ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್, ತೂಕ ನಷ್ಟ
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೂಲಭೂತ ಸೆಟ್ ಹುಡುಗಿಯರು ಜಿಮ್
ಕೇವಲ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ಯಾರು ಹುಡುಗಿಯರು ಜಿಮ್ ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಅವರು ಗಂಭೀರ ಒತ್ತಡ ತಮ್ಮನ್ನು ತಯಾರು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಟೋನ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೂಕದ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ, "ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ", ಆದರೆ 20 ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ನಾಟ್ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮಾಡಬೇಕು. 3-4 ವಿಧಾನಗಳು ಇದು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಪಠ್ಯ 2-4 ತಿಂಗಳ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.
- ಲೆಗ್ ವೇದಿಕೆಯ ಎತ್ತಿದ ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಮೇಲೆ ಪ್ರೆಸ್;
- ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಲೆಗ್ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು;
- ತಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕಿಕ್ (ಪರಿಣಾಮ ಸಮತೋಲನದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು) ಬದಿಗೆ;
- ಕುಳಿತು ಅಪ್ಗಳನ್ನು dumbbells (plies) ಒಂದು ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಲೆಗ್ ಚರಣಿಗೆಯಲ್ಲಿನ;
- ಏರಿಕೆ ನೇರ ವ್ಯಾಪಿಸುತ್ತದೆ supine ಅಡಿ (ಕಡಿಮೆ ಪತ್ರಿಕಾ ಅಧ್ಯಯನ);
- ಬೆಂಚ್ (ಅಧ್ಯಯನ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಪತ್ರಿಕಾ) ಮೇಲೆ ಬಿದ್ದಿರುವ ಬಾಗಿಕೊಂಡು;
- ರಾಡ್ ಅಡ್ಡ ಎದೆಹಾಲನ್ನು ಮತ್ತು ಲಂಬ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು;
- ನಿಂತಿರುವ ರಾಡ್ broaching;
- hyperextension.
ನಂತರ ನೀವು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸೀತು ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ತಕ್ಷಣದ ತೂಕ ನಷ್ಟ ವಿನ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ ಇದು ಹುಡುಗಿಯರು, ಜಿಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೂರು ದಿನ ಸೆಟ್ ಇರುತ್ತದೆ. ವರ್ತ್ ನೋಡುತ್ತಿರುವ 3, ಮತ್ತು ಉಚಿತ ಸಮಯ, 4 ಬಾರಿ ವಾರದಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ದಿನಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಡುವಿನ ಪರ್ಯಾಯ ಇದ್ದರೆ.
ಮೊದಲ ದಿನ
- ಒಂದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ್ನು ಜೊತೆ ಚಿಕ್ಕ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಸ್ಮಿತ್;
- deadlift dumbbells ಅಥವಾ barbells (ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ);
- ರಾಡ್ ಎದೆಹಾಲನ್ನು ವ್ಯಾಪಕ (ಅಥವಾ ಸರಾಸರಿ) ಹಿಡಿತವನ್ನು ಮೇಲಿನ ಘಟಕದ;
- ಒಂದು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಲೆಗ್ ಸುರುಳಿ;
- ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಬೆಲ್ಟ್ ತಟಸ್ಥ ಒಂದು ಡಂಬೆಲ್ ಪುಲ್;
- ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಬಾರ್ಬಲ್ ಅಥವಾ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ dumbbells;
- ಇಳಿಜಾರು dumbbells ಕೈಯಲ್ಲಿ ನೇರ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತಳಿ.
ಎರಡನೇ ದಿನ
- ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್;
- ರಾಡ್ ಎದೆಹಾಲನ್ನು ವ್ಯಾಪಕ (ಅಥವಾ ಸರಾಸರಿ) ಹಿಡಿತವನ್ನು ಮೇಲಿನ ಘಟಕದ;
- ಬೆಂಚ್ ಎರಡು dumbbells ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ (ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಬಿದ್ದಿರುವ);
- ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಬೆಲ್ಟ್ ತಟಸ್ಥ ಒಂದು ಡಂಬೆಲ್ ಪುಲ್;
- ರಾಡ್ ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಎದೆಹಾಲನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬ್ಲಾಕ್;
- dumbbells ಅಥವಾ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ (ಚಿಟ್ಟೆ) ಕೈ ಮಾಹಿತಿ;
- pullover;
- ಕಡಿಮೆ ಬ್ಲಾಕ್ ಬೆಲ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಎಳೆತ.
ಮೂರನೇ ದಿನ
- ಒಂದು dumbbell ಸ್ಪಾಟ್ (ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ) ಮೇಲೆ ದಾಳಿ;
- deadlift dumbbells ಅಥವಾ barbells (ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ);
- (ಪರಿಣಾಮ ಸಮತೋಲನದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು) ಬದಿಗೆ ತಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕಿಕ್;
- ಕುಳಿತು ಅಪ್ಗಳನ್ನು dumbbells (plies) ಒಂದು ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಲೆಗ್ ಚರಣಿಗೆಯಲ್ಲಿನ;
- ಬೆಂಚ್ ಎರಡು dumbbells ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ (ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವ);
- ಎರಡು ತಳಿ ಅಡ್ಡ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಡಂಬೆಲ್;
- ಪುಶ್-ಅಪ್ಸ್ ಬೆಂಚ್ ರಿವರ್ಸ್ ಹಿಡಿತ;
- ರಾಡ್ ಕಡಿಮೆ ಬ್ಲಾಕ್ ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್.
ಕೋಣೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಾವುದೇ ಸೆಟ್ ನಂತರ, ತಾಲೀಮು ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಬಿಸಿ ಸಾಕು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್, ಬೈಕ್ ಅಥವಾ ಹಗ್ಗ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆವರು ಅಭಿಪ್ರಾಯ ತಕ್ಷಣ, ನೀವು ಮುಖ್ಯ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರೆಯಲು ಮಾಡಬಹುದು. ಒಂದು ತಾಲೀಮು ನಂತರ ನಿರ್ಲಕ್ಷ್ಯದ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ಈ ಮೃದುಗೊಳಿಸುವ ಇಲ್ಲ ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮರುದಿನ.
Similar articles
Trending Now