ಹೇಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪತ್ರಿಕಾ ಗೆಳತಿ ಅಪ್ ತಳ್ಳಲು? ಇದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ ...

ಹೇಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪತ್ರಿಕಾ ಗೆಳತಿ ಅಪ್ ತಳ್ಳಲು? fairer ಲೈಂಗಿಕ ಯಾವಾಗಲೂ ಫ್ಲಾಟ್ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿರಂತರವಾಗಿ ರಿಯಾಲಿಟಿ ತನ್ನ ಕನಸಿನ ಅರ್ಥ ಮಾರ್ಗಗಳಿಗಾಗಿ ನೋಡುತ್ತಿರುತ್ತದೆ ಕನಸು ಮಾಡಿದೆ. ಕೆಲವರು ಜಿಮ್ ನಲ್ಲಿ ಇಷ್ಟ, ಯಾರಾದರೂ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹೊಂದಿದೆ. ಹುಡುಗಿಯರ ಅತ್ಯಂತ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರದರ್ಶನ (ಪತ್ರಿಕಾ ಅಪ್ ಪಂಪ್) ಮನೆಯಲ್ಲಿ. ಆದರೆ ಯಾರು ಇವೆ ಇವೆ ಹೊರಾಂಗಣ ಚಳುವಳಿ.

ಅನೇಕ ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ವಿವರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇವೆ ಪತ್ರಿಕಾ ಅಪ್ ಪಂಪ್ ಹೇಗೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಗೆಳತಿ. ತರಗತಿಯ, ವಿಶೇಷ ತರಬೇತುದಾರರು ಮತ್ತು ತೂಕ ಬಳಸಬಹುದು ಲೋಡ್ ಅವಧಿಯನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಮತ್ತು ತೀವ್ರ ಮಾಡಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ಹುಡುಗಿ ಕೇವಲ ಮತ್ತು ಒಂದು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಒಂದು ನಿಗದಿತ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಒಂದು ಅನುಕೂಲಕರ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಯ್ಕೆ ಮೂಲಕ. ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮತ್ತು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಉತ್ತಮ ಫಾರ್ಮ್ ಇದು ಅಗತ್ಯ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಒಳಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು.

ಹೇಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪತ್ರಿಕಾ ಗೆಳತಿ ಅಪ್ ತಳ್ಳಲು? ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಇಲ್ಲ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ, ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮಾತ್ರ ಸೋಫಾ (ಮತ್ತು ಅಪೇಕ್ಷೆ ಶಕ್ತಿಗೆ ಜೊತೆಗೆ). ಸ್ವತಃ ವಾರಗಳ ಕೇವಲ ಒಂದೆರಡು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ನಂತರ ತರಬೇತಿ ಉಚಿತ ಸಮಯ 6-10 ನಿಮಿಷಗಳ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿರಾಮದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಅಧಿಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ 20 ಬಾರಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪತ್ರಿಕಾ ಗೆಳತಿ ಅಪ್ ಪಂಪ್ ಮೊದಲು, ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಹೊಟ್ಟೆ ಪ್ರದೇಶದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ನಿರ್ವಹಿಸಲು (ಟ್ರಂಕ್ ಸರದಿ, ಬಾಗುವುದು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಕೊಂಡು) ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

1. ಮಂಚದ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು, ತನ್ನ ಕೈಗಳನ್ನು ಅಂಚಿನ, ಲಿಫ್ಟ್ ವಿರುದ್ಧ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಎದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗುವುದು ಇದನ್ನು ಮಾಡಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ (ಮಹಡಿಯಲ್ಲಿ), ಮಂಚದ ವಿರುದ್ಧ ಮುಖ್ಯಸ್ಥರು ಉಳಿದ ಲೈ, ಅವನ ಕೈಗಳನ್ನು ಅಂಚಿನ ಕೀಳುತ್ತಾರೆ. ಇದು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ಅಪ್ ಎತ್ತುವ ಅಗತ್ಯ.
3. ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ "ಬೈಸಿಕಲ್" ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. 16-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಬ್ರೇಕ್.
4. ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವುದು (ಬಿಂದು 2), ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳು ತನ್ನ ಎದೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆಳೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಬಾಗಿ ಒಂದು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ದೇಹದ ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಮತ್ತೆ ಹಿಂದಿರುಗಿ (ಮಹಡಿಯಲ್ಲಿ ಅಡಿ ಇಳಿಯಲು ಇಲ್ಲ) ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
5. ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ - ಕಾಲುಗಳು ಮಂಚದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತೆ ಎಸೆಯಲು, ಅವರ ಗಾಯವು ಮಹಡಿಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು ಇದೆ. ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮುಚ್ಚಿಹೋಯಿತು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ (ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ) ಅವರನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
6. ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು - ಹಂತದ 2. ರಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಇದು ಕಾಲುಗಳು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಭಂಗಿ "ಕ್ಯಾಂಡಲ್" ನಿಲ್ಲುವ ಅಗತ್ಯ. ಅವರು ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಿದ Flexor ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಚಲಿಸುವಂತೆ. 16-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಬ್ರೇಕ್.
7. ಹಂತ 5. ರಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಮೊಣಕೈ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ (ಅಥವಾ ಪ್ರತಿಯಾಗಿ) ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಯತ್ನ, ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ ಬಾಗಿಕೊಂಡು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸೊಂಟದ ನೆಲದ ಉದುರಿಹೋಗುತ್ತವೆ ಮಾಡಬಾರದು.
8. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ, ನಂತರ ತನ್ನ ಎಡ ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು (7), ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಬಲ ಲೆಗ್ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಆರಂಭಿಸಲು ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು.
9. ಸ್ಥಾನದ ಬದಲಾವಣೆ - ಸೋಫಾ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು, ಹಿಂದಿನ ಕಾಲುಗಳು ಲಂಬ ಭಾಗವಾಗಿ ವಿರುದ್ಧ ಪೃಷ್ಠದ ಉಳಿದ ಮತ್ತೆ ಎಸೆಯಲು, ಕೈಗಳನ್ನು ಒಳ ಅಂಚಿಗೆ ಕಚ್ಚಿಕೊ. ಬೆಂಟ್ ಎಡ ಪಾದದ ಬಲ ಮಂಡಿಯ ಕಾಲು ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸ್ತನ firming ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಸ್ವಾಪ್ ಕಾಲುಗಳು ನಂತರ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಂಕೀರ್ಣತೆ ಸರಾಸರಿ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ, ಆದರೆ, ಈ ತಂತ್ರ ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ನಂತರ, ಇದು ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಾಧ್ಯ.