ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು toning: 25 ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಾವು ಮೂಲ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮರಣದಂಡನೆಯಲ್ಲಿ ರೋಚಕ ಮತ್ತು ಆಹ್ಲಾದಿಸಬಹುದಾದ ಎಂಬುದನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಎಲ್ಲರೂ ನಡೆಯುವ ದೇಹದ ಕೇವಲ ಏರಿಸುವುದರಿಂದ, ಯಾವಾಗಲೂ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ದೇಹ ಏರಿಕೆಯ ಜೊತೆಗೆ ಬೇಸರ, ಇದು ಪತ್ರಿಕಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವ್ಯವಹರಿಸುವಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಆಸಕ್ತಿಕರ, ಅಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೋಡಲು ಸಮಯ.

ವ್ಯಾಪಿಸುತ್ತದೆ supine ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ತನ್ನ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈ

ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಸುಳ್ಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಮೇಲೆತ್ತಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆ ನಂತರ, ತನ್ನ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈ ಮುಳುಗಿಸುವುದು, ಮತ್ತು ನಂತರ ಅವರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಅವರನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತುವ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, dumbbells ಬಳಸಿ. ಒಂದು ಮಾರ್ಗದಲ್ಲಿ ಅದರ ಬಗ್ಗೆ 15 ನಿರೂಪಣೆಗಳು ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಥವಾ ಸಂಖ್ಯೆ ಕಡಿಮೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು.

ಚೆಂಡು ಬಳಸಿ ವಲಯಗಳು

ತನ್ನ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಆದ್ದರಿಂದ ಅಡಿ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಅಗಲ ಎಂದು ನಿಂತು. ಚೆಂಡನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಇದು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ವಲಯಗಳಿಗೆ ವಿವರಿಸಲು ಆರಂಭಿಸಲು. ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ರೋಲ್ ಬಾಲ್ ಎಂಟು ಬಾರಿ, ನಂತರ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಮೆಡಿಸಿನ್ ಚೆಂಡನ್ನು - ಈ ನೀವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಪಡೆಯಬೇಕು ವಿಷಯ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ವಿಶಾಲ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಬಾಗುವುದು ಇಲ್ಲದೆ, ನೀವು ತಿನ್ನುವೆ, ಮಾಡಬೇಕಾದ್ದು.

ಚೆಂಡನ್ನು ವರ್ಗಾಯಿಸಲು

, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು ಒಂದು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಚೆಂಡನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕೆ, ಅವನ ಮೇಲೆ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮೇಲೆತ್ತಿ. ಈ ನಂತರ, ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಕಡಿಮೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಆಫ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತೆ ಇರಿಸಿ, ಆದರೆ ಈ ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ, ತನ್ನ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತೆ, ಅಡಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಇಡುವ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಕಡಿಮೆ. ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಕೈ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಹಾಗೂ ಮತ್ತೆ ಅಡಿ ಕೈಗಳಿಗೆ ಚೆಂಡನ್ನು ರವಾನಿಸಲು. ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, 10-20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

"ಸ್ವಿಂಗ್" ಗೆ "ಟೇಬಲ್" ಗೆ

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೆಳಗೆ ಪಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಪರಸ್ಪರ ಮುಂದಿನ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನೇರ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಇದರಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿ "ಟೇಬಲ್" ಮಾಡಲು. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೋಲ್ಡ್ ನಂತರ ಆರಂಭಿಸಲು ಅಲ್ಲಿ ಮರಳಲು, ಆದರೆ ನೆಲದ ಇಳಿಯಲು, ಮತ್ತು ಒಂದು ಕೈಗಳನ್ನು ವಿರಾಮ. ನೀವು ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು, ಮತ್ತು ನಂತರ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ನಾವು ಮೊದಲು ಏನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ 12-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಕೇವಲ ನಂತರ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಡುವುದು ಮೂಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಂದಿರುಗುವ.

ಕುಳಿತು ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ರಷ್ಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

ಸ್ವಲ್ಪ ಟಿಲ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಮರಳಿ ಬಾಗುವುದು, ಚಾಪೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೂತು ಅವನಿಗೆ ಕಾಲುಗಳು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದಾದರಿಂದ. ಒಂದು ಸಮತೋಲನದ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತಿರುವು ವಿವಿಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ತಿರುಗುತ್ತದೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಎರಡು ಬದಿಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದ್ದು, ಮತ್ತು ಒಂದು ಹೋಗಿ ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಹದಿನಾರು ನಿರೂಪಣೆಗಳು ಮಾಡಬೇಕು.

ಬೀಸು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ರಿಬ್ಬನ್ ಜೊತೆ ಒದ್ದರೆ

, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪೆನ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ರಿಬ್ಬನ್ ಪುಟ್, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಸುಳ್ಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಡಿಗಳ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಟೇಪ್ ಎಳೆಯಿರಿ. ಆ ನಂತರ, "ಕತ್ತರಿ" ಮಾಡುವ ವೇಳೆ, ಇದಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಯಾಗಿ ಅವನ ಅಡಿ ಅದ್ದು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು, ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಎಣಿಕೆ. ನೀವು ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮಾಡಬೇಕಾದ್ದು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇದು ಗಡುಸಾದ, ಕಡಿಮೆ ಕೆಳಗೆ ಲೆಗ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಬದಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲೆ ಹಲಗೆ

ಚಾಪೆ ಮೇಲೆ ಕೆಳಗೆ ಪಡೆಯಿರಿ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಅವನ ಕೈಗಳು ಮೊಣಕೈ ರವರೆಗೆ ಮಹಡಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿದ್ದರೂ ನಂತರ ದೇಹದ ಎತ್ತುವ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ನೇರ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸವಾರಿ ಒಂಟೆ ವಜಾಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ

ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಪಡೆಯಿರಿ ತೂಕ ಆಕ್ರಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಆಕೆಯ ಎದೆಹಾಲನ್ನು ಅದನ್ನು ಒತ್ತಿ. ಆ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ನೇರ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು, ಹಿಂದುಳಿದ ಒಲವಿನ. ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸತ್ತ ಜೀರುಂಡೆ

, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಆದ್ದರಿಂದ, ತೊಂಬತ್ತು ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ರೂಪಿಸಲು ಅವುಗಳ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತಗುಲಿಕೊಂಡಿರು ನಂತರ ಅವರ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ರಂದು, ಅವರು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಈ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಇತರ ತಂಡಕ್ಕಾಗಿ ಅದೇ ವಿಷಯವನ್ನು.

ನಿಂತ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ರೋಲಿಂಗ್

ಒಂದು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಚೆಂಡನ್ನು ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಒಂದು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ನಂತರ, ಬಾಗಿ ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಭಾರಕ್ಕೆ ರೋಲ್ ನಂತರ ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಳಸಲು ಚೆಂಡನ್ನು ಅವಕಾಶ.

ಬಿರಡೆ ತಿರುಪು

ಅವರು ನೆಲಕ್ಕೆ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಈ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು, ರೈಸ್ ಅವರನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ. ಮೊದಲ ಬಲಭಾಗದ ವರ್ಗಾಯಿಸಲು, ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಇತರ ತಂಡಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಆರಂಭಿಕ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮತ್ತು ತಿರುವುಗಳು

ಒಂದು dumbbell ಪಡೆದ, ಬಾರ್ ನಿಲ್ಲುವರು. ತನ್ನ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ, ಸೀಲಿಂಗ್ ಗೆ ಒಂದು ಕೈ ಎತ್ತಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೋಲ್ಡ್ ಮೂಲಕ್ಕೆ ಮರಳಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಇತರ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು.

ಒಂದು ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತಾರೆ

, ಒಂದು ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತಾರೆ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾಡುವೆ ಮತ್ತು ಶರೀರ ಮತ್ತು ಕೈಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರ ಇದರಿಂದ ಮುಂದೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು. ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಸಮತೋಲನ ಅದು ನೆಲದ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಮತ್ತೆ ಹಾಗೆಯೇ ಇತರ ಲೆಗ್ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಚೆಂಡನ್ನು ಕಡಿಯುವವನು

ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಲ್ಲುವ ಮತ್ತು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಅಡಿ ಅಗಲ. ಅಪ್ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಚೆಂಡನ್ನು, ಅದರ ಅಭಿಮುಖ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಡೆಯನ್ನು, ನೀವು ಮರದ ಕೊಚ್ಚು ವೇಳೆ ಆರಿಸಿ. ಇತರ ತಂಡಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಆರಂಭಿಕ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಕತ್ತರಿ

, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು ಚಾವಣಿಯ ಲಂಬವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಲು. ನಂತರ ಕೆಳಭಾಗದ ಲೆಗ್ ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ನೆಲದ ಮತ್ತು ಮಹಡಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರ ಅದರಿಂದ ಅಂಗುಲ. ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇನ್ನೊಂದು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇಳಿಜಾರು

ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಒಂದು dumbbell ಆಕ್ರಮಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಅದನ್ನು ಎತ್ತುವ. ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಬಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಉಳಿಯಲು, ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.

ಡಾಗ್ ಹಕ್ಕಿ

ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪಡೆಯಿರಿ, ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿರುವ ಹಾಗೂ ಬಿಗಿಯಾದ ಒತ್ತಬೇಕು. ಮೇಲೆತ್ತಿ ಮುಂದೆ ಬಲಗೈ ಪುಲ್, ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ವಿಸ್ತರಿಸಲು. ಕೈ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ, ಸ್ಥಾನ ಆರಂಭಿಕ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ವಿಷಯವನ್ನು.

ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಜಿಮ್ ಚೆಂಡನ್ನು, ಪಾದಗಳು ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ರವರೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಏರಿಸುವ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ರೂಪಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಸ್ವತಃ ರೋಲ್. ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಕೈ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಬಾರ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ನಂತರ ಮೇಲೆತ್ತಿ ತನ್ನ ಬಲಗೈ ಲಿಫ್ಟ್ ಹಿಂದೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೋಲ್ಡ್ ಮೊದಲಿನ ಹಿಂದಿರುಗಿ ಕೈ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ಪ್ಲಾಂಕ್ ಜಂಪ್

ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್, ತದನಂತರ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಜಂಪ್ ಅಡಿಗಳ ಎಳೆಯಿರಿ. ಬಾರ್ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗು, ಮತ್ತು ನಂತರ ಇತರ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮೊಣಕೈಗೆ ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರಾಪ್

ತನ್ನ ಮೊಣಕೈ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ತನ್ನ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಬಾಗಿ ಒಲವಿನ, ಸೈಡ್ ಬಾರ್ ನಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್. ಮೇಲೆ ಎಂದು ಕೈ ಮೊಣಕೈ, ಚಾಪ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ, ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಂಭಿಸಲು ಇದು ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ನಾಯಿ ಕೆಳಗೆ ನೋಡುತ್ತಾ

ನಾಯಿ ಭಂಗಿ, ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮುಖ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ತಕ್ಷಣ ಆ ವರ್ಗಾವಣೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ನಿಮ್ಮ ತೂಕ ನಂತರ ಮತ್ತು ಮುಖದ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ತರಲು ತದನಂತರ ಆದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಆರಂಭಿಸಲು ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಆದ್ದರಿಂದ ನಂತರ ಕಡಿಮೆ. ಮುಂದಿನ ಹಂತದ ವಿರುದ್ಧ ಲೆಗ್ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗೆ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಆಗಿದೆ.

ಬಾಲ್ ಆಲ್ಫಾಬೆಟ್

ಚೆಂಡನ್ನು, ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಲ್ಲುವ, ವ್ಯಾಪಕ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ ಕಾಲುಗಳು ಆರಿಸಿ. ಕೈಯಲ್ಲಿ ಅವನ ಮುಂದೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಪುಲ್ ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಅಕ್ಷರಮಾಲೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬರೆಯುತ್ತಿರುವುದು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಕ್ಷರಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಬಹುದು.

ತಿರುವುಗಳಿರುತ್ತವೆ ಸ್ಕೀಯರ್ ಮಂಡಿಸಿ

ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಂಬೆಲ್ ಮೂಲಕ ಸ್ಕೀಯರ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ತೋಳಿನ ಬಾಗುವುದು, ಡಂಬೆಲ್ ಎತ್ತುವ ಆರಂಭಿಸಿ. ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷ ಹಾಗೆ, ನಂತರ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು.

ಗಿರಣಿ

ಎರಡು dumbbells, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು, ವ್ಯಾಪಕ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ ಕಾಲುಗಳು ಟೇಕ್ ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಲ್ಲುವ. ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು dumbbell ಡ್ರಾಪ್, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ತನ್ನ ತಲೆಯನ್ನು ನಂತರ ನೀವು ಅದೇ ಮಾಡಬೇಕು ಮೇಲಕ್ಕೆ, ಆದರೆ ಬೇರೆ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ.