ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಂಡು ದರ ಮತ್ತು ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು: ಬಾಗಿದ ಪುರುಷರು ಪರಿಮಾಣ

"ಪ್ರದರ್ಶನ" ಸ್ನಾಯು ಒಂದು ರೂಪುಗೊಂಡ ದೇಹದ ರಟ್ಟೆ ಆಗಿದೆ. ಇದು ಏನು? ಈ ಹೆಗಲ ಮತ್ತು ತ್ರಿಜ್ಯದ ಜೋಡಿಸಲಾದ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಎರಡು ತಲೆಯ ಮಾಂಸಖಂಡ. ಅದು ಮೇಲಕ್ಕೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಶಾಖೆಯು ಆಫ್ ಬಾಗುವುದು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಬಾಗಿದ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ನೀವು ಪರಿಪೂರ್ಣತೆಯು ವೇಳೆ - ಇದು ವಿಷಯವಲ್ಲ. ಈ ಸ್ನಾಯು ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಇಂತಹದನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಮಾಡಲು ನೀವು ಖಾತೆಯನ್ನು ತಜ್ಞರ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಅನೇಕ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮಾಡಬೇಕು.

ಬಾಗಿದ ಪರಿಮಾಣ: ಗೌರವ

ನೀವು ಅವರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಟ್ಯೂನ್? ಕೆಳಗಿನ ನಂತರ ನೀವು ಉಪಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೋಗಿ ಮೊದಲು, ಬಾಗಿದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪರಿಮಾಣ ಏನೆಂದು ಅವಕಾಶ? ವೃತ್ತಿಪರ ತರಬೇತುದಾರರು ಇಂಥ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ವಯಸ್ಸು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು:

• 20-29 ವರ್ಷಗಳ - ಪರಿಮಾಣ 33.3 ಸೆಂ.
• 30-39 - 34.8 ಸೆಂ ಹೆಚ್ಚಿತು.
• 40-49 - ಗೌರವ ಮತ್ತು 34.8 ಸೆಂ ಒಂದು ಮೌಲ್ಯವಾಗಿದೆ.
• 50-59 ನ್ನು - 34.5 ಸೆಂ ಗರಿಷ್ಟ ಫಿಗರ್.

ಕೀ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಂಭಿಸಿ, ಆದರ್ಶ ಗಾತ್ರದ ಬಾಗಿದ ರೂಪಿಸಲು ವೃತ್ತಿಪರರ ಸಲಹೆ ಕೇಳಲು:

1. ವಾರ ಪೂರ್ತಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಬಹುಸಂಖ್ಯೆಯ ಕಾರ್ಯಯೋಜನೆ ಇಲ್ಲ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ. ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಶಿಫಾರಸು ಪಂಪ್ ಬಾಗಿದ 1 ಬಾರಿ ವಾರಕ್ಕೆ.
2. 2 ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಸಂಕೀರ್ಣದಿಂದ ಆರಿಸಿ. ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು 8-10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದು 2-3 ಸೆಟ್ ಒಂದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
3. ಉತ್ತಮ ತೂಕ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ.
4. ಕ್ರಮೇಣ (15 ಬಾರಿ) ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ಸೆಟ್ ಸಂಖ್ಯೆ (3-4) ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ 5-6 ವಾರಗಳ, ತೂಕ ಕಡಿಮೆ ತೊಡಕುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಸೆಟ್ ಸಂಖ್ಯೆ. ಈ ವಿಧಾನವು ಬಾಗಿದ ಅಗತ್ಯವಾದ ಉಳಿದ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅವರು ಬೆಳೆದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಸುಂದರ ಬಾಗಿದ ರಚಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ರಾಡ್ ರೈಸಿಂಗ್

ಹೇಗೆ ಬಾಗಿದ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪುರುಷರು, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀವೇ ಪರಿಚಿತರಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಇದು ಬಾಗಿದ ಸ್ನಾಯು ರಚನೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಯಾವುದೇ ಮೈಕಟ್ಟು ಜನರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ವೇಟ್ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಬಾಗಿದ ಕೆಳಗಿನಂತೆ:

• ಎತ್ತರದ ನಿಂತು. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಬಾಗಿ ಮಾಡಬಾರದು, ಮತ್ತು ಇದು ಇಳಿಸು ಮುಖ್ಯವಾದುದು. ಲೆಗ್ಸ್ ಭುಜದ ಅಗಲ ನಲ್ಲಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆ.
• ಬಾರ್ ರೈಸಿಂಗ್, ಇದು ಸ್ತನ ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ, ಮಾಡಬೇಕು ತಡವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
• ಲಯದ ಗರಿಷ್ಟ ರೀತಿಯ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ: 1 ಎರಡನೇ - ಎತ್ತಿದ 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು - ಕಡಿಮೆ.

ವಕ್ರ barbells ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು. ಇಂತಹ ಶೆಲ್ ಆರಂಭಿಕ ಸಾಕಷ್ಟು ಆರಾಮದಾಯಕ. ಆದರೆ ನಾವು ವೃತ್ತಿಪರರು ಇದು ಉಪಯೋಗಿಸಬಾರದು. ಈ ಬಾರ್ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ (ದೀರ್ಘಶೀರ್ಷ ಸುಮಾರು ಹೊರಗುಳಿದಿದೆ).

dumbbells ವ್ಯಾಯಾಮದ

ಬಾರ್ ಇತರ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಈ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ dumbbells ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲು ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಸಹ ಸೂಕ್ತ dumbbells ಬಳಸಿಕೊಂಡು, ಅಗಲದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ. ನೆನಪಿಡಿ, ದೀರ್ಘ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯು ಮಹತ್ತರವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿತು ಜೊತೆ, ಮೇಲ್ಮೈ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, dumbbells ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬಾಗಿದ ಸಣ್ಣ ವೇಳೆ, ಒಂದು ಶ್ರೇಷ್ಠ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆ:

• "ಹ್ಯಾಮರ್ಸ್";
• ನಿಂತ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ dumbbells ಎತ್ತಿದ;
• ಸ್ಕಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಏರಿಕೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮಹಾನ್ ಬಾಗಿದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಬಾರ್ ಕೆಲಸ

ನೀವು ಜಿಮ್ ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ತಾಲೀಮು ಕೊಂಡು, ಇದು ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಬಾಗಿದ ಪಂಪ್ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗುರಿಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ, - ಬಾಗಿದ ಪರಿಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಪ್ರದರ್ಶನ ಕೊಂಚ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ಈ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ:

1. ಹಿಡಿತವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮರಳುವುದನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
2. ದೂರ ಅಂಗೈ ಜೇನುತುಪ್ಪ 8 ಸೆಂ ಹೆಚ್ಚು ಅಲ್ಲ ಕಂಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.
3. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ತಲುಪುವ ಮೊದಲು ಕೆಳಗೆ ಬೀಳುವ. ಮೊಣಕೈಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮಾಡಬೇಕು.
4. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಬಾರ್ ತಲುಪಿದಾಗ ಅಲ್ಲಿ ಬಿಂದುವಿಗೆ ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ಹೋಗಿ.
5. ಸುಧಾರಿತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತೂಕವು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಜೊತೆಗೆ, ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಅಂಕಿಅಂಶಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಮಹಾನ್ ಲೋಡ್ ಬಾಗಿದ, ತಮ್ಮ ಸಂಪುಟಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಆರಂಭಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಿದೆಯೆಂದು.

ಕೆಳಗಿನಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

• ಬಾರ್ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಸಮತಲ ಬಾರ್ ಪುಲ್ ಎದೆಯ ಮಟ್ಟ.
• ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೋಲ್ಡ್. ನೀವು ತುಂಬಾ ಸುಸ್ತಾಗಿ ಭಾವಿಸುವವರೆಗೆ ಅಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ "ಹ್ಯಾಂಗ್" ಗೆ, ಮುಂದುವರಿಸಿ.
• ಕೆಳಗಿನ ಅಪ್ರೋಚ್ ಈ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈಗ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿರುವ "ಹ್ಯಾಂಗ್". ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ "ಕೊನೆಯ" ಕಾಲಹರಣ.

ಬಲ ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು

ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅನ್ವಯಿಸುವ ರೂಪುಗೊಳ್ಳಬಹುದು ಬಾಗಿದ ಪರಿಮಾಣ ಏನು? ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಪಯುಕ್ತ ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಇತರೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಒತ್ತು. ವೃತ್ತಿಪರರು ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ತಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೀಳು ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವರು ಅನುಪಯುಕ್ತ ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಬಹುದು ಮಾಡಬಾರದು. ಅವರು ಇರುತ್ತದೆ ಉಬ್ಬಿಕೊಂಡಿರುವ ಬಾಗಿದ, ಆದರೆ ಅದರ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಅರ್ಥಾತ್, ಪುಶ್ ಬಾಗಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ಗಳು ಗಾಯಗೊಂಡ ಇಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ರಕ್ತದಿಂದ ಸ್ನಾಯು ಬಹಳ ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಸುರಿಯುತ್ತಾರೆ. ಬಾಗಿದ ಗಾಯ ಫೈಬರ್ಗಳ ಮೂಲಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ವೇಳೆ, ಪ್ರಮಾಣದ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಆವೃತ್ತಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ ಇಲ್ಲ ಬಾಗಿದ ಕೆಲಸ ಒತ್ತಿರಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವರು ಅನೇಕ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ:

• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬ್ರಷ್ ಮೊದಲು ನಿಯೋಜಿಸಬೇಕು.
• ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತಾಯಿಸಿದರು.
• ರನ್ಟೈಮ್ ನಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಯಾವುದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲದೆ.

ಸಹಜವಾಗಿ, ಹಾಗೆ ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಒಂದು dumbbell ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬಲ್ ಮಾಡುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಪಡೆಯಲು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಹೊತ್ತುಕೊಂಡು, ಒಂದು ಹರಿಕಾರ ಮಾಲೀಕರು ಸಾಕಷ್ಟು "ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್" ಬಾಗಿದ ಆಗಬಹುದು.

ತೂಕವು ತರಗತಿಗಳು

ಅದ್ಭುತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಾಗಿದ ಪುರುಷರು ತೂಕ ಸಹಾಯದಿಂದ ಮಾಡಬಹುದು. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೂಕ್ತ ಇಂತಹ ಕ್ಷಿಪಣಿಯಂತೆ ಸ್ವಭಾವತಃ ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ತುತ್ತಾಗಿ ಯಾರು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು. ವೃತ್ತಿಪರ ತರಬೇತುದಾರರು ಎಂದು ತೂಕವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು ಯಾವುದೇ ಪುರುಷ ಮೈಕಟ್ಟು ಉಪಯೋಗಿಸತಕ್ಕದ್ದು. ಹೇಗೆ ಇಂತಹ ಶೆಲ್ ಎದುರಿಸಲು? ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಅವಕಾಶ. ಆದರೆ ಈಗ ಬಾರ್ ಬದಲಿಗೆ ತೂಕ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ತಜ್ಞರು ಈ ಶೆಲ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಬಾಗಿದ ಪರಿಹಾರ ಸುಧಾರಿಸಲು ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

dumbbells ಅಂಕಿಅಂಶಗಳ ತರಬೇತಿ

ತರಬೇತುದಾರರು ಮತ್ತೊಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶಿಫಾರಸು ಬಾಗಿದ ಪಂಪ್. ಇದು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಸುಲಭ. ನೀವು ಮತ್ತೆ dumbbells ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಕೆಳಗಿನಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

1. ಒಂದು dumbbell ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಅವರು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಎಂದು ಆದ್ದರಿಂದ ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲಹರಣ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ dumbbells ಹೋಲ್ಡ್, ಒಳಗೆ ಕುಂಚ ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು.
4. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ದಣಿದ ಹೊಂದಿರುವಾಗ, ಕೇವಲ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ dumbbells ಮೇಲು ಕೈಕಾಲುಗಳು ಒತ್ತಿ. ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಆದ್ದರಿಂದ ವಲ್ಕ್.

ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಾಗಿದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಏರಿಕೆ ಒದಗಿಸಿದೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೆನಪಿಡಿ.