ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು. ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಕೀರ್ಣ, ಅನುಷ್ಠಾನ ತಂತ್ರ, ಶಿಫಾರಸುಗಳು

ಒಂದು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಪರಿಹಾರ ದೇಹವು ಈಗ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನೂ ಹೊಂದಲು ಬಯಸಿದೆ. ಸುಂದರವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಇತರರಿಗೆ ತೋರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸರಿಯಾಗಿ ತಳ್ಳಲು ಹೇಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಇಬ್ಬರೂ ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರು ದೇಹದ ಕೆಳ ಭಾಗವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಂತಹ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಕಾಲುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರನ್ನು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಸಹಜವಾಗಿ, ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಸೂಕ್ತ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸಬಲ್ಲರು. ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಸೊಗಸಾದ ಕಾಲುಗಳ ಮಾಲೀಕರಾಗಬಹುದು.

ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಅವರು ಏನನ್ನು ಸಮರ್ಥರಾಗಿದ್ದಾರೆಂದು ತಿಳಿದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ತಜ್ಞರ ಸಹಾಯವಿಲ್ಲದೆ ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಲೆಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು, ಅವರು ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಎಲ್ಲರೂ ಈ ಅವಕಾಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹೋಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಕೀರ್ಣ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿರುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಂದ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೇ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನೀವು ಕೇವಲ ಡಂಬ್ಬೆಲ್, ಕಂಬಳಿ, ಆರಾಮದಾಯಕ ಉಡುಪುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಯೋಜಿಸಬೇಕು.

ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಲೆಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವ ಮೊದಲು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಕ್ಷಣವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು 15 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಾರದು. ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು:

• ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವುದು;
• ಮುಂದೆ 10 ಜಿಗಿತಗಳಷ್ಟು ವೇಗದಲ್ಲಿ;
• ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳು ;
• ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಸಾಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ 20 ಲಿಫ್ಟ್ ವರೆಗೆ;
• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ (ನಿಂತ ಮತ್ತು ಕುಳಿತು);
• "ಕತ್ತರಿ" ನಿಂತಿರುವುದು (ಒಂದು ಪಾದದ ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ತಮ್ಮ ಸ್ಥಳಗಳನ್ನು ಜಂಪ್ನಲ್ಲಿ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ).

ಅಭ್ಯಾಸ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಮುಗಿದ ನಂತರ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಲೆಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಸಮಯ. ಕೆಳಗಿರುವ ಸಂಕೀರ್ಣವು ದಾಳಿಗಳು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗಳು, ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಹಲವಾರು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆಯ ಅಂತಿಮ ಡೋಸ್ ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ದಾಳಿಗಳು

ಮೊದಲಿಗರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ವಿಧದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ದಾಳಿ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಅವರು ಅಷ್ಟೇನೂ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸ್ಪೋಟಕಗಳು ಗುರಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಸಮತಲವಾದ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಗೆ ನಿಂತು, ಒಂದು ಪಾದದ ಮೂಲಕ ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದರ ಪಾದವನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬೇಕು. ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಪೋಷಕ ಲೆಗ್ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಮತ್ತು ಕಣ್ಣುಗಳು ಮುಂದೆ ಸಾಗಬೇಕು.

ಉಸಿರೆಳೆದ ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗಿಳಿಯಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಪೋಷಕ ಲೆಗ್ ಬಾಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು. ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲಿತ ಲೆಗ್ನ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನೀವು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗಬೇಕು, ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಗಡಿಸಬೇಡಿ.

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲ ವಾರದಲ್ಲಿ, 2-3 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ 8-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಆರಂಭಿಕರಿದ್ದಾರೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭವಾದಾಗ, ನೀವು 5 ರಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಸೈಡ್ ದಾಳಿಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮ, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕ್ವಾಡ್ರಿಸ್ಪ್ಪ್ಸ್ ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು, ಚಿಕ್ ಫಿಗರ್ ಅನ್ನು ಕಟ್ಟಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದಕ್ಕೂ ಸಹ ಬಹಳ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ.

ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಅಗತ್ಯ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಇಡಬೇಕು. ಮೊದಲಿಗೆ, ಸೈನಿಕನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ.

ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಕು, ಅದು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಒಂದು ಕಾಲಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಬೇಕು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಳಗೆ ಬಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಪೆಲ್ವಿಸ್ನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಬೇಸರವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸಾಗಬೇಕು. ಹಿಮ್ಮುಖದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೂ ಸಹ ಇರಬೇಕು. ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಮರಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದೇ ರೀತಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆಯೇ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು

ಈಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಮಯ. ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ, ಈ ರೀತಿಯ ಕುಪ್ಪಳಗಳು ಬಹಳ ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ನೀವು ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಬಹುದು. ಯಾರಿಗಾದರೂ ಇದು ವಿಚಿತ್ರವಾದದ್ದು ಎಂದು ಹೇಳಿದರೆ, ಅದು ಈ ವಿಧದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಹುಡುಗಿಯರನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ಪುರುಷರು ಸಹ ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕ. ಅದನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಡಿಸ್ಕ್ನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಶಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಸಾಕ್ಸ್ಗಳನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಹೊರಹೊಮ್ಮಿಸುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ, ಹಿಪ್ ಮತ್ತು ಷಿನ್ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಲಂಬ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನೀವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರು ಮತ್ತು ಕುಸಿತಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 3-5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಯಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಈ ಸಮಯ ಸಸ್ಪೆನ್ಸ್ನಲ್ಲಿದೆ. ನಂತರ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಂತ್ಯಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸದೆಯೇ ಆರಂಭಿಕ ಬಿಂದುವಿಗೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಏಳಬೇಕು.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಕಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ 5-8 ರೆಪ್ಗಳ 2 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ನಂತರದ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ 1 ರಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಬಾಲಕಿಯರ ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಆದರ್ಶ ಸತ್-ಅಪ್ಗಳು. ಅವರು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದ್ದಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅನೇಕರು ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಹಿಪ್ನ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಅವರು ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದ್ದು, ಎಲ್ಲರೂ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.

ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿಯೂ ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ತನ್ನ ಕೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಅಗಲವಾಗಿರಿಸಬೇಕು, ಸಾಕ್ಸ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಿಗೆ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಮಂಡಿಯನ್ನು ಒಯ್ಯಬೇಕು, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕು. ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಸಮಾನಾಂತರತೆಯನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಬೇಕು, ಹೀಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ತಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯುನ್ನತ ಬಿಂದುವನ್ನು ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿವಾರಿಸಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸರಳವಾದ ಕಾರಣ, ಅದು ಹಿಂದಿನ ಪದಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇನ್ನೂ ಮಸಲ್ಯೂಚರ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸದ ಬಿಗಿನರ್ಸ್ 3 ವಿಧಾನಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ 15 ರೆಪ್ಸ್ಗಳೊಂದಿಗೆ. ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸುಮಾರು 5-8 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಆಕಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ನೀವು 25-30 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಲ್ಲಿ 3-4 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಮೂಲ ಜೊತೆಗೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇವೆ. ಅವರು ಯಾವುದೇ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಅಂತ್ಯವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ.

ಗರಿಷ್ಟ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿನಿರತರಿಗೆ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಆಗಿದೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನೇರ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.

ಅವನ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಾಗ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದರಿಂದ, ಸೊಂಟದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಬಾಗಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇಡಬಹುದು. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಬೇಕು. ಎಳೆತದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಬಾಹ್ಯ ಅಂಶಗಳಿಂದ ಹಿಂಜರಿಯದೇ ಇರುವುದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು.

ಉಸಿರಾಡಿದ ನಂತರ, ನೀವು ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಓರೆಯಾಗಬೇಕು, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮುಳ್ಳುಗಿಡಗಳಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಇಡಬೇಕು. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು, ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಯಬೇಕು, ಆದರೆ ಇನ್ನಷ್ಟೇ ಇಲ್ಲ. ನಂತರ ನೀವು ಮೃದುವಾದ ಹೊರಸೂಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗಬೇಕು. ಕೊನೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಮಾಣಿತ ರಾಡ್ ರಾಡ್ನ ಸರಳೀಕೃತ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುವಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ.

ಆಳವಾದ ಚಮಚದ ಭಂಗಿಗೆ ಬೀಳುವಿಕೆಯು, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನೇರ ಗ್ರಹಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ. ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ಮತ್ತು ಕಾರ್ಟೆಕ್ಸ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಬೇಕು. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಇದು ಎತ್ತುವ ಅವಶ್ಯಕ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಿಪ್ಪುಗಳಿಂದ ಬಿಡಿ.

ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ ಪಡೆಗಳು, ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವಾಗ ನೀವು ಮುಂದೆ ಓರೆಯಾಗಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಮೊದಲಿನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಬೇಕು, ಮೊದಲು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅರೆಬಿಡಬೇಕು, ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಮತ್ತೆ ನೇರಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಸಾಕ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಏರಿಕೆ

ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು, ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಬೀದಿಯಲ್ಲಿ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಕ್ರೀಡೆಯೊಂದಿಗೆ ತಮ್ಮ ಜೀವನವನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿದ ಜನರಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಗಣನೀಯ ಅಂತರವನ್ನು ನಡೆಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವ ಮತ್ತು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ಹೀಲ್ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ನಿಂತಿದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಪಾದದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಅಗತ್ಯ. ಕಾಲುಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಅಗಲವಾಗಿರಬೇಕು.

ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿದ ನಂತರ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಸಾಕ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಏರಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು, ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಯಲು ಅತ್ಯಧಿಕ ಪಾಯಿಂಟ್ ತಲುಪಿದ ನಂತರ. ನಂತರ ನೀವು ಇನ್ಹೇಲ್ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತಾರೆ. ನೆಲದ ನೆರಳನ್ನು ಮುಟ್ಟುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕಾಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ಬಿಗಿಯಾಗಿಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಪಡೆಯದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಇನ್ನೂ ಮೇಲ್ಮೈಯ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬಹುದು.

ಆರೋಹಣದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಈಗಾಗಲೇ ಅಸ್ತವ್ಯಸ್ತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ, ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅಪೇಕ್ಷಿತವಾದರೆ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ, ಆದರೆ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಮೂಲಕ ಅವುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.