ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್, ಸ್ನಾಯು ಬಿಲ್ಡ್
ಪೃಷ್ಠದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಪ್ರತಿ ಮಹಿಳೆ ಸ್ಲಿಮ್ ಮತ್ತು ಸ್ವರದ ಫಿಗರ್ ಮತ್ತು ಒಂದು ಬಯಸುತ್ತಾನೆ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಪೃಷ್ಠದ. ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಯಸಿದ ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಇದು ಹಾರ್ಡ್ ಕೆಲಸ, ಆದರೆ ನನ್ನ ನಂಬಿಕೆ ಅಗತ್ಯ, ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಇದು ಸಮ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪೃಷ್ಠದ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.
ಮೊದಲ.
ತನ್ನ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಒಲವಿನ ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ತೀವ್ರವಾಗಿ ಒಂದು ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ. ತಲೆಯನ್ನು ಬೆಳೆದ ಮತ್ತು ನೀವು ಎದುರುನೋಡಬಹುದು ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು. ನಂತರ ಅನುಸರಿಸಿ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಈ ಅನುಕ್ರಮದಲ್ಲಿನ: ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು - ಮತ್ತೆ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಹಿಡುವಳಿ. ತನ್ನ ತಲೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿಕೊಂಡು, ಮತ್ತೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ, ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಸೆಳೆಯುತ್ತವೆ. ಮುಂದೆ, ಟೋ ಮರಳಿ ಮಂಜೂರು ಕಾಲು ಕೆಳಗೆ ನೋಡುತ್ತಿದ್ದರು ಮೇಲಿನ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಎಂಟು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಲೆಗ್ ಎಣಿಸಿ. ಇತರ ಲೆಗ್ ಎತ್ತುವ ಹೀಗೆ. ಮೂರು ಬಾರಿ ಪ್ರತಿ ಪಾದದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮುಂದೆ - ಟೋನ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದರ ಆಕಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀಡುತ್ತವೆ ಪೃಷ್ಠದ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.
ಎರಡನೇ.
ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಲೈ, ಕಡೆ ಔಟ್ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಅಂಗೈ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವಂತೆ ಆದ್ದರಿಂದ. ಲೆಗ್ಸ್ ಬಾಗಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ನೇರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು, ತಲೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನ, ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಇನ್ನೂ ನೆಲದ ಒತ್ತಡ ಹೇರಲಾಯಿತು. ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪ್ರದೇಶದ ಕಮಾನು. ನಂತರ - ಮತ್ತೆ ಮಲಗು. ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸುಮಾರು 7 ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು.
ಮೂರನೇ.
ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ನಿವಾರಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಂಟಿಕೊಂಡಿರುವ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು. ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿರುವ ಮತ್ತು ಹೀಲ್ ಮಾಡಬೇಕು - ಔಟ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಿನ ಕಾಲನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಈ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಧಿಕಾರ ಅನುಭವಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು ನಿತಂಬಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ. ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಲೆಗ್ ಮಂಜೂರು ಮಾಡಿದಾಗ - ಈಗಲೇ ಕಾಲ್ಚೀಲದ ಔಟ್ ಸ್ಟಾಕ್ ವಿಸ್ತರಿಸಲು. ಹತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೋಲ್ಡ್ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಲೆಗ್ ಮರಳಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕಾಲು 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಾಲ್ಕನೇ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮಗಳು, ಆದರೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಭಂಗಿ ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಲೈ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು. ನೀವು ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ದಾಟಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಇರಿಸಿ. ಅನುಕೂಲಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಮುಚ್ಚಿಹೋಯಿತು ಟವಲ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ದಿಂಬಿನ ಹಾಕಬಹುದು. ಪೃಷ್ಠದ, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ನೆಲದ ಆಫ್ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಕತ್ತರಿಸಿಬಿಡಬಹುದು ವೇಳೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಂಡಿಗಳು ಲಿಫ್ಟ್ ಹಾಗೂ ತನ್ನದೇ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮತ್ತೆ hurrying. ನೀವು ಕೇವಲ ಪೃಷ್ಠದ ಈ ತಕ್ಕಮಟ್ಟಿಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣ, ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಆರಂಭಿಸಿ, ಇದು ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ 6-7 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ದೀರ್ಘ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಿ ವೇಳೆ - 20-25 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು.
ಐದನೇ ಸ್ಥಾನ.
ನೇರ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅಡಿ ಒಟ್ಟಾಗಿ ಕೈ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡಿರುವ ಕಡಿಮೆ. ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಹೀಲ್ಸ್ ಹೊಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ಉಸಿರಾಡುವ ಮತ್ತು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ರನ್. ಆದಾಗ್ಯೂ, ತೋರದೇ ಇಲ್ಲ - ಮೂಗೇಟುಗಳು ಬಿಡಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಆರನೇ.
ನೆಲದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಅವನ ತಲೆಯ ಹಿಂದಿನಿಂದ somknite ಅಂಗೈ, ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ. ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊದಲು, ನಂತರ ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ, ಪೃಷ್ಠದ ಹೋಗಲು ಇಷ್ಟ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿರ್ವಹಿಸಲು, 60. ಎಣಿಕೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಮಸಾಜ್ ಪೃಷ್ಠದ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಸೆವೆಂತ್.
ನೇರ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್, ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ಮುಂದೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನೇರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಕೀಪಿಂಗ್ ಮಹಡಿಯಲ್ಲಿ ತನ್ನ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಸುಮಾರು 25 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಎಂಟನೇ.
ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅದೇ ಆಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮೆಲ್ಲನೆ ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಬಯಸಿದರೆ, ಮತ್ತೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಈಗ - ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಸಲು. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮಂಡಿಗಳು ಮಟ್ಟ ಕೆಳಗೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ವೇಳೆ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಹೊಸ ನೀವು, ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದ್ದರೆ 8 ಬಾರಿ ಅದರ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ - ಕನಿಷ್ಠ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮಾಡಿ.
ಪೃಷ್ಠದ ಈ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅನುಸರಿಸಿ ನಂತರ, ಇದು ಒಂದು ಶವರ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಸುಧಾರಿಸಲು ಪೃಷ್ಠದ ಮಸಾಜ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಟವಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಉಪಯುಕ್ತ. ಇದು ಮೊದಲ ವಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿದಿನ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು - ಕೇವಲ ಒಮ್ಮೆ ಪ್ರತಿ 2-3 ದಿನಗಳ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಅಲ್ಲ.
Similar articles
Trending Now