ಜಿಮ್ ಇಲ್ಲದೆ ಭುಜಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ?

ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಮೊದಲಿಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಸಲುವಾಗಿ, ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಅವಶ್ಯಕ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಭಾರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ತಕ್ಷಣ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿದರೆ, ಆಗ ಗಾಯವು ಕೇವಲ ಭರವಸೆ ಇದೆ.

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ

ಭುಜದವರು ಹೇಗೆ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಬೇಕೆಂದು ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ದೈನಂದಿನ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಡೆಸಲು ಅದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿಲ್ಲ. 4-5 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸೆಷನ್ಗೆ ಸಾಕು. ಕೆಲವು ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಮಗಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ ಮತ್ತು 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ 5 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು (ವಿಧಾನಗಳು) ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಮೊದಲಿಗರು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತಮ್ಮ ಗಮನಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು, ಗರಿಷ್ಠ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸ ಮಾಡದೆ ಇರಬೇಕು, ಆದರೆ ತುಂಬಾ ಲಘು ಮಾಪಕಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಡಿ.

ಮುಂದೆ, ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲಗೊಳಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ , ನಾವು ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಲಿಯುತ್ತೇವೆ.

ಮೇಲಿನ ಸೂಚನೆಯಂತೆ, ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿದ ನಂತರ ಆಗಿರಬಹುದು. ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ, ನಾವು ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಮುಂಬರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ವಿಧಾನವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.

ಸಲಹೆ: ನೀವು ಹಿಂದೆ ತಲೆ ಒತ್ತಿ ವೇಳೆ, ಯಾವಾಗಲೂ ಸಹಾಯಕ ಕರೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಆಯಾಸ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೊರೆಯು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಆಗುತ್ತದೆ.

ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಭುಜಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು.

ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವಲ್ಲಿ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ. ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಗಗಳು ಇಲ್ಲಿ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಸಾಧಿಸಿದಂತೆ, ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಭುಜದ ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು.

ಸಲಹೆ: ಗರಿಷ್ಟ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಿ, ಭಾಗಶಃ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಿಕೆ (ಕೇವಲ 10-15 ಸೆಂ).

ಗರಿಷ್ಟ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಾರದು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಭುಜಗಳು ದುಂಡಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಇಂಟರ್ವರ್ಟೆಬ್ರಲ್ ಡಿಸ್ಕುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲಿ ವಿಳಂಬವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ , ನೀವು ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಮುಂಡವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಂದು ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ತೋಳಿನ ವಿಸ್ತರಣೆ .

ಭುಜಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ ನಾವು ಇನ್ನಷ್ಟು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರತಿ ತೋಳಿನ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ದೇಹದ ಸಮತಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತೋಳಿಗೆ ಎದುರಾಗಿರುವ ಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವು ಭುಜದ ಅಗಲವಾಗಿದೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊಣಕೈ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದರಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಬಾಗಿ. ಕೈಯ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ದೇಹದ ಸಮತಲದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ - ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಒಂದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತೋಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಟ್ಟಿ, ನಂತರ ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.

ಭುಜಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ ನಾವು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಭುಜಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಪ್ರಮಾಣಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ . ಅಲ್ಲದೆ, ಕೈಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎಳೆದುಕೊಂಡು , ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎಸೆಯುವುದು , ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು, ಅಪ್ಪಳಿಸುವುದು , ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಎಳೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು.