Hamstrings - ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ವಿಧಾನಗಳು

ಬಾಗಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಮಂಡಿರಜ್ಜು) ತೊಡೆಯ ಕಟ್ಟಡ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ಹವ್ಯಾಸಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಗಮನವನ್ನು ಪ್ರಕಾರ ಹಣ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಆದ್ದರಿಂದ. ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಮೊದಲ ದೇಹದ ಮೂಲ ಪ್ರಮಾಣದ ನೀಡಲು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅದರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ತುಂಬಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಈ ಲೇಖನ ಸಭಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವರ್ಷ ಜನರ ಹೆಚ್ಚು ಲಾಭ ತರುವುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮಂಡಿರಜ್ಜು - ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ನಿರೂಪಣೆಗಳು ಮಾಡಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತಳ್ಳಲು ಹೇಗೆ, ಹೇಗೆ ಮಾಡಲು? ಹೆಚ್ಚು ಓದಿ.

ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ

Hamstrings ತೊಡೆಯ ಹೆಮರೇಜ್ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿವೆ. ಉದ್ದನೆಯ ಮತ್ತು ಗಿಡ್ಡನೆಯ: ಎರಡು ತಲೆ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ - ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ವ್ಯಕ್ತಿಯ ರಚನೆ ಹೊಂದಿವೆ. ತೊಡೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇದೆ ಎರಡನೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕುಂಡೆಯೆಲುಬಿನ tuberosity (ಚಪ್ಪಟೆ ಟೆಂಡನ್) ಮೊದಲ ಉದ್ಭವವಾಗಿದೆ. ಸೇರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಅವರು ಉದ್ದದ, ಇಕ್ಕಟ್ಟಾದ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು fibula ಬಂಧಿತ ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ. ಹಿಪ್ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಲೆಗ್ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು: hamstrings ಹಲವಾರು ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು. ಮಂಡಿಯ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇದೆ ಘಟನೆಯಲ್ಲಿ, ಪೃಷ್ಠದ ಜೊತೆಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈ ಗುಂಪು ಕಾಂಡದ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿ ಶಿಫಾರಸುಗಳು

ಇಂತಹ deadlifts ಮತ್ತು ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಹ ನಾವು ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ವಿಂಗ್ ಎಂದು ಮರೆಯಬೇಡಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಈ ಹಿಂದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಪ್ ಪಂಪ್ ಕೇವಲ ಒಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು, ಲೋಡ್ ಗಣನೀಯ ಪಾಲನ್ನು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಬಗ್ಗೆ ಒಂದು ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸಿದರು ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ಅಪ್ ಪಂಪ್ ತೊಡೆಗಳು, ನಾವು ತರಬೇತಿ ವಿಧಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಎರಡು ಮಾತನಾಡಬಹುದು:

1. ತೂಕವು ಮುಂಡವನ್ನು.
2. ಮಂಡಿಗಳು ಬಗ್ಗಿಸಿ.

ಇದು ಎಂದು ವಿಧಾನವು ಉತ್ತಮ ಎಂದು ಪ್ರಶ್ನೆ ಇಲ್ಲ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಎರಡೂ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತಿತ್ತು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪರಸ್ಪರ ಮಧ್ಯಪ್ರವೇಶಿಸಲು ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರೊಗ್ರಾಮ್ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ. ಲೆಗ್ ಮುಂಗುರುಳು - ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೊದಲ ವಾರದಲ್ಲಿ ಔಟ್ ಇಳಿಜಾರು, ಎರಡನೇ ಸಾಗಿಸಲು. ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಲೋಡ್ odnoobrazony ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಇಲ್ಲ. ಚಿಕ್ಕ,: ಹೀಗಾಗಿ, ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಕೆಳಗಿನ ಹೊಂದಿರಬೇಕು deadlift , ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.

ಬೇಸಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು nebohodimuyu ಲೋಡ್ ನೀಡುವ, ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಕೆಲಸ. ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಿರಿದಾದ ಅಥವಾ ನಿಂತ ನಿಲುವು, ಒಂದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ್ನು ಅಥವಾ dumbbells ಜೊತೆ ಎರಡೂ ನಡೆಸಬಹುದಾಗಿದೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಬೇಕಿದೆ. ಕೇವಲ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಲೋಡ್ ಉಂಟು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಇದು ಮರಣದಂಡನೆಯ ವಿಧಾನವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ. ಆದರೆ ಇಂತಹ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಅಥವಾ hyperextension ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುವುದು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶಕ್ತಿ ಕಡಿಮೆ ಇಲ್ಲ. ಕ್ವಾಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಶ್ರೋಣಿಯ ನಿಂದ - ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ hyperextension ಗೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸ್ಕೋರ್ ಸಲುವಾಗಿ, ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸಬೇಕು ಫಾಲ್ಕ್ರುಮ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಆಗಿದೆ ಅಗತ್ಯ. ಒಂದು ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಸಂಖ್ಯೆ ಸುಮಾರು 12-15 ಬಾರಿ ಇರಬೇಕು. ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ 3 ರಿಂದ 5. ಸಹ ಗೆ LONCOD, ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ನಿರೋಧನ ಪ್ರದರ್ಶನ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಹೀಗಾಗಿ, ಮೇಲಿನ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ, ನೀವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಂಡಿರಜ್ಜು, ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು ನೀವು ಪುರುಷ ಅಥವಾ ಸ್ತ್ರೀ ಎಂಬುದನ್ನು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಎರಡೂ ಲೈಂಗಿಕ ಸದಸ್ಯರು ಸೂಕ್ತವಾದ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗುವುದು.