"Plie ಗೆ" ಬಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು: ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ತಂತ್ರ (ಹುಡುಗಿಯರು)

ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು - ಈ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ತಳ್ಳಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಹೊಂದಿದೆ. ಅನೇಕ ಇವೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ರೀತಿಯ, ನಿರೋಧಕ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಮೇಲೆ ಸ್ಟ್ರೈನ್ ರಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಬೇರೆ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸಂಘಟಿತ ಲೋಡ್ ರೂಪಿಸುವ. ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹಾಗೆ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಇಷ್ಟ "plie ಗೆ", ನಾವು ಈ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಒಳ ತೊಡೆಯ ಪೃಷ್ಠದ ಅಧ್ಯಯನ ನಡೆಸಲು ವಿನ್ಯಾಸ ಎಂದು ಹೇಳಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದ

ಕುಳಿತು ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಈ ರೀತಿಯ - ರೀತಿಯ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕಾರ್ಯವೊಂದನ್ನು ಒಂದು. ಆದ್ದರಿಂದ ಫಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹುಡುಗಿಯರು ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳು, ಮತ್ತು "plie ಗೆ 'ಚಿಕ್ಕ ಅನುಪಯುಕ್ತ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಭಾಸ್ಕರ್ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಪುರುಷರು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದಾದರಿಂದ ಕನಸು ಇದೆ. ಸಾಧನಗಳ ಪ್ರದರ್ಶನ ಆಧಾರದಲ್ಲಿ, ಇದು ಬೇಸ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಸಾಧ್ಯ, ಆದರೆ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು - ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳು ಉಚ್ಚಾರಣಾ ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ. ಈ ಪ್ರದೇಶ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ, ಒಂದು ನಿಯಮದಂತೆ, ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕ ಹೊಂದಿದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, "plie ಗೆ" (ಸಿಟ್-ಅಪ್ಸ್). ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಇದು:

• ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳು ಟ್ರಿಮ್.
• ದುಂಡಾದ ಪೃಷ್ಠದ.
• ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಏಕಕಾಲಿಕ ಅಧ್ಯಯನ.
• ಮೊಣಕಾಲಿನ ಇಳಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ.
• ಚಳುವಳಿಗಳ ಸಮನ್ವಯ ಸುಧಾರಣೆ.
• ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಇಳಿಸುವುದನ್ನು ಸಾಧ್ಯತೆ.
• ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಅವಕಾಶ.
• ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ಬಳಸಲು.

ನೀವು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಅನುಮತಿಸುವ ಕುಳಿತು ಅಪ್ಗಳನ್ನು, ತಂತ್ರಜ್ಞಾನ - ಕುಳಿತು ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಪುರುಷರಿಗೆ, ತುಂಬಾ, "plie ಗೆ" ಒಳಗೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಟೆಕ್ನಿಕ್ ಪದ್ಮಾಸನವನ್ನು "plies"

ತೊಡೆಗಳು ಸಮರ್ಥ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಕಡ್ಡಾಯವಾದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ - ಈ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರದರ್ಶನ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.

1. ಲೆಗ್ಸ್ ಭುಜದ ಅಗಲ ನಲ್ಲಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆ.
2. ಸಾಕ್ಸ್ 120 ° ಸಿ ನಿಯೋಜಿಸಬಹುದು
3. ಮತ್ತೆ ನೇರ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ಕಮಾನಿನ ಇದೆ.
4. ಮತ್ತೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾವಣೆ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ತಲೆ ಓರೆಯಾಗಿಸದ ಇಲ್ಲ ಇಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಳಿತು ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
5. ತೊಡೆಯ ಕನಿಷ್ಠ ಬಿಂದುವಿನಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರ ಇರಬೇಕು.
6. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ತನ್ನ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಅಪ್ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಇಲ್ಲ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.

ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಸಂಖ್ಯೆ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. 3-5 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ 15-20 ಬಾರಿ - ವ್ಯಾಯಾಮ ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಒಂದು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ವೇಳೆ, ತರಬೇತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಇರಬೇಕು.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಉದ್ದೇಶ ವಿಶಾಲ ಚಿಕ್ಕ "plie ಗೆ" ಹೊಂದಿಸಬೇಕು ವೇಳೆ ಮಾಡಬೇಕು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕೈಗೊಳ್ಳಬೇಕಿದೆ ಹೆಚ್ಚು 8 ಹೆಚ್ಚು.

ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ಮತ್ತು ಮೂಲ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕು, ಏಕೆ ಕೆಲವು ತರಬೇತಿ ಹೊಂದಿರಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಚಳುವಳಿ ಕೂಲಂಕುಷವಾಗಿ ಅಡಚಣೆಯಿಲ್ಲದೆಯೇ ಇಲ್ಲದೆ ಕೆಲಸ ಆರಂಭಿಸಬೇಕು. ಗೈನ್ಡ್ ಕೆಲವು ಕೌಶಲಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆ sobstenno ಸ್ನಾಯುಗಳು, ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕ ಮತ್ತು ಯಂತ್ರವನ್ನು.

"Plie 'ಚಿಕ್ಕ. ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ?

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶಕ್ತಿ ಆ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಸೇರಿದ್ದು ಎಂದು ಹೇಳಬಹುದು. ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಪ್ಪಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಲೆಗ್ ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಎಂದು ನಂಬುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಅಗತ್ಯ ಉತ್ಪಾದಕ ಪರಿಗಣಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ತರಬೇತಿ ಒಳಗೊಂಡಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಚಿಕ್ಕ "plie ಗೆ" ಮತ್ತೆ, ಗಲ್ಲ, ತೊಡೆಗಳು, ಪತ್ರಿಕಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು, ಸಹಜವಾಗಿ, ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ದೊಡ್ಡ ನಿತಂಬಸ್ನಾಯು ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಚಿಕ್ಕ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ವಾಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಟ್ಟಾಗಿ ಕಣಕಾಲು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಕರು ಬಿಗಿತ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಸ್ನಾಯು - ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಶುದ್ಧಿಕಾರಕಗಳಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಒಳ್ಳೆಯ ಭಂಗಿ ಪ್ರಚಾರ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ಅತ್ಯಂತ ಸಕ್ರಿಯ ಭಾಗವಾಗಿ ಅಭಿಕರ್ಷಕ ಒಳ ತೊಡೆಯನ್ನು ಲೋಡ್ ಪಡೆದ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಏರಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಅವರೋಹಣ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಿ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು

ಒಂದು ಮುಂದೆ ದೇಹದ ಕಡಿಮೆ - ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು "plie ಗೆ" ಮುಂತಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಇನ್ನೂ ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು - ಎಂದರೆ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ರೇಟ್ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಈ ತೂಕ ತೂಕ ಅಥವಾ ಡಂಬೆಲ್ ಎಂದು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಯಾರು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಮತ್ತು ಪೋಸ್ಟ್ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸತ್ಯ. ತಂತ್ರ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಇತರ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಇಳಿಸುವುದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.

"Plie" (ಕುಳಿತು ಅಪ್ಗಳನ್ನು): ವಿಮರ್ಶೆಗಳು, ಸಲಹೆಗಳು, ಸಲಹೆ

ಹುಡುಗಿಯರು, ಸಾಮರಸ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾಲುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕಳವಳ ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ quadriceps ಮೇಲೆ ಹೊಂದಲು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು ಮಾದರಿಯಾಗಿದೆ ಚಿಕ್ಕ "plie ಗೆ". ನೀವು ಅದರ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ತೂಕದಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕೆಲಸ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ನೀವು "ಸುಮೋ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸ್ವಲ್ಪ ತಂತ್ರ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ ಚಿಕ್ಕ, ಈ ರೀತಿಯ ಯತ್ನಿಸಬೇಕು.

ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಾಡಲು, ಇದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿ ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಮಂಡಳಿಗಳು ಮಾಡಬೇಕು:

• ಮಂಡಿಯ ಹೊರೆ ತಪ್ಪಿಸಲು ಕೀಲುಗಳು, ಅಡಿ ಮೇಲಿರುವ ಶಿಫಾರಸು ನೆಟ್ಟಗಾಗಿಸುವುದು. ಈ ನಿಯಮವನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಚಿಕ್ಕ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಪತ್ರಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ನಂತರ ಮಾಡಬೇಕು.
• ಚಿಕ್ಕ ಬಹಳ ಆಳವಾದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
• ಚಿಕ್ಕ "plie ಗೆ", ಅನೇಕ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು, ನೀವು ಮತ್ತೆ ನೇರ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡಿರಬೇಕು.
• ಸಮತೋಲನ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ಕಣ್ಣಿಡಲು ಮಾಡಬೇಕು - ಅವರು ನೆಲದಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
• ಮೂವ್ಮೆಂಟ್ ನಯವಾದ ಮತ್ತು ತಳಮಳ ಇಲ್ಲದೆ ಇರಬೇಕು.
• ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನೀವು dumbbells, Kettlebells, ತೂಕ ವಿವಿಧ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದಾಗಿದೆ.
• ಸೆಟ್ ನಡುವೆ ರೆಸ್ಟ್ ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿರಬೇಕು.
• ಲೋಡ್ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು, ಇದು ಮಂಡಿಗಳು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಅಗತ್ಯ - ಅವರು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಂತಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ಹೋಗಬಾರದು.
• ನಿತಂಬಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಧ್ಯಯನ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಒಂದು ಪಾದಪೀಠ. ಹಂತದ ವೇದಿಕೆ - ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಇದು ಪುಸ್ತಕಗಳು ಅಥವಾ ಇಟ್ಟಿಗೆ, ಮತ್ತು ಜಿಮ್ ಮಾಡಬಹುದು.
• ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪಾದದ ಚಲನೆ ನೀರನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ಏರಿಕೆ ಪೂರೈಸಲಾಗಿದೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಯಾವ ಉಪಕರಣಗಳು ಬಳಸುವುದು?

ಮತ್ತು ದಾಸ್ತಾನು, ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಧನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಭಾವದ ತೂಕ. "Plie ಗೆ" ಬಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವ - ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದು dumbbell ಎರಡು ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಭಾರ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಅಥವಾ dumbbells ಭಾರೀ ಇದ್ದರೆ, ನಡೆಸಬೇಕಾದ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ತಗ್ಗಿಸಲು, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ವಿಶೇಷ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ anchorages, ಜೋಡಿಸಬಹುದು.

ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ ವ್ಯಾಯಾಮ "plies" ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಕಾರ ಇಲ್ಲ - ಟಿ ಕುತ್ತಿಗೆ (ರಾಡ್) ಮೂಲಕ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಲೋಡ್ ಅತ್ಯಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಮೀರಿದೆ ನೂರು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಸುಧಾರಿತ "ಬೆದರಿಸುತ್ತಾಳೆ" ಮಾತ್ರ ಆಸಕ್ತಿ ಇಂತಹ ಭಾರಿ ತೂಕವನ್ನು. ನಾವು ಇನ್ನೂ ಕ್ಷೀಣ ಅಥವಾ ದುರ್ಬಲವಾದ ಹುಡುಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಲು ವೇಳೆ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಆಮೂಲಾಗ್ರವಾಗಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿ

ಸುಂದರಾಕೃತಿಯ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಥೆಯ ಪೃಷ್ಠದ - ಪ್ರತಿ ಆಧುನಿಕ ಹುಡುಗಿಯ ಕನಸು. ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಬದಲಾವಣೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಳಪಡಿಸಬೇಕು ಅದನ್ನು ಭರ್ತಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ನೋಟವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಬಯಸುವ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ, ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀಡುವುದು ಸರಳವಾಗಿ. "Plie ಗೆ" ಸಂಭವನೀಯ ದಾಳಿಗಳು ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಇತರ ರೂಪಗಳು ಪೂರಕವಾಗಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು

ಇಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಇದು ತರಬೇತಿ, ಕೆಲವು ಆವೃತ್ತಿಗಳು.

• ಡೀಪ್ ಒಂದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ್ನು ಜೊತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು 4x15 - ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ.
• ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಂದು dumbbell ಜೊತೆ "plie ಗೆ" - 3x15.
• dumbbells -3h15 ಜೊತೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು.
• Hyperextension ರಿವರ್ಸ್ - 3x20.

ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಬಳಸಬಹುದು:

• 3x15 - ಯಂತ್ರ ಬೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಅಡಿ.
• ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಂದು dumbbell ಜೊತೆ "plie ಗೆ" - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• ತೂಕವು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತೆ ಲೀಡ್ - 3x15.

ಕುಳಿತು ಅಪ್ಗಳನ್ನು, ಈ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪಂಪ್ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನ - ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದಾದರಿಂದ ಬಯಸುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಒಂದು ಪೂರ್ವಾಪೇಕ್ಷಿತ ಉದಾಹರಣೆಗೆ "plies" ಎಂದು ತರಬೇತಿ ಶಿಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಅಸ್ತಿತ್ವಕ್ಕೆ.

"Plie" ಮತ್ತು ಹೃದಯ-ತರಬೇತಿ

ಚಿಕ್ಕ ರಿಂದ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ತರಬೇತಿ ಆರಂಭಿಸುವ ಉತ್ತಮ. ಅದೇ ನೀವು ಪತ್ರಿಕಾ ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬಳಸಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುವ ಕುಳಿತು ಅಪ್ಗಳನ್ನು "plie ಗೆ", ಹೋಗಬಹುದು. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಉತ್ಪಾದಕ poprisedav ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅಗತ್ಯ ತಮ್ಮನ್ನು ವಿಮುಕ್ತಿಗೊಳಿಸುವ ಮಾಡಬಹುದು.

ಬಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವ "plie ಗೆ" ಸಹ ಸಮಸ್ಯೆ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹೃದಯ-ಲೋಡ್ ತೀವ್ರತರನಾದ ಪೇಸ್ ಕೈಗೊಳ್ಳಬಹುದಾಗಿದೆ. 15 ರಿಂದ 30 - ಮತ್ತು "plie ಗೆ" ಲೋಡ್ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ವರ್ಗಾಯಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಕಾರಣ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೆಟ್ ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿ ನಂತರ ಸಂಖ್ಯೆ ಸಾಕಷ್ಟು ದೊಡ್ಡದಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಬಹಳ ಹಿಂದೆ ರಾಡ್ ಲೋಡ್, "plie ಗೆ" ಹಿಂದೆ ಸೂಚಿಸಿದಂತೆ. ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಬಲ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸೊಂಟದ ಹೆಚ್ಚು. ಅಂತೆಯೇ, ಇಂತಹ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್, ಸಮತೋಲನದ ಅಥವಾ, ಸುಂದರ ಪೃಷ್ಠದ "ಬೆಳೆಯಲು" ಇತರ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್.

ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ಕುಳಿತು ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ವಿರುದ್ಧ ವೈಲಕ್ಷಣ್ಯ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳು, ಜೊತೆಗೆ ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ರೋಗಗಳು ಒಂದು ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಒಂದು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಲಾಭ.

ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಲಾದ, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಮೇಲೆ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಭಿಪ್ರಾಯ ಇದೆ, ನೀವು ತಂತ್ರ ಗಮನ ಪಾವತಿಸಬೇಕೆಂಬ. ಬಹುಶಃ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಂತಹ ಮುರಿತಗಳು, ಸಿಗಿದ, ಬೆನ್ನು ಮಾಹಿತಿ ಅನಾಹುತಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಇದು ತಪ್ಪಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.