟಮ್ ಬಿಂದುವಿನ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಮೇಲಿನ ಬಿಂದುವಿಗೆ ಏರಿಕೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂಡ ಹತ್ತಿರ ಮತ್ತು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಂಡಿತು ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು.
4. ವೇದಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶನ ಕೈಗಳನ್ನು ಪೋಷಕ ಪಾತ್ರವನ್ನು ಮತ್ತು ಕಡೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಆಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಅವರು ಭುಜದ ಅಗಲ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಗಲ ಅವನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
5. ತಲೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಸಮನಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಮುಂದಿರುವ ನಿರ್ದೇಶನದ, ನೋಡುತ್ತಲಿರುತ್ತಿದ್ದನು. ತಲೆಯ ಯಾವುದೇ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
6. ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪೂರ್ಣ ತೋಳಿನ ಜೋಡಣೆ ಅಪ್ ಏರಲು ಅಗತ್ಯ. ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿದನು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಮೊಣಕೈ ಸರಿಪಡಿಸಲು ಕೈಗಳು, ಅವರು ಅನ್ಲಾಕ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು.
7. ಅನುಷ್ಠಾನ ವಿಷಯ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಲೋಡ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕ ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮಾತ್ರ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು 1 ವರ್ಷದ ತರಬೇತಿ ಆಟಗಾರರಿಗಾಗಿ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ.
8. ಕೇವಲ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಗ್ರಹಿಸಲು ಆರಂಭಿಸಿದ್ದಾರೆ ಯಾರು, ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕ ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಸಾಧ್ಯ ಕೇವಲ ಅರ್ಧ ಇಳಿಯುವುದನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮುಳುಗಲು ಅಗತ್ಯವೇ ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಬೆಳವಣಿಗೆಯೊಂದಿಗೆ.
9. ಬೆಂಚ್ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ವೈಶಾಲ್ಯತೆಯ ಕೆಳಗಿನ ಅರ್ಧ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ

ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ - ನಿಜವಾದ ಸಂಕಲನ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ. ಪುಶ್-ಅಪ್ - ಸ್ನಾಯು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು, ಒಂದು ವಿವಿಧೋದ್ದೇಶ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಪ್ರತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಸೆಳೆಯುವಲ್ಲಿ ಸಹ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು, ಗರಿಷ್ಠ ಲೋಡ್ ಸ್ವೀಕರಿಸಲು ಇದು ಕೊಂಡೊಯ್ಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಲೋಡ್ ವಿತರಣೆ ಮಾನವ ಕೈಯ ಸೂತ್ರೀಕರಣವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ, ಮುಖ್ಯ. ಪುಶ್-ಅಪ್ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ಕೈ ಕಿರಿದಾದ ಸೂತ್ರೀಕರಣ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿನ್ಯಾಸ ಹಸ್ತಗಳ ನಡುವೆ ದೂರದ ಪ್ರಮಾಣದ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. pushup ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ವಯಸ್ಸು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮಾಡಿದ ಗಣನೆಗೆ.

ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ನಾನು ಕಾರ್ಯಾಚರಿಸಬೇಕು

ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ತರಬೇತಿ ಆವರ್ತನ 3 ರಿಂದ 4 ಬಾರಿ ವಾರದಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ಆಯ್ಕೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ತರಬೇತಿ ಅವುಗಳ ಚೇತರಿಕೆ ಪಡೆಯ ಉಳಿದ 1 ದಿನ ಎಂದು ಸಮರ್ಥಿಸಲು ಇದೆ. ಭುಜದ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪಿನ ಮೇಲೆ ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ 5 ಸೆಟ್ (ವಿಧಾನಗಳು) ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅದೆರರಡರಲ್ಲಿಯೂ ನಡುವೆ, ಬ್ರೇಕ್ 1-1.5 ನಿಮಿಷಗಳ ಇರಬೇಕು. ಅಗತ್ಯಬಿದ್ದಾಗ ಅದು 2 ಅಥವಾ 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಹೆಚ್ಚು ಉಳಿದ ಸಮಯ, ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮಿನ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆ, ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮುಖ್ಯ. ತರಬೇತಿ ಉತ್ತಮಪಡಿಸುವ ಅಲ್ಲ ಅಂಗೈ ಮತ್ತು ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಅಥವಾ ಹತ್ತಿಯಿಂದ ಔಟ್ ಹಿಂಡು ಮಾಡಬಹುದು.

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಅನುಷ್ಠಾನ ಶಿಫಾರಸುಗಳು

ಮತ್ತಷ್ಟು ಸಲಹೆ ಅನುಸರಿಸಿ ಹೆಚ್ಚು ಕೇವಲ ಆರಂಭಿಕ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಅನುಭವ ಆಟಗಾರರಿಗಾಗಿ ಹೊಂದಿದೆ.

1. ಇದು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನುಕ್ರಮ ಅನುಸರಿಸಲು ಮುಖ್ಯ. ಯಾವಾಗಲೂ ಅಗತ್ಯ ಈಗಾಗಲೇ ಈ ವ್ಯವಹಾರದಲ್ಲಿ ಅನುಭವ ಸಹ, ಲಿಖಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮೊದಲ ವಾರದ ಆರಂಭಿಸಲು.
2. ವ್ಯಾಯಾಮ ಉಳಿದವರಿಗೆ, ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ದೇಹ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ನೀಡಲು ಏಕೆ ಎಂಬುದು.
3. ಪವರ್ - ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು, ಮುಖ್ಯ. ಮಾತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅನುಸರಣೆಯಿಂದ, ಪಥ್ಯದಲ್ಲಿರುವುದು ಇಲ್ಲದೆ, ಕೇವಲ ಅರ್ಧ ಫಲಿತಾಂಶವು ನೀಡಿ.
4. ಪರಿಗಣಿಸಲು ಕೊನೆಯ ವಿಷಯ ನಿದ್ರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು. ಚೇತರಿಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 8 ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
5. ಅಪ್ಸ್ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ಲೈಂಗಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ನರ ನರೋದ್ದೀಪನಕ್ಕೆ ಮೇಲೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಹೊಂದಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಶಿಫಾರಸು.

ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಟೆಕ್ನಿಕ್

ಪುಶ್-ಅಪ್ಸ್ - ಈ ಈ ವಿಷಯದ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಶ್ನೆ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಹಳವಾಗಿ ಕೈಗಳ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ ಅವಲಂಬಿಸಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಮುಖ್ಯ.

ಅವರು ತನ್ನ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಮತ್ತು ತೋರುಬೆರಳು ತುದಿಯು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಆದ್ದರಿಂದ ಕೈಗಳ ಕಿರಿದಾದ ಸೂತ್ರೀಕರಣ ನೀವು ಪರಸ್ಪರ ವಿರುದ್ಧ ಅಂಗೈ ನಿಯೋಜಿಸಲು ಬಯಸಿದಾಗ. ಅಳತೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತಿದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿತು, ಇದು ಕಡಿಮೆ ಪಾಯಿಂಟ್ ತಲುಪಲು, ಮತ್ತು ನಂತರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ದೇಹದ ಮರಳಿ ಪ್ರಬಲ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹ ಅಗತ್ಯ. ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಎತ್ತಿದ ನಂತರ 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಿರ ಒತ್ತಡ ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕೈಗಳ ವಿಶಾಲ ಹೇಳಿಕೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಈ ವಿಧಾನ ಕೈಗಳಿಂದ ಆಗಿದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪಾಮ್ ನಲ್ಲಿ ಪರಸ್ಪರ ತುಂಬಾ ದೂರದಲ್ಲಿದೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಕುಂಚ ತಿರುಗಿಸಲು ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ. ಈ ಭುಜದ ಜಂಟಿ ತಿರುಗಿಸುವುದು ಹೊಣೆ ಪ್ರಬಲ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಅತಿಯಾದ ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಲುವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪಾಯಿಂಟ್ ನೇರವಾಗಿ ಅವಲಂಬಿಸಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಎತ್ತುವ ಕಡಿಮೆ ಇದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಅತ್ಯಾಧುನಿಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಬೆಂಬಲ ಅಥವಾ ಹತ್ತಿ ರಿಂದ ಹಿಂಡು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಅನುಭವಿಸಿತು ಫಾರ್, ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ನಡುವಿನ ಅಂತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು.

ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಉಸಿರಾಟದ

ಕಸರತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮುಖ್ಯವಾದ ಅಂಶ ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ. ದೇಹದ ಕೆಳಗೆ ಕಡಿಮೆ ಇದೆ ಯಾವಾಗ ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮಹತ್ವ ಉಸಿರಾಡಲು ಅಗತ್ಯ. ಸರಿಯಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಬಿಂದುವನ್ನು ಚೆಂಡನ್ನು ನೆನಪಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಮಾನ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿದಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲೇರುತ್ತವೆ ಜಠರದ ಹಿಂದಕ್ಕೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ವಿಶೇಷ ತಂತ್ರವನ್ನು ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಬದ್ಧವಾಗಿರಬೇಕು ಆಗಿದೆ.