ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮೆನುಗಳಲ್ಲಿ, ಪೋಷಣ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ವಿಮರ್ಶೆಗಳು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಬೇಸಸ್

ಕೇವಲ ಉತ್ತಮ ಪಡೆಯಲು, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ತೂಕದ ಮರಳಿ ತರಲು. ಹೇರಳವಾಗಿ ಹರಿದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಮದ್ಯ ಮತ್ತು ಇಂಗಾಲಾಮ್ಲದ ಪಾನೀಯಗಳು, ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲದ ತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಶೀತ ಆಹಾರ ಮೆರ್ರಿ ರಜಾದಿನಗಳು, ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಉಪಹಾರ ಹೊಂದಲು ಇದು "ಚಿತ್ರಣವನ್ನು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಯೋಚಿಸಿದನು," ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಇತರ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಪಕಗಳು 5-10 ತೋರಿಸಲು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಅವು, ಮತ್ತು ನಂತರ ಮತ್ತು 20-30 ನೀವು ಹೆಚ್ಚು kilos.

ಇಂದು, ಬಹುಶಃ ಸಹ ಮಗುವಿನ ನೀವು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಕೆಲವು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಹಾಕುವಂತೆ, ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ ಹೇಳುತ್ತವೆ - ತದನಂತರ ಜೀವನದ ಅಕ್ಷರಶಃ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಈ ಪದಗುಚ್ಛ ಎಂದರೇನು? ಮತ್ತು ಮೂಲಭೂತ ಯಾವುವು ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ? ಇದು ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರು ತಮ್ಮ ಅನೇಕ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗೆ ಉತ್ತರಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಸಮಯ!

ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ - ಇದು ಹೇಗೆ?

ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ, ಇದು ತೂಕ, ಆದರೆ ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ-ಭಾವನಾತ್ಮಕ ರಾಜ್ಯದ ಅವಲಂಬಿತವಾಗುತ್ತದೆ ಮೇಲೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿ ಅಡಿಪಾಯ ಹೊಂದಿದೆ. ಶಾರೀರಿಕ ಅಗತ್ಯ ತಿನ್ನುತ್ತಿರುತ್ತದೆ, ಮೊದಲ ಹಂತದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅದರಿಂದ ಈಗಾಗಲೇ "ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಲು" ಎಲ್ಲಾ ಮಾನವ ಬಯಕೆಗಳನ್ನು (ಈ "ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪಿರಮಿಡ್" ಅಮೆರಿಕನ್ ಮನಶ್ಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞ ಅಬ್ರಹಾಂ ಮ್ಯಾಸ್ಲೊ ರವರು ರೀತಿಯ ಹೇಳುತ್ತದೆ). ಆಹಾರ - ಎಲ್ಲಾ ರೋಗಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ. ಆದರೆ ಇತ್ತೀಚಿನ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ, ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಅದು ಒಂದು ಪಂಥದ ಮಾರ್ಪಟ್ಟಿದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಜೀರ್ಣ ಮತ್ತು ಬಳಕೆಯಾಗುವ ಶಕ್ತಿ, ಮಾನವ ದೇಹದ, ಪುನರ್ವಸತಿ ಮತ್ತು ನಿರ್ಮಾಣ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಸೇವನೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಪೋಷಕಾಂಶ ಮುಖ್ಯ ತತ್ವಗಳನ್ನು

ಹೊಸ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನ ಪ್ರವೇಶಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಮುನ್ನ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಸೂಕ್ಷ್ಮಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಚ್ ವೇಳೆ ತಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಎದುರಿಸಲು ಹೇಗೆ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಮೂಲಭೂತ ಆದ್ದರಿಂದ:

1. ವೈವಿಧ್ಯಮಯ, ಸಮತೋಲಿತ, ಅಪೂರ್ಣ ಮೆನು. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಇಂತಹ ಆಹಾರವನ್ನು ಅಲ್ಲ ದಣಿದ, ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಇದು ದೇಹದ ಅವನಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಎಲ್ಲಾ ಅಗತ್ಯ ವಸ್ತುಗಳ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ಭರವಸೆ. ನೀವು ಮುಖ್ಯ ಊಟ ಕೀಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು 2-3 ಹೆಚ್ಚುವರಿ (ತಿಂಡಿ) ಸೇರಿಸುವ, ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು.
2. ತಾಜಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಶೇಖರಣಾ, ಅವರು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿದಿನ ಆಹಾರ ಖರೀದಿಸಲು ಉತ್ತಮ.
3. ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಇರುವುದಿಲ್ಲ. ಕಾರಣ ಫೈಬರ್ ವಿಷಯಕ್ಕೆ, ಇದು ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಧನಾತ್ಮಕ ಜಠರಗರುಳಿನ ಬಾಧಿಸುವ. ಮತ್ತು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ರಕ್ಷಣಾ ಬಲಪಡಿಸುವ ಅಗತ್ಯ ಅಂಶಗಳನ್ನು.
4. ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ. ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ವಿಷ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ರಚನೆ ಮೊದಲಾದ ಕೆಲವರು, ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬಳಸಬಹುದು.
5. ಕಾಲೋಚಿತ ಆಹಾರ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು. ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಬಹುಭಾಗವನ್ನು ಸಸ್ಯ ಮೂಲದ ಆಹಾರ ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು, ಮತ್ತು ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಇದು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು fat- ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್-ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸೇರಿವೆ ಅಗತ್ಯ.
6. ಅಗತ್ಯವಿದೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯಿರಿ. ಈ ಅಸಮತೋಲನ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾದ ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣಗಳು ಪರವಾಗಿಲ್ಲ.

ಪೋಷಣೆಯಲ್ಲಿ ದ್ರವ ಇರಿಸಿ

ನೀರು ಮಾನವನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ 1.5 ಲೀಟರ್ - ಬೇಸಸ್ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಆಹಾರ ದ್ರವ ಸೇವನೆಯ ಸೂಕ್ತ ಮೊತ್ತವನ್ನು ಅವುಗಳೆಂದರೆ ಸೇರಿವೆ. ಖಾತೆ ಬರೀ ಸಾದಾ ನೀರಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಎಂಬುದನ್ನು ದೂರವಿರಬಹುದು, ಮನುಷ್ಯ ಅಗತ್ಯ ಅದೇ ದ್ರವ ಚಹಾ ಮತ್ತು ಕಾಫಿ ಮಾಹಿತಿ ಪರಿಗಣಿಸಿದ್ದರು, ನೋಟ. ಕೆಲವು ಈ ಮಾರ್ಕೆಟಿಂಗ್ ಕೋರ್ಸ್ ನೀರು ಬಾಟಲುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗ 1990 ರ ದಶಕದ ಔಟ್ ಹಾಕಲಾಯಿತು ಅದುಹೇಗೋ ಬಂತು ಜಾಹೀರಾತು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಚಹಾ (ಮೊದಲನೆಯ ಸಹ "ಆರೋಗ್ಯವಂತ" ಆಹಾರ ನಮೂದಿಸಿ ಹಾಗಿಲ್ಲ) ದೇಹದಿಂದ ದ್ರವ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು ಯಾವುದೂ ಇದು ನೀರಿನ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಸಿಗುತ್ತಿಲ್ಲ ಇದೆ ಮುಂತಾದ ಪಾನೀಯಗಳು . ಈ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪಾನೀಯ, ಮತ್ತು ಸರಳ ದ್ರವ - - ಕೋರ್ ಆದಾಗ್ಯೂ, ಚಹಾವನ್ನು ಆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಂಡು ಉತ್ತಮ.

ಅವರು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀರು ಕುಡಿಯಲು. ಮೊದಲ ಗಾಜಿನ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ತಕ್ಷಣ ಕುಡಿಯಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಯೋಜನೆಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಬೇಸಸ್

ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ, ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳ ಸಾಕಷ್ಟು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿ ಉತ್ತಮ ಅವನ ಜೀವನಶೈಲಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಸುಲಭವಾಗಿ ಮುಂದುವರೆಯಲು ಹೇಗೆ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಯೋಜನೆಗಳು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಯೋಜನೆ № 1.

ಯೋಜನೆ 2 №.

ಟೇಬಲ್ 2 ರಲ್ಲಿ ಕರೆಯಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ № ಲಘು ಮೆನು ಸಹ ಚಹಾಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿಲ್ಲ. ಅವರು ಮಾಡಬಾರದು ಎಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಸಲಾಡ್, ಹಾಲಿನ ಪಾನೀಯಗಳು, ಆಹಾರ ಕುಕೀಗಳನ್ನು: snacking ಪರಿಪೂರ್ಣ ಬೆಳಕಿನ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ. ಚಹಾ ಮತ್ತು ಸರಳ ನೀರಿನ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಲು ಕೂಡ ಮುಖ್ಯ.

ಮೂರನೇ ಯೋಜನೆಯು - ಈ ಮೆನು, ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಮೂಲಭೂತ ಆವರಿಸಿದೆ ಮಾತ್ರ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಾಗಿದೆ.

ಈ ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವಿಷಯವನ್ನು ಸುಮಾರು 1300 kcal ಆಗಿದೆ.

ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಸರಿಯಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರ ಶಿಫಾರಸು?

ಅನೇಕ ಜನರು ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಇದು ಏಕೆಂದರೆ, ತಮ್ಮ ಅಭಿಪ್ರಾಯದಲ್ಲಿ, ದಪ್ಪ ಎಂದು ತಿಂಡಿಯನ್ನು ನೀಡಿ. ಅವರು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಭೋಜನ, ಮತ್ತು ಅವನಿಲ್ಲದೇ ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಮೂಲಭೂತ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗದು ಈ ಸಿದ್ಧಾಂತವು ತನ್ನ ತಲೆಯ ಔಟ್ ಎಸೆಯಬೇಕು. ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಶಿಫಾರಸು:

1. ಉಪಹಾರ ತಿನ್ನಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರ.
2. ಶಿಸ್ತುಬದ್ಧವಾಗಿ, ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣ ಸಹ ಸಿಹಿ ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
3. ಮೆನು ವಿತರಿಸಲು, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಮತೋಲನದಿಂದ, ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮತ್ತು ಬೇಸರ.
4. ಕೇವಲ ಉಪವಾಸ ಮಾಡಬೇಡಿ - ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತಡದ ಆಗಿದೆ.
5. ಹೆಚ್ಚು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
6. ಅವರು ಕೊಬ್ಬು ಬರೆಯುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಎಂದು, ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಅನಾನಸ್ ಈಟ್.
7. ತುಂಬಾ ಹುರಿದ, ಉಪ್ಪು, ಕೊಬ್ಬಿನ ಮತ್ತು ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಆಹಾರ ನೀಡಿ.
8. ಸರಳ ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ತೂಕ ಇಳಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಬೇಸಸ್: ಮೆನು

ಈ ಟೇಬಲ್ ಎಂಬುದನ್ನು ದಿನವಿಡೀ ಊಟ ಮಾಡಬಹುದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಡುಗೆಯ ವಿಧಾನ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆಯಲ್ಲಿ ತಾನು ವಹಿಸುವ ಪಾತ್ರಕ್ಕೆ

ಪ್ರಮುಖ ಪೂರೈಕೆ ನಿಯಮಗಳು ಮೆನು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಫಾರ್ ಮೇಲಿನ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ ಇದು, ಸಹ ಸೇರಿವೆ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಅಡುಗೆ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದು refried ಆಹಾರ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತು ಕೆಟ್ಟದ್ದೋ ಎಲ್ಲಾ ಏಕೆಂದರೆ ಹರಿವಾಣಗಳು ಬಳಕೆ ತ್ಯಜಿಸಲು ಉತ್ತಮ. ತಯಾರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಸಹಾಯಕ multivarka ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ಟೀಮರ್ಗಳಲ್ಲಿ ಏರೋ ಗ್ರಿಲ್ ಪ್ಯಾನ್ ಮತ್ತು ಸರಳ. ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಮಾಡಬಹುದು.

ತೀರ್ಮಾನಕ್ಕೆ

ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಮೂಲಭೂತ ನೆನಪಿಡಿ ಸರಳ, ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೆನು ಪರಿವರ್ತನೆ ನಂತರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಬಹಳ ಬೇಗ ಎದ್ದುಕಾಣುವುದು, ಮತ್ತು ಇದು ಚಿತ್ರಣವನ್ನು, ಆದರೆ ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಕೇವಲ ಕಾಣಬಹುದು.

ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಕೆಲಸ ಅನೇಕ ಜನರು ತಿಳಿದಿರುವ ಮತ್ತು ಗೊತ್ತಿಲ್ಲ ಸಹ, ಇಡೀ ದೇಹದ ಒಂದು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಇದು ರಕ್ಷಣಾತ್ಮಕ ಕೋಶಗಳು ಈ ಅಂಗದಲ್ಲಿ ಉದ್ಭವಿಸುವ ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರತಿರಕ್ಷೆಯ ವಿದ್ಯುತ್ ಪರಿಣಾಮ. ಸರಿಯಾಗಿ ಈಟ್ - ಇದು ಅರ್ಥ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಎಂದು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಔಟ್!