ಹೇಗೆ ದೇಹದ ಒಂದು ತ್ವರಿತ ಪರಿಹಾರ ಮಾಡಲು?

ಪ್ರತಿ ಆಧುನಿಕ ಮನುಷ್ಯ ಸ್ಲಿಮ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಫಿಟ್ ನೋಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಸಾಮರಸ್ಯದಿಂದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಬಂದಿದೆ. ಆದರೆ ಎಲ್ಲರೂ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನ ಒಪ್ಪಿದೆ. ಅಚೀವ್ ಸ್ವರದ ದೇಹದ ವಿಶೇಷ ತರಬೇತಿ ಸಹಾಯದಿಂದ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಆಹಾರ ಕೆತ್ತಲ್ಪಟ್ಟ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶ - ಕೊಬ್ಬು ಶೇಖರಣೆಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಪಡಿಸಲು. ಇಂದು ನಾವು ಕಡಿಮೆ ಸಾಧ್ಯತೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿಹಾರ ದೇಹದ ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವಿರಿ.

ಪರಿಹಾರ ಏನು?

ಆರಂಭಿಸಲು, ನಾವು ಅರ್ಥ ಹಾಗಿಲ್ಲ ಜೊತೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದು ಪರಿಹಾರ ಎಂದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕ್ರೀಡಾ ಪರಿಹಾರ ದೇಹದ ಕೆಳಗಿನ ಅಗತ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ನಿಯಮಗಳು ಪ್ರಕಾರ:

1. ಚರ್ಮದಡಿಯ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಡಿಮೆ ಮಟ್ಟದ (ದೇಹದ ತೂಕದ 10%).

2. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಿಗಿತ.

3. ಬೇರ್ಪಡಿಸುವಿಕೆ ಹಾಗೂ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ.

ಭೂಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯ - ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು, ಸಹಜವಾಗಿ, ಆಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಂತೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಇರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಜನರು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ದಿನ ಕೆಲಸ ಅವರು ಎಷ್ಟು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಪ್ರಕೃತಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೇಹದ ಅನುಭವಿಸುವ ಲೋಡ್ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಆದ್ದರಿಂದ ಹೊಂದಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೈನಂದಿನ ಹಾರ್ಡ್ ಕಾರ್ಮಿಕರ ದೈಹಿಕ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ ವೇಳೆ, ತನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ. ಹಾಗಾಗಿ, ಒಬ್ಬ ಯಾವುದೇ ಸ್ನಾಯು ಬಿಗಿಯಾದ ಒಳ ಉಡುಪು ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಎಲ್ಲರೂ ಎಂದು ತೀರ್ಮಾನಕ್ಕೆ. ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅನೇಕ ಅದನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನ ಒಂದು ಪದರಿನ ಪಡೆದಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬು ಬರೆಯುವ - ಆದ್ದರಿಂದ, ಮೊದಲ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪರಿಹಾರ ಸಾಧಿಸುವುದಾಗಿದೆ. ಎರಡನೇ ಉದ್ದೇಶ - ಅಗತ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಬಿಗಿತ ಸಾಧನೆ. ಅವರು ಕಲಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಸಾಮರಸ್ಯ ನೋಡಲು ಅವಶ್ಯಕ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬದಲಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚು ಆಗಲು, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ದ್ರವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಸುಕ್ಕುಬಿದ್ದಿರುವ ನೋಡಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ವೃತ್ತಿಪರರು ಪರಿಹಾರ (ಒಣಗಿಸುವುದು) ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಸೆಟ್ ಪರ್ಯಾಯ.

ಅಲ್ಲದೆ, ಕಳೆದ ಕಾರ್ಯ - ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಆಳ ಸಾಧಿಸುವುದಾಗಿದೆ. ತಕ್ಷಣ ಈ ಮಾನದಂಡಗಳು ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಲು ಏಕೈಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಗಮನಿಸಬೇಕು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಈ ನಿಯತಾಂಕಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ವಿಧಾನಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಆರೋಗ್ಯ ವಿರುದ್ಧ ಹೋಗಿ. ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಪರಿಹಾರ ಬಯಸುತ್ತಾನೆ ಸರಾಸರಿ ವ್ಯಕ್ತಿ, ಉಚ್ಛ ಇದು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ವೃತ್ತಿಪರರು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಪರಿಭಾಷೆ ಹಾಗೂ ಸಮಸ್ಯೆಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯವಹರಿಸಬೇಕು ನಂತರ, ನಾವು ಒಂದು ಪರಿಹಾರ ಮೇಲೆ ತಾಲೀಮು ಮೂಲ ಅವಯವಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ.

ಹೃದಯ

Lipolysis (ಕೊಬ್ಬು ಸ್ಥಗಿತ) ಶಕ್ತಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳಂತಹ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು, ಇದು ಹೃದಯ (ಏರೋಬಿಕ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ) ಬಳಸಲು ಉತ್ತಮ. ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಗ್ಲೈಕಾಲಿಸಿಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, kardionagruzki ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಇರಬಹುದು. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇಂತಹ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಹಿತಿ, 1-2 ನಿಮಿಷಗಳು. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕೇವಲ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗ್ಲೈಕೋಜನ್ ಸುಟ್ಟು. ಹೆಚ್ಚು ಸರಳವಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪಡೆಗಳು ಇಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಲೆಕ್ಕಪತ್ರ ಪರಿಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಹೃದಯ ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.

ಈ ಲೋಡ್ ಸಂಪುಟ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ಸ್ಟೆಪರ್ಗಳು, ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್, ellipsoids, ದ್ವಿಚಕ್ರ ಮತ್ತು ಇತರರು: ಹೃದಯ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಸಹಾಯ ಪರಿಹಾರ ದೇಹದ ಮಾಡಿ. ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ - ತಾಜಾ ಗಾಳಿ, ಚುರುಕಾಗಿರುತ್ತದೆ ಪೆನ್ಸ್ ಜಾಗಿಂಗ್. ಆಯ್ಕೆಯು ನಿಮ್ಮದಾಗಿದೆ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ ಹೃದಯ ನಾಡಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 130-170 ಬೀಟ್ಸ್ ಒಳಗೆ ಎಂದು ಆಗಿದೆ.

ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೃದಯ ಎರಡು ವಾರದಲ್ಲಿ, ಚಯಾಪಚಯ ಸ್ಪರ್, ಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ರಕ್ತದ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕೊಬ್ಬು ಬರ್ನ್ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ಕ್ಷಮಿಸಿ ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಶ್ರದ್ಧೆಯಿಂದ ಮಾಡಲು ಇಲ್ಲ. ಮಾಡಿರುವುದಿಲ್ಲ ಆರೋಗ್ಯ ವಿನಾಶವು, ಸಹಜವಾಗಿ, ಆದರೆ ಸೋಮಾರಿತನ ಹೊರತಾಗಿಯೂ.

ಬೇಸಿಕ್ mnogopovtornye ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ?

ದೇಹದ ಒಂದು ಸುಂದರ ಉಪಶಮನ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹೇಗೆ ನೋಡೋಣ. ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಒಳಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ಪರಿಹಾರ ಸಾಣೆ ನಂತರ ಒಂದು ಜೀವಿಯ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಾಟ್ ವಿರುದ್ಧವಾದುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಕಾರಣ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಪ್ರತಿಬಂಧಕ್ಕೆ, ನೀವು ಒಂದು ತೂಕ ಸಾಮಾನ್ಯ ಜಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, "ಬೇಸ್" ಪ್ರಮಾಣಿತ ತೂಕದ 60-80% ನೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮಾಡಬೇಕು.

ತರಬೇತಿ

ನೀವು ತನ್ನ ರಜೆ ಭಾಗವಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ ಬಂದಿದೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ನಿವಾರಕ ಒಂದು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಇರಬೇಕು. ಪರಿಹಾರ ಸ್ಟಡಿ - ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಠಿಣ ಪರೀಕ್ಷೆ, ಬದಲಿಗೆ ಅವಮಾನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಮೂಲ್ಯ ಗ್ರಾಂ ಸೋತ ಕಾರಣ. ಅವರು ಹಾರ್ಡ್ ಕೆಲಸ ಮೂಲಕ ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ. ಆದರೆ ಮತ್ತೊಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ.

ತರಬೇತಿ ತತ್ವಗಳನ್ನು

ಬೇರೆ ಪರಿಹಾರ, ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆ, ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸೆಟ್ನಲ್ಲಿಯೂ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಮೇಲೆ ತರಬೇತಿ. ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ನೀವು ನೀವು ಭಾರೀ ತೂಕವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಯದ್ವಾತದ್ವಾ ಮಾಡಿದಾಗ ಒಂದು ಸೆಟ್ ತೂಕದ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರಿಣಾಮ, ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ವರ್ಧಿಸಲು. ಇದು ನಿರಂತರ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಯ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸುಸ್ತಾಗಿ ಆಗ, ಕೆಲಸ ತಡೆಯಿಲ್ಲದೆ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಭಾರ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್, ಆಗಿದೆ. ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು "ಪಂಪ್" ಅದೇ ಪರಿಣಾಮ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರೆಯುವ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ "ಒಣಗಿಸಿ" ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, 4-9 ವಾರಗಳವರೆಗೂ ನಡೆಯಬಹುದು. ಸರಳ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸುವುದು, ನೀವು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬಹುದು:

1. ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಲ್ಲ ದೂರದ ಯಾವಾಗ ಸೆಟ್ ಭಾರವನ್ನು ಸರಾಸರಿ ತೂಕ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಹಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ.

2. supersets ಬಳಸಿ - ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮರಣದಂಡನೆ. ನೀವು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು-ಪ್ರತಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಉದಾಹರಣೆ supersets: ಒಂದು dumbbell ಮುಂದೆ ಎತ್ತಿದ ಹಿಂಪಡೆಯಬೇಕು ತೋಳಿನ ಟಿಲ್ಟ್ (ಹಿಂದಿನ ಕಿರಣ) ರಲ್ಲಿ ಹಿಂಪಡೆಯಬೇಕು ತೋಳಿನ ತಂಡದಲ್ಲಿ (ಮುಂಚೂಣಿ ಭುಜದ ಕಿರಣ) (ಕಡಿಮೆ ಕಿರಣ).

20% ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಒಂದು ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ - 3. ಡ್ರಾಪ್ ಸೆಟ್ (ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು) ಬಳಸಿ. ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ತೂಕ 4-5 ಬಾರಿ ಕಡಿಮೆ ಇದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಹರಿವನ್ನು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ವೇಗವನ್ನು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತಾರವಾದ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸೆಟ್ ನಡುವೆ 4. ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮದ - 1.5-2 ನಿಮಿಷಗಳು.

5. ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಪಡೆಯಿರಿ 1-2 ದಿನಗಳ ಆಫ್.

ಈ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಉಬ್ಬು ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ ಚಕಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಯಾರು ಎಲ್ಲರೂ ಸೂಕ್ತವಾದ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ

ಕೆಳಗಿನ ಇವುಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, supersets ರಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಡ್ರಾಪ್ ಎರಡನೇ ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಸೆಟ್, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೂರು ಸೆಟ್ 12-15 ಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬೇಕು. ಸ್ನಾಯು ಅಧ್ಯಯನ - ಮೊದಲ ವಿಧಾನ ಬಿಸಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಎರಡು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಸೋಮವಾರ (ಹಿಂದೆ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾ)

1. ಬೆಂಚ್ ರಾಡ್ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಬಿದ್ದಿರುವ.

2. ಬೆಂಚ್ ರಾಡ್ ಇಳಿಜಾರು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಬಿದ್ದಿರುವ.

3. Deadlift.

4. ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್.

5. ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು (3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ).

6. ಪತ್ರಿಕಾ ರಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ (ನೀವು 3 ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು ತೀರ್ಮಾನ, ಅವರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ವಿವಿಧ ವಿಭಾಗಗಳ ಅಧ್ಯಯನ ಎಂದು ಅತಿಮುಖ್ಯ).

ಮಂಗಳವಾರ (ಕೈಗೆ, ಭುಜ ಪತ್ರಿಕಾ)

1. ಬಾರ್ ನಿಂತಿರುವ ಏರಿಕೆ.

2. ಸ್ಕಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ರೈಸ್ ಬೂಮ್.

3. ಹ್ಯಾಮರ್ ಬಾಗುವುದು.

4. ಬೆಂಚ್ ಬಾರ್ಬಲ್ ನಿಂತಿರುವ.

5. ವೈರಿಂಗ್ dumbbells ನಿಂತ.

6. ತುಯ್ತ ಘಟಕದ ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್.

7. ಫ್ರೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ.

8. ಸ್ಟಡಿ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಪತ್ರಿಕಾ.

ಪರಿಸರ (ಭುಜದ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ)

ಗಲ್ಲದ 1. ಒತ್ತು ರಾಡ್.

2. dumbbells ಆಫ್ ದಿಕ್ಪರಿವರ್ತನೆ ಮತ್ತೆ.

3. ಅದ್ದಬಹುದಾದ.

ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಹಿಂದೆ 4. ಬೆಂಚ್ ಬಾರ್ಬಲ್.

5. ಬೆಂಚ್ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್.

6. ಪತ್ರಿಕಾ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಅಧ್ಯಯನ.

ಗುರುವಾರ (ಹಿಂದೆ, ಎದೆ ಪತ್ರಿಕಾ)

1. Deadlift.

2. ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತ.

3. ಬ್ಲಾಕ್ ತಲೆಯ ಲಿಂಕ್ ಮಾಡಿ.

4. ಪ್ರೆಸ್ ಸುಳ್ಳು dumbbells ಆಫ್.

5. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ವೈರಿಂಗ್ dumbbells.

6. ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್.

7. ಕಡಿಮೆ ಪತ್ರಿಕಾ ಸ್ಟಡಿ.

ಶುಕ್ರವಾರ (ಪತ್ರಿಕಾ, ಲೆಗ್)

1. ಪತ್ರಿಕಾ ಎಲ್ಲಾ ವಿಭಾಗಗಳು ಮೇಲೆ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ.

2. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು.

3. ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್.

4. ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಸುರುಳಿ (ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್).

ಶನಿವಾರ (ಲೆಗ್ ಪತ್ರಿಕಾ, ತೋಳು)

1. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು.

2. ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್.

3. "ಸುಮೊ" ನಂತಹ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು.

4. ರಟ್ಟೆ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ ಏರಿಕೆ.

5. ಸ್ಕಾಟ್ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ರಾಡ್ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

6. ಸ್ಟಡಿ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಪತ್ರಿಕಾ.

ಭಾನುವಾರ (ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ)

1. ಸ್ಟಡಿ ಪತ್ರಿಕಾ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ.

2. ರಾಡ್ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ರೈಸ್.

3. ಶ್ರಗ್ನಿಗೆ.

4. ಸ್ಟಡಿ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ತರಬೇತಿ ಒಂದು ವಾರದ ನಂತರ ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಆರಂಭಿಸಲು 1-2 ದಿನಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ವಿದ್ಯುತ್ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ನೀವು ಪರಿಹಾರ ದೇಹದ ಬಯಸಿದರೆ, ಪರಿಶ್ರಮಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಎಂದು ಕಡಿಮೆ ಆಗಿದೆ. ಯಶಸ್ಸಿನ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ - ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ. ಮೀಲ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಇರಬೇಕು. ದಿನ 6 ಬಗ್ಗೆ ಸಣ್ಣ ಊಟ ಇರಬೇಕು. ಇಂತಹ ಆಡಳಿತ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಒಂದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಎಂದು.

ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶ ಕೊಬ್ಬು ಬರ್ನ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, 10-30% ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಟ್ರಿಮ್ ಆಹಾರ ಮಾಡಬೇಕಾದುದು ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣ ಮಿಠಾಯಿ ಗೆ, ಬೇಕರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ವೇಗವಾಗಿ carbs. 10%, ಮತ್ತು ಉಳಿದ - - ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಪ್ರಮಾಣ ಕನಿಷ್ಠ 40% ತರಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬು ಇರಬೇಕು. ದೇಹದ ಶುದ್ಧತ್ವ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳ ಜೊತೆ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಅವರ ಕೊರತೆ ಸ್ನಾಯು ಸ್ಥಗಿತ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಲು, ಇದನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕ್ರೀಡಾ ಪೂರಕ ಮೂಲವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರು ದೇಹದ ಹಾನಿ ಇಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಸಾಂದ್ರೀಕೃತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನೀಡಿ. ಇದು ಒಂದು ದಿನ (ಕನಿಷ್ಠ 3 ಲೀಟರ್) ನೀರಿನ ಚಾಲ್ತಿಯಲ್ಲಿದ್ದವು ಕುಡಿಯಲು ಮುಖ್ಯ. ಇದು ಚಯಾಪಚಯ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಕೊರತೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೃದಯದ ಮೇಲೆ ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು, ಕಾಳುಗಳು, ಮೀನು, ವಿವಿಧ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಮೊಟ್ಟೆ, ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಕೋಳಿ: ಇದು ಅಂತಹ ಆಹಾರದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕ್ರೀಡಾಪಟು, ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಒಟ್ಟು ತೂಕ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ ಕೊಬ್ಬು ಬರ್ನ್ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ದರ. ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯ - ಅತಿಯಾದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಭಾವನೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ರಿಲೀಫ್ ದೇಹದ

ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕಾರಣ ಮನೆ ಕಷ್ಟ ನಲ್ಲಿ ಕ್ಷಿಪ್ರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು dumbbells, ಸಮತಲ ಬಾರ್ ಮತ್ತು ಸಮಾನಾಂತರ ಕೋಲುಗಳ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ (ಕಳೆದ ಎರಡು ಚಿಪ್ಪುಗಳ ಅಂಗಳದಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು), ಇದು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳು ಬಳಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅನೇಕ ಇತರರು ಬದಲಿಗೆ ಎಂದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ. ಬದಲಿಗೆ ಡಂಬೆಲ್ ಆಫ್ ಹೀಗೆ ಬಳಸಬಹುದು ಪುಲ್ ರಾಡ್ - ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಪುಶ್ ಪುಲ್ ಡೌನ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬದಲಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಒಂದು ಪರಿಹಾರ ದೇಹದ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅಡೆತಡೆಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯ - ನಿಮ್ಮ ಬಯಕೆ ಮತ್ತು ಹಠ.

ಹೇಗೆ ಹುಡುಗಿಯ ದೇಹದ ಉಬ್ಬು ಮಾಡಲು?

ಪುರುಷ ಮತ್ತು ಸ್ತ್ರೀ ತಾಲೀಮು ನಡುವೆ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ. ಹುಡುಗಿ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಗುಂಪುಗಳು ಮಾಡಬೇಕು ಏಕೆಂದರೆ ಮಹಿಳೆಯರ ತರಬೇತಿ ಹೆಚ್ಚು ಶಾಂತ ಇರಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ಇನ್ನೊಂದು ಸಣ್ಣ ವ್ಯತ್ಯಾಸ - ನೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಹುಡುಗಿಯರು ಪುರುಷರು ನೀವು ಅಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಒಳಗೊಳ್ಳಲು ಇಲ್ಲ, ದೇಹದ ಸಾಮರಸ್ಯದಿಂದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಮಾಡಬೇಕು!

ತೀರ್ಮಾನಕ್ಕೆ

ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಪರಿಹಾರ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡಿತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು. ರಿಲೀಫ್ ಮೂರು ರಜೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಸಮತೋಲನ ಆಹಾರದ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ. ರಿಲೀಫ್ ದೇಹದ ಅವನ ಮೇಲೆ ಬಗ್ ಇದು ಸಮ. ಆದ್ದರಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ! ಮೇಲೆ ಫೋಟೋ ನಿರೂಪಿಸಲಾಗಿದೆ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರ ದೇಹದ ಪರಿಹಾರ, ನೀವು ಪ್ರೇರಣೆ ಎಂದು ತಿಳಿಸಿ.