ತೊಡೆಯ ಒಳಗಿನ ಭಾಗವು: ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಮಗೆಲ್ಲಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬಯಸುತ್ತೇನೆ ಸುಂದರ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ನೋಡಲು. ಆದರೆ ದೇಹವು ಆಕಾರವನ್ನು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರತೀರದಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲು ಹೊಸ ಸ್ನಾನದ ಋತುವಿನಲ್ಲಿ, ನಾವು ಜಿಮ್ ಮತ್ತು ಬೆವರು ರಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ತಿಂಗಳು ಕಳೆಯಲು. ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಸುಲಭವಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ನೀಡಬಹುದು ಇವೆ, ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಅವರ ಸೌಂದರ್ಯ ನೀವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೊಂದರೆ ಇಲ್ಲ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಲೋಡ್ ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು ರಲ್ಲಿ ಇದು ಒಳ ತೊಡೆಯ.

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ನಾನು ಹಿಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಗ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಿದ್ಧಾಂತ ನೀಡುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಈ ಬಗೆಯ ಉತ್ಪಾದಕತೆ ಅರ್ಥಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಲು.

ತೊಡೆಯ ಒಳ ಭಾಗ -, ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್ ಶರೀರದ ರಕ್ಷಣೆಗೆ ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಈ ಸ್ನಾಯು ಹೆಚ್ಚು "ಜನರ" ಯಾವುದೇ ರಾಣಿ ಹೆಚ್ಚು ರಲ್ಲಿ. ಅವರು ಆದ್ದರಿಂದ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಿರಲಿಲ್ಲ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣ ಶೀತ ಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಮ್ಮ ವಾರ್ಡ್ರೋಬ್ ಐಟಂಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿಡಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸತ್ಯ. ಮತ್ತು ವೇಳೆ ಪ್ಯಾಂಟ್ ಮತ್ತು ಲಂಗಗಳು ಗೋಚರಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಕೊಬ್ಬು, ನಂತರ ಸ್ನಾನ ಋತುವಿನ ತೊಡೆಯ ಒಳಗೆ ಯಾವುದೇ ಮಹಿಳೆಗೆ ನಿಜವಾದ ದುಃಸ್ವಪ್ನ ಆಗುತ್ತದೆ ಆಗಮನಕ್ಕೆ ಇವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು, ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸಲಹೆ ಗೆ ತೆರಳಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎದುರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸೋಣ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮರಳಿ ತರಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಇದು ಯಾವುದೇ ಸೆಟ್ ರಿಂದ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಬೇಕು ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ನೀವು ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಗಮನ ಪಾವತಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈಗಾಗಲೇ ವಸಂತಕಾಲದಲ್ಲಿ, ಇದು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಹೆಚ್ಚು ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಂಸ ತಿನ್ನಲು. ರಾತ್ರಿ ತಿನ್ನಲು ಮತ್ತು ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಸಿಹಿ ಅಪ್ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ, ಆದರೆ ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಹಲವು "ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು", ಅದರ ಮೇಲೆ ಸಹ ಮಾಡಿಲ್ಲ ಅವರು ಅರಿವಾಗಲಿಲ್ಲ ಹೋರಾಟದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಕೈಬಿಟ್ಟರು.

ತೊಡೆಯ ಒಳ ಭಾಗ - ಉಳಿದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸ್ನಾಯು. ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಎರಡು ದಿನಗಳಿಗಿಂತ ನೀಡಲಾಗಿದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ. ಲೆಟ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಡಿಲಿಕೆ. ಇದು ದೈನಂದಿನ ತರಗತಿಗಳು ಒಂದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಪರಿಣಾಮ ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವುದು ತಪ್ಪು.

ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ನೀವು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಒತ್ತು ಮೇಲಿವೆ. ಹರಿಯುವ ಚಳುವಳಿಗಳು ತಮ್ಮ ಅಡಿ ಸಸ್ಯಗಳಿಗೆ ಆರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಬಲ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದಣಿಯಬೇಡಿ, ತೊಡೆಯ ಒಳಗಿನ ಭಾಗವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಆರಾಮವಾಗಿರುವ ಸ್ಥಿತಿ ಇರಬೇಕು. ಸಮಯ (ಎರಡು ವಾರಗಳ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಸರಾಸರಿ) ಓವರ್, ನಿಮ್ಮ ಬಹಳಷ್ಟು ಅಕ್ರಮಣಕಾರಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಎಂದು ಸುಧಾರಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದರೆ ಜರ್ಕಿ ಹೊಂದುವಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಂದು ಭಾವಿಸಬೇಕು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಿಗ್ಗಿದ. ಲೆಗ್ಸ್ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮಾಡಬೇಕು, ನೀವು ತೊಡೆಸಂದು ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಒತ್ತಡ ಭಾವಿಸಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮ 3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ 8 ಬಾರಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸೆಟ್ ನಡುವೆ ಉಳಿದ ಹಂಚಿಕೆ ಬಾರಿ ಮೂವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿರಬೇಕು.

ಎರಡನೇ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇದರಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ತೊಡೆಯ ಒಳಗಿನ ಭಾಗವು, ಇದು: ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ, ಮೊಣಕೈಗೆ ಒತ್ತು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲ್ಮುಖ ಸುಳ್ಳು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಲೆಗ್ ಎತ್ತುವ. ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ ವಹಿಸಿರಿ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಹೊರಹಾಕುವಂತೆ, ಆದರೆ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೌಶಲ್ಯ ಮಟ್ಟ ಕೆಲವು ಪಾಠಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಉತ್ತಮ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಇರುತ್ತದೆ ಜೊತೆ. ಎಂಟು ಬಾರಿ ಮೂರು ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ. ರಜಾದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಂತರದ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಮೀರಬಾರದು. ಲೆಗ್ ಎತ್ತುವ ಇದು ನೆಲದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿದೆ ಇದು ಮತ್ತು ಎರಡನೇ ಲೆಗ್ ನಡುವಿನ ಕೋನಕ್ಕೆ ಆದ್ದರಿಂದ, 90 ಡಿಗ್ರಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಇದರಲ್ಲಿ ಮೂರನೇ ವ್ಯಾಯಾಮ, ತೊಡೆಯ ಒಳಗಿನ ಭಾಗವು, ನಿಲ್ಲುವ ನಡೆಸಬಹುದಾಗಿದೆ. ನಿಂತುಕೊಂಡು ಭುಜದ ಅಗಲ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ವೀಕ್ಷಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಡ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬಲಬದಿಗೆ ತಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕ ಒಯ್ಯುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕ ಪಾಲು ಹೊಂದಿರುವ ಪೋಷಕ ಲೆಗ್, ಮೊಣಕಾಲು ನಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮಟ್ಟಿಗೆ ಎರಡನೇ ಲೆಗ್ align ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೆನಪಿಡಿ: ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಯವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು. ಈ ಬಾಕ್ಸ್ ಅಲ್ಲ - ನಾವು ಚೂಪಾದ ಚಳುವಳಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಬಂಧಿತ ಗಾಯಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಆವರ್ತನ, ಮೊದಲು, ಅದೇ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಹಂತಕ್ಕೂ ಎಂಟು ಬಾರಿ ಮೂರು ಸೆಟ್ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಸುಲಭ ಒಳ ತೊಡೆಯ ತಳ್ಳಲು ನೆನಪಿಡಿ. ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯ - ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಟ್ರ್ಯಾಕ್, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ತಮ್ಮನ್ನು ನಂಬಿಕೆ ಸೋಮಾರಿಯಾಗಿ ಇಲ್ಲ.