ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ - ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೌಲಭ್ಯಗಳು. ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್

ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಈಗ sporstmenov ಜನಪ್ರಿಯತೆ ಪಡೆಯುತ್ತಿದೆ. ಅದು ಯಾವ ಸಾಕಷ್ಟು ಅರಿವಿದೆ ಪಡೆಯದ ಆ, ನಾವು ಕ್ರೀಡೆಯ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವಿವರವಾಗಿ ಹೇಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ.

ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಏನು

ವಿವಿಧ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಕ, ನಾವು ಬೇಗ ಅಥವಾ ನಂತರ ತಮ್ಮ ಕಷ್ಟ ಕೆಲಸದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ನೋಡಬಹುದು: ಹೆಚ್ಚಿದ ಶಕ್ತಿ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಸ್ನಾಯು ಗಾತ್ರ. ಸರಳವಾಗಿ - ನಾವು ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರ ಪಡೆಯಲು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಲೇಖನದ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ನಡೆಸುವಿಕೆಯನ್ನು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಆಗಿದೆ? ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ - ಉನ್ನತ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಗಲ್ಲಿಗೇರಿಸಲಾಯಿತು ನಿರಂತರವಾಗಿ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಳುವಳಿಗಳ (ಅಂದರೆ: ನಿರಂತರವಾಗಿ ವ್ಯತ್ಯಯವಾಗುವ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಳುವಳಿ, ಉನ್ನತ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವಾಗ). ತಾತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಈ ವಿವರಣೆಯು ನಾವು ಮೇಲೆ ಎಲ್ಲಾ ಘಟಕಗಳನ್ನು ಮೂರು ಹೊಂದಿವೆ ಇಂತಹ ತರಬೇತಿ, ಫಾರ್ ವಿವರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಈಗ ವಿವರ ಇಬ್ಬರೂ ಪರಿಶೀಲಿಸೋಣ. ಮುಂದುವರೆಯೋಣ!

ಬದಲಾವಣೆಯು

ಸಹಜವಾಗಿ, ಎಲ್ಲಾ ಮೊದಲ ನೀವು ನಮ್ಮ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಳುವಳಿಗಳ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ಒಟ್ಟಾಗಿ ಅವರನ್ನು, ಆದ್ದರಿಂದ ಮೇಲಿದೆ ಮತ್ತು ಹಾಲ್, ಉಪಕರಣ ನಿರಂತರ ಭೇಟಿ, ಮತ್ತು ತೂಕ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಡಿ ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಮುನ್ನಡೆ ಅಸಂಖ್ಯಾತ ಆಗಿರಬಹುದು, ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ನಮ್ಮ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಒಂದೆರಡು ಬರೆಯಲು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಹುಮಟ್ಟಿಗೆ ಧ್ರುವ (ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್, ಇತ್ಯಾದಿ ..) ಮಾಡುವ, ನಂತರ ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ, ಆದರೆ dumbbells ಜೊತೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಭೇಟಿ ಕೊಠಡಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಇಂದು ನೀವು 6 ಕ್ಕೆ ಪೂರ್ಣ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಲಸದ ನಂತರ ಸುಸ್ತಾಗಿ. ನಂತರ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ಹೋಗಲು ನಾಳೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದುವಿರಿ, ಮತ್ತು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಗಂಭೀರವಾಗಿದೆ. ಹೌದು, ನಾವು ಬಗ್ಗೆ ಮಾಡಲಾಯಿತು? ಸಮುದ್ರ ಮಟ್ಟದಿಂದ ವಿವಿಧ ಎತ್ತರಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ತರಬೇತಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಮತ್ತು ನೀವು ತುಂಬಾ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಹೊಂದುವಿರಿ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ವಿಭಜನೆಗಳು (3H2H3, 5x2, 1x1), ಇದು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿಧವಾಗಿದೆ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ, ಈ ಎಲ್ಲಾ ಆಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಉನ್ನತ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು

ತೀವ್ರ ಮಾತನಾಡುತ್ತಾ, ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ ನೀವು ಮೊದಲ ವಸ್ತುಗಳ ಬಲ ಮಾಡಲು ತಿಳಿಯಲು, ತದನಂತರ ತೀವ್ರ ತರಬೇತಿಗೆ ಚಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ, ತಂತ್ರ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮಾಡಬೇಕು. ಇಂತಹ ಜೊತೆಗೆ ತರಬೇತಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಗಳಿಕೆ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಹೋಗಿ ಹಿಂದೆಯೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಇದು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರದರ್ಶನ ಕಲೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯ.

ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಳುವಳಿ

ಹೇಗೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಳುವಳಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲು, ಮತ್ತು ಏನು ಅಲ್ಲ? ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಎಲ್ಲವೂ ಸರಳ: ಬೇಗ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ದೂರದಲ್ಲಿ ತೂಕ ಬಹಳಷ್ಟು ಚಲಿಸಬಹುದು ವೇಳೆ, ಚಲನೆಯ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಆಗಿದೆ. ಅರ್ಥಾತ್, ಈ ನಮ್ಮ ಅಗಾಧ ಶಕ್ತಿ ಹೊರಹೊಮ್ಮುವ ಚಲನೆಗಳು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಈ ವಿವಿಧ ಎಳೆತ ಪ್ರೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸೇರಿವೆ. ನೀವು ನೋಡಬಹುದು ಎಂದು, ಇದು ಆಧಾರವಾಗಿದೆ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಅವರು ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಏಕೆಂದರೆ, ಬಾಗಿದ ಗೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ನವೀಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹಲವಾರು ಒಳಗೊಂಡಿಲ್ಲ (ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಶಕ್ತಿ ಯಾವುದೇ "ಸ್ಫೋಟ", ಇತ್ಯಾದಿಗಳು).

ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿವಿಧ

ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಬಾಹ್ಯ ವಸ್ತುಗಳು (W) ಡಿಸ್ಅಸೆಂಬಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ರಾಡ್ (ಕ್ಲಾಸಿಕ್, "ಸುಮೊ", ರೊಮೇನಿಯನ್) ಆಗುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ವಿಸರ್ಜನ, ಹಾಗೂ ಒತ್ತುವುದನ್ನು ತೂಕವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು dumbbells. ಈ ಸಮೂಹಕ್ಕೆ ನಾವು ಮೂಲಭೂತ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಅದೇ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ (ಜಿ) ಬಹು (ಎಂ) ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೊಂದಿದೆ. ಮಾಜಿ ಇದರ ಉದಾಹರಣೆಗಳು ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು, ಸ್ನಾನ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಮಾಡಬಹುದು ತಮ್ಮ ಭಾರವನ್ನು ವಿವಿಧ ಚಳುವಳಿಗಳು, ಸೇರಿವೆ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅವರು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೀಟ್ ತಾಲೀಮು ಎಂಬ ಗಜ ಕ್ರೀಡಾ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಹು ರಚನಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಗುಂಪು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ "ಹೃದಯ" ಆಗಿದೆ: ಓಟ, ಈಜು, ಹಾರಿ ಹಗ್ಗದ, ರೋಯಿಂಗ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಇತರರು.

ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್

ನಿಯಮದಂತೆ, ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಪಾಲನ್ನು ದ್ವಿಪದಿಗಳು, ತ್ರಿವಳಿಗಳು, ಮತ್ತು chippers. ದ್ವಿಪದಿಗಳು ಎರಡು ವಿಭಿನ್ನ 1 ಸೂಪರ್ಸೆಟ್ ಚಲನೆಯ ಸಂಯೋಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟವು. ಡಬ್ಲೂ ಜಿ - ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಜಿ (ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್) ಯಾವುದೇ ಚಳುವಳಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ಸಂಪರ್ಕಿಸುವ, ಡಬ್ಲ್ಯೂ (ತೂಕ ಕೆಲಸ) ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ನಮಗೆ, (ಡಬ್ಲ್ಯೂ ಜಿ, WM, ಜಿಎಂ) ತುಲನೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರತಿಯೊಂದು (ಇದು ಸೇರಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಎಂಎಂ, WW ಮತ್ತು GG) ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣದ ಪರಿಗಣಿಸಿ ಗಣನೀಯ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ಮೊದಲು ನಾವು ಭಾವಿಸಿದರೆ.

ಕಮ್. ತ್ರಿವಳಿಗಳನ್ನು - 3 ವಿವಿಧ ಚಳುವಳಿಗಳು ಸಂಯೋಜನೆ. ನಾವು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೇಳಲು, ನಾವು ಯಾರಾದರೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಲ್ಲಾ 27 ಸಂಭಾವ್ಯ ಸಂಯೋಜನೆಗಳಿಂದ ಲೆಕ್ಕ ಕಷ್ಟ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಚಿಂತಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಪ್ರೋಗ್ರಾಮಿಂಗ್ ಕೊನೆಯ ವಿಧ - 4 ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಚಳುವಳಿ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಅಷ್ಟೇ ಖುಷಿಯಾದ (ಖುಷಿಯಾದ). ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಆಕಸ್ಮಿಕವಾಗಿ, ಮಹತ್ತರವಾಗಿ ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಕಿರುಕುಳಕ್ಕೀಡಾದ ಇದು, 4 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ, 30-50 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಅಲ್ಲಿ ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಕಷ್ಟು ಭಾರಿ ಸರಣಿಯ. ಖುಷಿಯಾದ ಉಪಯುಕ್ತ ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ಮಾಡಲು, ಆದರೆ ಆದ್ಯತೆಯ ದ್ವಿಪದಿಗಳು ಮತ್ತು ತ್ರಿವಳಿಗಳನ್ನು ಉಳಿಯಬೇಕು.

ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್

ನಾನು ಪ್ರತಿ ಹುಡುಗಿ ತನ್ನ ದೇಹದ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಭಾವನೆಯನ್ನು ಸಲುವಾಗಿ, ಗೌರವ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್ ಭೇಟಿ, ಅನೇಕ ಹುಡುಗಿಯರು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಅನಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲ ತೂಕವು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಹೌದು, ತೂಕ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಇದೆ, ಆದರೆ, ಇದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಯಂತ್ರಗಳು, ತರಬೇತಿ ಅನೇಕ ಗಂಟೆಗಳ ಪುಣ್ಯ. ಆದ್ದರಿಂದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಅರ್ಥ? ಮೊದಲ, ತರಬೇತಿ ನೀವು ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಒಂದು ವೃತ್ತಿಪರ bodibildershi ಎಂದು ದೊಡ್ಡ ಎಂಬ ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ಕನಿಷ್ಠ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ - ಈ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿದೆ. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ತರಗತಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳ ಯುವ ವಿಸ್ತರಿಸಲು, ಹಾಗೂ ಗಾಯದ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಈ ಸ್ವಯಂ-ಗೌರವ ಮೂಡಿಸಲು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ದಾರಿ.

ಆದರೆ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ? ಈ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು ಮುಂದೆ / ಗಾಳಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, , ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಪ್ರೆಸ್, raznozhka ಫಾರ್ ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಿರುವಿನಲ್ಲಿ ", ಅಪ್ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ", "ಅಡ್ಡ ಬಾರ್" dumbbells ಒತ್ತಿ, ಹೃದಯ (ಆದ್ಯತೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು, "burpee" ಪುಶ್, / ದ್ವಿಚಕ್ರ), ನಡು ಗಳು "ಕರಡಿ ನಡಿಗೆ" ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ / ರಾಡ್ ನಿಂತು. ಈ ಕೇವಲ ಒಂದು ಸುಂದರ ದೇಹದ ಹುಡುಕಲು ಇಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಹುಡುಗಿ ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ನೀವು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್

ಈಗ ನಾವು ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಲಾರೆನ್ Plumey ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದರು ಇದು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದರ ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ. - ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ / ಡ್ರಾಯರ್ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 2-5 ಪೌಂಡ್ dumbbells ಮತ್ತು ಪುರುಷರು (ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಅವಲಂಬಿಸಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು) 8-12 ಕೆಜಿ: ನೀವು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ವಿಷಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ತರಬೇತಿ ಆರಂಭಿಸುವ. ಎಲ್ಲ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ನಾವು ಈಗ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ತಕ್ಷಣ ಪ್ರತಿ ವಾರ ನೀವು ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಸಕ್ರಿಯ ತರಬೇತಿ 40-60 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಪಡೆದಾಗ, ನೀವು ನೀವು ಉನ್ನತ ತಲುಪಿರುವ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನೂ ಮಾಡಬೇಕು? ಪ್ರಶ್ನೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಅಮೂರ್ತ, ಆದರೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು 3-4 ಬಾರಿ ವಾರದಲ್ಲಿ ಎಂದು. ಹಾಗೆಯೇ, ನಾವು ಶಿಸ್ತು "ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್" ಕಲಿಯಲು ಆರಂಭಿಸಲು. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು.

1. ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮಾಹಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪೃಷ್ಠದ, ಕಾಲುಗಳು, ಮತ್ತೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು, ಬಳಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ತೋಳನ್ನು 8 ನಿರೂಪಣೆಗಳು 2-4 ಸೆಟ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯ.
2. ಕರಡಿಯ ನಡಿಗೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹದ ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಫೋಟೋ ಮರಣದಂಡನೆ ನೀವು ಕೆಳಗೆ ನೋಡಬಹುದು. ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಬಲಿಷ್ಠಗೊಳಿಸುವುದು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಂತರ 30 ಹಂತಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು.
3. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಮಾಹಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪೃಷ್ಠದ, ಕಾಲುಗಳು, ಮತ್ತೆ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯು ಬಳಸುತ್ತದೆ. 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು 2-4 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.
4. ಒಂದು dumbbell ಜೊತೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪೃಷ್ಠದ, ಕಾಲುಗಳು, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ತೋಳಿನ ಬದಲಾಯಿಸುವ, 2 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.
5. ಸುಮೊ ರಲ್ಲಿ dumbbells ಜೊತೆ ಲಿಂಕ್. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾಲುಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ, ಮತ್ತೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ 2 ಸೆಟ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು.
6. ಬಾಕ್ಸ್ ಮೂಲಕ ಜಂಪಿಂಗ್. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. 6-8 ಜಿಗಿತಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 1-2 ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು.
7. ಎಲ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕಡೆ ಸ್ನಾನ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೈಗಳು, ಎದೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಫೋಟೋ ಪ್ರದರ್ಶನ, ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ. ಗರಿಷ್ಠ 2 ಸೆಟ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.

ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಪ್ರದರ್ಶನ ಅರಿವಾಗುತ್ತದೆ - ಈ ವಾಸ್ತವ. ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವೇಳೆ, ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿ, ನಂತರ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಸ್ವರೂಪವಲ್ಲ ವೇಳೆ ತಲುಪಲು, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಫಿಟ್ / ಸ್ವರದ ಆಗಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ ಕಾಣಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು "burpee" ( "Burpoe") ಎಂದು ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಇಂತಹ ಜನಪ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಗ್ಗೆ ನಗರದ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಗಳ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ತಕ್ಷಣ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಮಯ, ಮೈಲೇಜ್ ಇರುವುದರಿಂದ, ಅಥವಾ 15-20 ನಿಮಿಷ ಬೈಕು ಚಾಲನೆ. ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ, ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಸಲಹೆ ಅನುಸರಿಸಿ, ನೀವು ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಮನೆ ಮಾಡುವ ಆರಂಭಿಸಬಹುದು. ನಾವು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಿ ವಿಶಾಲ ವರ್ಣಪಟಲವನ್ನು ಚಲಾಯಿಸುವುದು. ಮುಂದುವರೆಯೋಣ!

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್

ರೂಪಾಂತರವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಒಂದು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ - ನಾವು ಈಗಾಗಲೇ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಪ್ರಮುಖ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಎಂದು ಬರೆದರು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈಗ ನಾವು ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಕ್ರೀಡಾ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ ಎಂದು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹಲವಾರು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಾಧುನಿಕ ಆಟಗಾರರಿಗಾಗಿ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದೇ, ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಸರಳ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಅನುಷ್ಠಾನದ ವಾಸಿಸುತ್ತವೆ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಆಯ್ಕೆ 1: ಸಮಯ ಪ್ರೊಗ್ರಾಮ್ ಫಾರ್

ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಜಿಗಿತದ,: ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಗುಂಪು ಜಿ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾಣಬಹುದು. ಪ್ರತಿ triset ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು, 20 ನೇ ಪುನರ್ಬಳಕೆ 10 ನೇ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಜೊತೆಗಿರಬೇಕು ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು 20 ನೇ ಚಿಮ್ಮಿ. ಈ 3 ವ್ಯಾಯಾಮ ನಾವು ಉಳಿದ ಯಾವುದೇ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ (ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ತುಂಬಾ ಭಾರ ವೇಳೆ, ಇದು ಸಾಧ್ಯ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ 2 ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಧಾನ ಮುರಿಯಲು ಆಗಿದೆ). ಕೇವಲ 3-6 ವಿಧಾನಗಳು ಮಾಡಲು. ಇದು ನಮಗೆ ಕೆಲಸ 3 ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು (ಕಾಲುಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿಗೆ) ಮಾಡುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ, ಅತ್ಯಂತ ನೀರಸ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಯೋಜನೆಗಳು ಒಂದಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಲೋಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ತುಂಬಾ ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದೆನಿಸಿದರೆ, ನೀವು 2-3 ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ, 3-4 ಸೆಟ್ ಸಂಖ್ಯೆ ಕಡಿಮೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇರಬಹುದು: ಅದ್ದಬಹುದಾದ, ಒತ್ತಲು ಕಾಲುಗಳು ತಂದರು, ಒಂದು ಬಾರ್ ನೇತು, ಕುಳಿತು ಅಪ್ಗಳನ್ನು (ನೀವು dumbbells ಜೊತೆ ಮಾಡಬಹುದು), ಮತ್ತು ಹೃದಯ ವಿವಿಧ (ಇತ್ಯಾದಿ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹಗ್ಗ ಹಾರಿ,). ಮುಂಚಿನಂತೆ, ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ, 10-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮಾಡಿ. (, ನೆಗೆತ ಒಟ್ಟಾಗಿ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಅದ್ದಬಹುದಾದ ಮಾಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಹೀಗೆ. ಎನ್) 2 ಸೆಟ್ ಎಲ್ಲಾ 5-6 ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುರಿಯುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಒಳಗೊಂಡ 2 ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಹಾಲ್ ಉದ್ಯೋಗ ಆಯ್ಕೆ 2 ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ

ಆದ್ದರಿಂದ, 5 ವ್ಯಾಯಾಮ 5 ಸೆಟ್ ಮಾಡಲು:

• ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು (10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು.);
• ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ (10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು.);
• ಇಳಿಜಾರು ರಾಡ್ ರಾಡ್ (10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು.);
• ಪುಶ್-ಅಪ್ಸ್ (10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು.);
• ಒಂದು ಹಗ್ಗ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು (10 ಅಥವಾ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು. "Burpoe").

ನಾವು ಈ ಮೊದಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಒಂದು ವಿಧಾನವು ಕಸರತ್ತುಗಳಲ್ಲಿ align ಆದರೆ ಅದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಕೆಲಸ ಒತ್ತಾಯಿಸಲಾಯಿತು. ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮಾಡಲು, ನಾವು ಈ ಕೆಳಕಂಡ ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸ:

• "ಪುಶಿಂಗ್" (ವಿವಿಧ ಪುಶ್ ರಾಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸುಳ್ಳು ಮತ್ತು ನಿಂತು, ಇತ್ಯಾದಿ ...);
• (ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಎಳೆಯುವ) "ಎಳೆಯುವುದು";
• "ಫೀಟ್" (ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಇತ್ಯಾದಿ ...);
• "ಕಾರ್ಡಿಯೋ" (ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ, ಬೈಕಿಂಗ್, ಹಾರಿ ಹಗ್ಗದ, ಹೀಗೆ. ಡಿ).

ಯಾವಾಗಲೂ 2 ವಿವಿಧ ಗುಂಪುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮ align.

ಆಯ್ಕೆ 3. ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಸ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ

1. ತೂಕವು ಪದ್ಮಾಸನವನ್ನು (20 ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು.) / ಲಿಂಕ್ ಡಂಬೆಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು (10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು.).
2. dumbbells ಜೊತೆ Raznozhki (15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ).
3. Burpoe (10) / ಕರಡಿ ಭೇದಿಸಿಕೊಂಡು.
4. Sitap ಪತ್ರಿಕಾ (15-20 ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು.).

ಮತ್ತು ಪರಿವರ್ತನೆ:

1. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ (ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು 10-15.).
2. ವೇದಿಕೆ (10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು) ದೃಷ್ಟಿಸಿ, ನೇರ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಹೋಗಿ.
3. "ಜಂಪ್ ಪದವಿ ಮೇಲೆ Raznozhka" (15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು. ಪ್ರತಿಯೊಂದು).
4. ಕುಳಿತು (ವಿ ಲಿಫ್ಟ್) ಮಂಡಿಗಳು ಎತ್ತಲು (15 ಪ್ರತಿನಿಧಿಯು.).

ನೀವು ಏನು ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಗೊತ್ತು. ನಾವು ಮೇಲೆ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿದ ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೌಲಭ್ಯಗಳನ್ನು, ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.