ಪುರುಷರ ಜಿಮ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ಜಿಮ್ ತರಬೇತಿ ಪುರುಷರಿಗೆ - ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸಂವಿಧಾನ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆ ವಯಸ್ಸಿನ ಆಧಾರದಲ್ಲಿ ಆಯ್ಕೆ ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮ, ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಆಗಿದೆ. ಇಂತಹ ಸಂಕೀರ್ಣ ಆರಿಸಲು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶ ಕೂಡ ದೇಹದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಪೂರ್ವ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ಲೇಖನ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ ಜಿಮ್ ಒಂದು ತಾಲೀಮು ಹಿಂದೆ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಗಂಭೀರವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ ಮಾಡದ ಪುರುಷರು, ಹಾಗೂ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು kneaded ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಈಡೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತಯಾರಾಗಿದ್ದೀರಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಕೀರ್ಣ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಮೊದಲ ಸಂಕೀರ್ಣ ಒಂದು ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ಒಂದು ದಿನ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಿತ್ತು. ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಆಯಾಸದ ಹಿಂದುಳಿದರು ಯಾರು ಮಾದರಿಯಾಗಿದೆ. ಜಿಮ್ ತರಬೇತಿ ಇಂತಹ ಯೋಜನೆಯ ಸಮವಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಬಹುದು ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಅಗತ್ಯ ಲೋಡ್ ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇಡೀ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಕೈಗೊಳ್ಳಬೇಕಿದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕು.

ಈಗ ನೇರವಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣ:

• 15 ಬಾರಿ - ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ಏರಿಕೆ.
• ಪೀಡಿತ ಲೆಗ್ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು - 12 ಬಾರಿ.
• ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಲೆಗ್ ವಿಸ್ತರಣೆ - 15 ಬಾರಿ.
• 15 ಬಾರಿ - ಬಾರ್ ಕಾಟ್ ಹಿಡಿತವನ್ನು, 90 ಡಿಗ್ರಿ (ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ) ಕಾಲುಗಳು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು.
• ಬಾಗಿಕೊಂಡು - 15 ಬಾರಿ.
• ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬಾರ್ಬಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಸುಳ್ಳು ಎದೆಯಿಂದ - 10 ಬಾರಿ.
• 10 ಬಾರಿ - ಎತ್ತುವ ಬಾರ್ಬಲ್ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ನಿಂತ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ.
• 12 ಬಾರಿ - ಒಂದು ಪೀಡಿತ ತಳಿ ಡಂಬೆಲ್ ಗೆ.
• 10 ಬಾರಿ - ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಡಂಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ ನಿರ್ವಹಿಸಲು.
• ನಿಂತ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ dumbbells ಆಫ್ ಬ್ರೀಡಿಂಗ್ - 12 ಬಾರಿ.
• ಲಂಬ ರಾಡ್ (ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತವನ್ನು) - 12 ಬಾರಿ.
• ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ - 15 ಪಟ್ಟು.

ಇದು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಿಯೋಜಿಸಿ ಅಗತ್ಯ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕು. ಲೋಡ್ ತುಂಬಾ ದೊಡ್ಡ ತೋರುತ್ತದೆ ವೇಳೆ, ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ 2 ಗೆ ಕುಗ್ಗಿಸಬಹುದು; ಸಾಕಷ್ಟು ವೇಳೆ - 4 ಹೆಚ್ಚಿತ್ತು.

ನೀವು kneaded ಒಮ್ಮೆ ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಪಂಪ್ ಒತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ ಜಿಮ್, ಒಂದು ತಾಲೀಮು ಬರುತ್ತದೆ ಜಾರಿಗೆ. ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನ, ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕೆಳಗೆ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ 3 ಬಾರಿ ವಾರದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು ವಿರಾಮದ. ಮೊದಲನೆಯದರಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ದಿನ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ, ಮತ್ತು ಮೂರನೇ - - ಕಾಲುಗಳು, ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎದೆ, ಎರಡನೇ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ದೇಹದ ಇನ್ನೊಂದು ಭಾಗದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಹೆವಿ ಲೋಡ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಜಿಮ್ ತರಬೇತಿಯ ಈಗ ನೇರವಾಗಿ ಸ್ವಂತ ವ್ಯವಸ್ಥೆ.

ದಿನ 1

• ಬಾರ್ ಒತ್ತುವ - 15 ಬಾರಿ.
• ಫ್ರೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ - 15 ಬಾರಿ.
• 15 ಬಾರಿ - ಬೆಂಚ್ (ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಜಾರು) ಡಂಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಸುಳ್ಳು.
• ಒಂದು ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪತ್ರಿಕಾ ರಾಡ್ 15 ಬಾರಿ - ಎದೆಯಿಂದ.
• 15 ಬಾರಿ - ಒಂದು ಕೋನದಲ್ಲಿ ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಡಂಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ ನಿರ್ವಹಿಸಲು.

ದಿನ 2

• ಒತ್ತು (ಲಂಬ) ಅಗಲ ಹಿಡಿತವನ್ನು - 15 ಬಾರಿ.
• 15 ಬಾರಿ ಪ್ರತಿ - ಒಂದೆಡೆ (ಇಳಿಜಾರು) ಜೊತೆ ಡಂಬೆಲ್ ಪ್ರಾಬಲ್ಯತೆ.
• ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ dumbbell ಬೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ - 15 ಬಾರಿ.
• ಒಂದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪ್ರೆಸ್ ರಾಡ್ - 15 ಬಾರಿ.

ದಿನ 3

• ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು - 15 ಪಟ್ಟು.
• ಒಂದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ್ನು ಜೊತೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು - 15 ಬಾರಿ.
• Deadlift - 15 ಬಾರಿ.
• tiptoes ಮೇಲೆ ಏರಿಕೆ (ನಿಂತ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ) - 15 ಬಾರಿ.
• tiptoes ಮೇಲೆ ಏರಿಕೆ (ಕುಳಿತು ಸ್ಥಾನದ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ) - 15 ಬಾರಿ.
• 15 ಬಾರಿ - ಬಾಗಿದ ಫಾರ್ dumbbells ಎತ್ತಿದ ನಿಂತ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ.
• ಬೆಂಚ್ ಸ್ಕಾಟ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ - 15 ಬಾರಿ.

ಪುರುಷರ ಜಿಮ್ ನಲ್ಲಿ ಇದೇ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ಕೆಲವು ತಿಂಗಳ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ 3 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರಬಾರದು. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಲೋಡ್ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು - ವ್ಯಾಯಾಮ 4-5 ಸೆಟ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು.