ಭೌತಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ... ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ. ಕಾಲುಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಬಹಳಷ್ಟು ಜನರು ಹಣ, ಸಮಯ, ರೀತಿಯ ಮನಸ್ಸಿನ ಜನರ ಒಂದು ಕಂಪನಿ ಅಥವಾ ನೀರಸ ಸಂಕೋಚ ಮತ್ತು ಸೋಮಾರಿತನದಿಂದಾಗಿ ಜಿಮ್ಗಳಿಗೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಮಾಧ್ಯಮವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಯಾರೋ ಸೀಮಿತವಾಗಿರುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಇಂತಹ ಕ್ರಯದ ಷೇರುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ತರುತ್ತವೆ? ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸದೆಯೇ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ, ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸಾಧಿಸಬಾರದು, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯು ಬೆನ್ನುಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿಯೂ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಾನಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ತೊಂದರೆಗೂ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಗರಿಷ್ಠ ಲಾಭವನ್ನು ತರಲು ಭೌತಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ, ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ರೇಖಾಚಿತ್ರವನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ನಮ್ಮ ಪೋಷಕರು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರು, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳ ವೇಗವನ್ನು ಸುಡುವ ಮೂಲಕ ವಿವರಿಸಬಹುದು, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಹಸಿವಿನಿಂದ ಮತ್ತು ದಿನನಿತ್ಯದ ಉತ್ಸಾಹವನ್ನು ಸಹ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಚಾರ್ಜಿಂಗ್ ದೀರ್ಘ ಪ್ರಯಾಣದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಿದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಗತಿಯಲ್ಲಿ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆ

ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೇರಿದಂತೆ, ನೈತಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ತರಬೇಕು . ದಿನನಿತ್ಯದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯವು ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಮರುಪಾವತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಧ್ಯಯನಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಒಂದು ವಿಶೇಷ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಏಕತಾನತೆಯಿಲ್ಲ - ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಸಂಗೀತದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲು. ಮನೆಯ ಭೌತಿಕ ತರಬೇತಿಯ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಬಹುಮುಖಿಯಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೇ ನಮ್ಯತೆ (ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಯೋಗ ಅಂಶಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು), ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ-ಲೋಡ್ಗಳು (ಆಟದ ಕ್ರೀಡೆಗಳು, ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ, ತೆರೆದ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಜಾಗಿಂಗ್) ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವೂ ಆಗಿರಬೇಕು. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ?

ಸರಾಸರಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಾರದು, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಿಬ್ಬಂದಿಗಳನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೃದಯದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗಾಗಿ (ಎದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯದಲ್ಲಿ ಆವರ್ತಕ ನೋವು, ಹೆಚ್ಚಿದ ಒತ್ತಡ, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಆಕ್ರಮಣಗಳೊಂದಿಗೆ) ಈ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು. ಹೊಸ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಪೂರ್ವಭಾವಿ ಸ್ನಾಯು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಶಾರೀರಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆಳವಾದ ತಿಳುವಳಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ತ್ವರೆ ತಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಹಳೆಯ ವ್ಯಕ್ತಿಯು, ಹೊಸ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರ ಮತ್ತು ನಿಧಾನ ಬೆಳವಣಿಗೆ. ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಸ್ವಭಾವವು ಜಾಗೃತಗೊಂಡರೆ, ಅಂತಹ ದೈಹಿಕ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಎದುರಾಳಿಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಕ್ರೀಡಾ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಂತರ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲು ಅವಶ್ಯಕ.

ಮುಖಪುಟ ಬಳಕೆ ಸಾಧನ

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ಸಮಯದ ಅಧ್ಯಯನಗಳು, ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ಕ್ರೀಡೆಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು. ಮೊದಲು ನೀವು ಜೋಡಿ ಜೋಡಿಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಸ್ವೀಡಿಶ್ ಗೋಡೆಯ ಸರಳವಾದ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಬಾರ್, ಬಾರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಬೋರ್ಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಅಳವಡಿಸಬೇಕು. ಇದು ಜಿಮ್ಗೆ ವಾರ್ಷಿಕ ಚಂದಾದಾರಿಕೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವೆಚ್ಚವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. Dumbbells ಬಾಗಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಖರೀದಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರೊಂದಿಗೆ ತರಗತಿಗಳು ನೀವು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಅವಕಾಶ. ಮತ್ತು ಬೃಹತ್ ಸಂಖ್ಯೆಯ ತೂಕವನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ದುಬಾರಿ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ಅನುಕೂಲಕರವಲ್ಲ. ಅಲ್ಲದೆ, ವೆಲ್ಕ್ರೋನಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಉಪಯೋಗವು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪೃಷ್ಠದ, ಪತ್ರಿಕಾ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಬಜೆಟ್ ಅನುಮತಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಚಳಿಗಾಲದ ಋತುವಿನಲ್ಲಿ ದುಬಾರಿಯಲ್ಲದ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕೂಲಂಕುಷಕ್ಕಾಗಿ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅನ್ನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು.

ಭೌತಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಸಾಧನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಯಶಸ್ಸಿನ ಎರಡು ಭಾಗದಷ್ಟು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಅದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ದಿನನಿತ್ಯದ ಆಹಾರದಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಹಾನಿಕಾರಕ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಉಳಿತಾಯ, ಮನೆ ತರಬೇತಿ ಉಪಕರಣಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಮೂಲಭೂತ ಮೂಲವನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ನೀವು ಉಳಿಸಬಹುದು.

ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು

ಅನೇಕ ಆರಂಭಿಕರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ಇದು ಬಹಳ ದೊಡ್ಡ ತಪ್ಪು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನೀವು ಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವಾಗ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಅನುಮತಿಸುವ ಈ ಸರಳ ಮತ್ತು ಅವಶ್ಯಕವಾದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣದ ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿದೆ. ಅವರು ನಡೆಸಿದಾಗ, ಮಾನವ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅವರು ತಮ್ಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ತೀವ್ರ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು, ಅವರ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತರಬೇತಿಯು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಹೀಗಾಗಿ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯ ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಹಂತವೆಂದರೆ ಪಾದಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಕಾಂಡದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೈಗಳು. ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನೀವು ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು:

• ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂದುಳಿದ ಹೆಡ್ ಟಿಲ್ಟ್;
• ಹೆಡ್ ಟಿಲ್ಟ್ ಎಡ-ಬಲ;
• ತಲೆಗೆ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿ;
• ಎರಡೂ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ವೃತ್ತದ ತಲೆಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ;
• ಎರಡೂ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು;
• ಎರಡೂ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳ ತಿರುಗುವಿಕೆ;
• ಭುಜದ ಸರದಿ;
• ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು;
• ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಎಡ-ಬಲ;
• ಕಾಲುಗಳ ತಿರುಗುವಿಕೆ, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣವಾಗಿ;
• ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ದಾಳಿಗಳು;
• ಮಹಾ ಪಾದಗಳು.

ಇದಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಕುಳಿಗಳು, ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವಂತಹ ಶಕ್ತಿ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಕಾಲುಗಳ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ

ಲೆಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಭಾಗವಾದ ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳು - ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಬಟ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕುರುಹುಗಳು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡೆಗೆ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿದೆ. ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಉತ್ತಮ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕುಳಿಗಳು, ಒಟ್ಟಾರೆ ಸ್ನಾಯು ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಸೂಚಕಗಳು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಫೋರ್ಸ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅನಾಬೋಲಿಕ್ (ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತ) ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಮಟ್ಟವು ಒಟ್ಟು ತರಬೇತಿ ಭಾರವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ದುರ್ಬಲವಾದ ಕಾಲುಗಳು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗವನ್ನು ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವಿಕೆ, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಕೀಲುಗಳು ಬಲಪಡಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ದೇಹ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಕೆಲಸವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಗಂಭೀರ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ .

ಮನೆ ಕುಳಿಗಳಿಗೆ ಹಲವು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ. ಅವನ ಮುಂದೆ ವಿಷಯವನ್ನು ಹಿಡಿಯುವ ಈ ಕುಳಿಗಳು, ಕಾಲುಗಳ ವಿಶಾಲವಾದ ಸಂಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಿಟೊ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ "ಗನ್" (ಬಲವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೇ ನಮ್ಯತೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ). ಆದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಸ್ವತಂತ್ರ ಭೌತಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ತಂತ್ರಗಳು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅಗತ್ಯವೆಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಪೃಷ್ಠದ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ

ಮನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡ್ಡಾಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿಯೂ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ದಾಳಿಯೆಂದರೆ (ತೊಡೆಯು ಶಾಂಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಲ ಕೋನವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ ಅಥವಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬೀಳುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಕುಳಿಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಲೋಡ್ ಆಗುತ್ತದೆ).

ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸಮನ್ವಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಹೊತ್ತುಕೊಂಡರೆ ಲೋಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ.

ಎಳೆಯುವ ಮತ್ತು ವಿಶಾಲವಾದ ಹಿಂಭಾಗ

ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಮನೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ತರಬೇತಿಯ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಈ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬ್ಯಾಕ್ಅಪ್ಗೆ ಮೂಲಭೂತ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ದೈಹಿಕ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ರೀತಿಯ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಇವೆ, ಹಿಡಿತದ ಅಗಲ ಮತ್ತು ನೋಟವನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು (ನೇರ, ಸಮಾನಾಂತರ, ಹಿಮ್ಮುಖ, ಕಿರಿದಾದ, ಮಧ್ಯಮ, ವಿಶಾಲ, ತಟಸ್ಥ).

ತಂತ್ರವನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಆಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಕಡಿಮೆ ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯನ್ನು (ಅದರ ಎತ್ತರ ಒಂದೂವರೆ ಮೀಟರ್ಗಳಷ್ಟು ಇರಬೇಕು) ಮೇಲೆ ಎಳೆಯುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿರಲು ಕಾರಣವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಬಾರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್ಬಾರ್ನಲ್ಲಿರುವ ಸೈಟ್ನಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಹ-ಮನಸ್ಸಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಹ ಸ್ನೇಹಿತರನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಅದು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆಸಕ್ತಿಕರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡ್ರಾಫ್ಟ್

ಈ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಮರಣದಂಡನೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಮೂಲ ಮತ್ತು ಅದರ ಅನುಷ್ಠಾನದಲ್ಲಿ ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ವಿದ್ಯುತ್ ಸೂಚಕಗಳು ಜೊತೆಗೆ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಕುಸಿತಗಳು ಮತ್ತು ದಾಳಿಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ, ರೊಮೇನಿಯನ್ ಒತ್ತಡ ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ, ಅಂದರೆ ಪೃಷ್ಠದ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮರಣದಂಡನೆಯು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಸಂವರ್ಧನ ವರ್ಧಕವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು

ಹಲವರು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ಕೇಳಬಹುದು. ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಸೂಕ್ತವಾದವು, ಇದರಿಂದ ಪೂರ್ಣ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಅವಕಾಶವಿದೆ. ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಬಾರ್ಗಳು ಅಥವಾ ಸುಧಾರಿತ ವಸ್ತುಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಒಂದು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಪುಶ್-ಅಪ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅನೇಕ ವಿಧಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ:

• ಕೈಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು (ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳು, ಥೊರಾಸಿಕ್ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟೋಯಿಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಡುವೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ);
• ಕೈಗಳ ವಿಶಾಲವಾದ ಅಥವಾ ಕಿರಿದಾದ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು (ದೊಡ್ಡ ಹೊರೆ ಎದೆಯ ಅಥವಾ ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ);
• ಲಂಬವಾದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು (ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ);
• ಅಸಮ ಬಾರ್ಗಳ ಮೇಲಿನ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು (ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ).

ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಬೆಳವಣಿಗೆಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಾಮರಸ್ಯದ ಸೆಟ್ಗಳಾಗಿವೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ.

ಬಾರ್ಗಳಲ್ಲಿನ ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಹಿಂದಿನದಕ್ಕೆ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಹಲವಾರು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಹಲಗೆಗಳು ಮಾಧ್ಯಮವನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತವೆ

ಸುಂದರವಾದ ಭಂಗಿ ರಚಿಸಿ ವಿಶೇಷ ಭೌತಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯುತ ಪತ್ರಿಕಾವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಿ.

ಮಾಧ್ಯಮಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯವಾದ ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಬಾರ್ (ನೇರ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ), ಇದು ಮೂಲವನ್ನು ಕೆಲವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮತಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರೀಕರಿಸುವ ಮತ್ತು ಹಿಡಿದಿಡುವ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯದ ಭರವಸೆ ಮತ್ತು ಯಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಸುರಕ್ಷತೆಯಾಗಿದೆ. ದೇಹ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ, ಪೃಷ್ಠದ, ಪತ್ರಿಕಾ, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಬಲವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.

ಮಾಧ್ಯಮದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಕ್ರಿಯಾಶೀಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂಲಕ ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖವಾದವುಗಳು:

• ಕಾಂಡದ ಪೂರ್ಣ ಮತ್ತು ಅಪೂರ್ಣ ಆರೋಹಣಗಳು;
• ಬಾಗಿಕೊಂಡು;
• ಕಾಲುಗಳು ಎತ್ತಿದವು ಮತ್ತು ವೈಸ್ನಲ್ಲಿ ಮಲಗಿವೆ.

ಪರಿಹಾರ ಮಾಧ್ಯಮವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಅಂದಾಜು ಯೋಜನೆ ಮತ್ತಷ್ಟು ಕಾಣಬಹುದು.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬ್ರೀಡಿಂಗ್ - ಬೃಹತ್ ಭುಜದ ದಾರಿ

ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಭೌತಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಧಗಳು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು "ಬಾಂಬು" ಆಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮೂಲಭೂತ ಮತ್ತು ಕೈಗೆಟುಕುವ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಗುವಳಿಗಳು ನಿಂತುಕೊಂಡು ಬಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಅನುಭವಿ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯಕಾರರಿಂದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪ್ರೀತಿಯಿಂದ ಪ್ರೀತಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ವಿಭಜಿತ ಛಿದ್ರಗಳು ಇತರರಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ನಿಲುವು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ನೀರಿನಿಂದ ತುಂಬಿದ ಬಾಟಲಿಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು. ನಂತರದಲ್ಲಿ (ಈಗಾಗಲೇ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸುವುದು), ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ, ಚಳುವಳಿ ನಿಧಾನವಾಗಿರಬೇಕು, ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಾರದು (ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಧಾನದಲ್ಲೂ ತಗ್ಗಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ).

ಮನೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಜನರಿಂದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಡೆಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆ ಎಂಬುದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಅವರು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಲಭ್ಯವಿದೆ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಪ್ರಮುಖ ಭುಜದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರಲಿದೆ.

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಉದಾಹರಣೆ

ಯಾವ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಪ್ರಶ್ನೆ ಕೇಳಿದರೆ ನೀವು ಏನು ಕೇಳಬಹುದು? ಶಕ್ತಿಯುತ ದೇಹರಚನೆ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ಚಿತ್ರಗಳು ತಕ್ಷಣವೇ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಅಂತಹ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಅವರು ಹೇಗೆ ಸಾಧಿಸಿದ್ದಾರೆ? ಇದೀಗ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉದಾಹರಣೆಗಳಿಗೆ ಹೋಗಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈಗಾಗಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ದೇಶೀಯ ಪಾಠಗಳಿಗಾಗಿ ನೀವು ಕ್ರಾಸ್ಬೀಮ್, ಬಾರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ರಾಸ್ಬಾರ್ ಸಾಕಷ್ಟು ವಿಶಾಲವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ನೀಡಬೇಕು. ಬಾರ್ಗಳು ಅಗಲವಾಗಿರಬೇಕು. 20-25 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಿಗೆ (ಆದ್ಯತೆಗೆ ಬೇಕಾಗುವಂತೆ) ನಾವು ಸಹ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ತೂಕದ ಏಜೆಂಟ್ ಆಗಿ ನೀವು ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯ ಅಥವಾ ವಿಶೇಷ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ವೆಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಕೆಳಗಿನ ರೂಪವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಸೂಚಿಸದಿದ್ದರೆ, 3 ನಿಮಿಷಗಳು.

ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಆರು ತಿಂಗಳುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸಹ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ / ಕೋನದಲ್ಲಿ;
• ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿಗಳು;
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ವಿತರಿಸುವುದು;
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಣೆ;
• ಡೆಲ್ಟಾಗಳಿಗೆ ಬದಿಗಳ ಮೂಲಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು;
• ಗಲ್ಲದ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತು;
• ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಎಳೆತದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್;
• ಒಂದು ಮೂಲೆಯನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು;
• ಮಾಧ್ಯಮಗಳಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.

ಆಹಾರವು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಇರಬೇಕು ಮತ್ತು ಬಹಳಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆಹಾರವನ್ನು ಕನಿಷ್ಟ 5 ಬಾರಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕನಿಷ್ಠ ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಅಗತ್ಯ.

ಮಾರ್ನಿಂಗ್ ಜಾಗಿಂಗ್ ಆರೋಗ್ಯದ ಭರವಸೆ

ಕಾಲುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸೆಟ್ ಚಾಲನೆಗೊಳ್ಳದೆ ಊಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮಾರ್ನಿಂಗ್ ಜೋಗ್ ಇಡೀ ದಿನಕ್ಕೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಶುಲ್ಕ ವಿಧಿಸುತ್ತದೆ. ದಿನದ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಥವಾ ಚಾರ್ಜಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಒತ್ತಡದ ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಸಾಬೀತಾಗಿವೆ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಈ ಸರಳ ವಿಧಾನಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವ ಜನರು ಶೀತಗಳು ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿ ವರ್ಷ ಸಕ್ರಿಯ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅನುಯಾಯಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಆಗುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಉದ್ಯಾನವನವನ್ನು ನಗರ ಉದ್ಯಾನವನಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಚೌಕಗಳಲ್ಲಿ ಕಳೆಯುತ್ತಾರೆ, ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತೇಜಕ ಜೋಗದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ. ಜಾಗಿಂಗ್ನ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು, ಹಾಗೆಯೇ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತಿಳಿಯಬೇಕಾದ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನಾವು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇವೆ.

ವೈದ್ಯರು ಟೋನ್ ನಿರ್ವಹಣೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶವಿದೆ ಸಾಧನವಾಗಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕರೆ. ಚಟುವಟಿಕೆ ಈ ರೀತಿಯ ಅಭ್ಯಾಸ ದುಬಾರಿ ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಗೇರ್ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇದೆ. ಇದು ಸರಳವಾದ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪಾದರಕ್ಷೆಗಳು, ಉಡುಪುಗಳು ಮತ್ತು willpower ಸ್ವಲ್ಪ ಮೊದಲು ಪಡೆಯಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು. ಒಂದು ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನೇಕ ರೀತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಇವು ಮುಖ್ಯ:

• ರಕ್ತ ಮತ್ತು ಹೃದಯನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯೂ ಸುಧಾರಣೆ;
• ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ದಹನ ವೇಗೋತ್ಕರ್ಷದ ಸಾಮಾನ್ಯ;
• ಎಲ್ಲಾ ಅಂಗಗಳ ಮತ್ತು ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು ಕೆಲಸ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
• ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಣ;
• ದೇಹದ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಪುಷ್ಟೀಕರಣ;
• toning ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥೈರ್ಯ;
• ಪ್ರತಿರಕ್ಷೆಯ ಉದ್ದೀಪನ.

ಒಂದು ರನ್ ಮೊದಲು ಜಾಗಿಂಗ್, ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಪ್ ನಡೆಸಲು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಗತ್ಯ. ಆಪ್ಟಿಮಲ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗ ದೇಹದ ಪ್ರಾಂಪ್ಟಿನಲ್ಲಿಯೂ, ಆದರೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ರನ್ ಖಾಲಿಯಾದ ಮಾಡಬಾರದು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ.

ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಪೂರಕವಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹಗ್ಗ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಶೆಲ್ ಉಪಯೋಗಿಸುವುದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಅಂದಾಜು ಉಳಿದಿದೆ. ಜನರಲ್ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಒಂದು ಹಗ್ಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸರಳ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಸಾಧನಗಳು ಮತ್ತು ಗೇರ್ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಉಪಯೋಗ ಬಹಳ ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಗಂಟೆಗೆ 750 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಬಹುದು. ಈ ತೂಕವನ್ನು ಬಯಸುವ ಜನರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಜೊತೆಗೆ, ಹಗ್ಗ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟ ಕಡಿಮೆ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು:

• ನೀವು ಎತ್ತರಿಸಿದ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ರಕ್ತಪರಿಚಲನಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ;
• ನೀವು ತಿನ್ನುವ ತಕ್ಷಣ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ;
• ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಉಪಸ್ಥಿತಿ ಹೊಂದಿದೆ;
• ಇದು ತೂಕ ಜನರಿಗೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ವ್ಯವಹರಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದಾಗಿ.

ರನ್ನಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಹಗ್ಗದ ಆಟ ಆಡುವುದನ್ನು ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುವುದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಉಪಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇವೆ.

ನೆವರ್ ತಡವಾಗಿ

ಪ್ರೌಢ ವಯಸ್ಸಿನ ಜನರು ತಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಆರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ತಡವಾಗಿ ಎಂದಿಗೂ ಎಂದು ಭಾವಿಸಬೇಕೆಂದು. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಕ್ತ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಸಮಯ ವಿನಿಯೋಗಿಸಲು ಸಾಕು. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಕೀಲುಗಳು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಫೈಬರ್ಗಳ ಹಾನಿ ಮಾಡಲು, ಹಾಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅವುಗಳ ಚಲನೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮಾಡಬೇಕು.

ಮೂವತ್ತು ವರ್ಷಗಳ ನಂತರ, ಸ್ನಾಯು ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಇಳಿಕೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಆರಂಭಿಸಿತು. ಯಾವುದೇ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾತ್ರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಾಂಶದ ನಷ್ಟ, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಒಂದು ಇಳಿಕೆಗೆ ದಾರಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿದ್ಯುತ್ ಪಾತ್ರ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಮುಖ್ಯ ಏಕೆ ಎಂದು.

ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಳಗೊಂಡ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರತಿರೋಧ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ತರಗತಿಗಳು ನಲವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಒಂದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ್ನು, ಡಂಬೆಲ್, ಸಮತಲ ಬಾರ್, ಸಮಾನಾಂತರ ಕೋಲುಗಳ ಮತ್ತು ಇತರ ಕ್ರೀಡಾ ಉಪಕರಣಗಳ ಬಳಸಿ, ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಬಾರಿ ವಾರದಲ್ಲಿ ಕಳೆಯಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಆಮ್ಲಜನಕದಿಂದ ಪೂರೈಕೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ನಾಳಗಳ ಥ್ರೋಪುಟ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಆ ಕ್ರಿಯೆ ಹಾಗೂ ಕೊಬ್ಬು ಬರೆಯುವ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ತೂಕ ಮತ್ತು 45 ವರ್ಷಗಳ ವಯಸ್ಸಿನ ಜನರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ.

ಇದು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಾವ ರೀತಿಯ ಪ್ರಬುದ್ಧ ವ್ಯಕ್ತಿ ವಾಹಕವಾದ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿರಬೇಕು. ಯಾವ ಸಂಗತಿಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ.

ಶಾರೀರಿಕ ತರಬೇತಿ ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಾಭವಾಗುವಂತೆ, ಹಾಗೂ ಜೀವವನ್ನು ಉಳಿಸುವ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಅದನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪತ್ರವಿಲ್ಲದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಆತ್ಮಗಳನ್ನು ಜೀವಂತಿಕೆ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಖಚಿತವಾಗಿದ್ದರೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಳಿಯಲು!