ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ಏರೋಬಿಕ್ಸ್

ಫಿಟ್ನೆಸ್: ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಪ್ರಾಯಶಃ, ಅವರ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಂತೋಷಪಡುವ ವಿಶ್ವದ ಯಾವುದೇ ಮಹಿಳೆಯರು ಇಲ್ಲ. ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ, ಕೆಲವು ವಲಯಗಳು "ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕ". ಭಾರೀ ತೋರುತ್ತದೆ ಕರುಗಳು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಇಡೀ ಸೂಟ್ ಫಿಗರ್ ವೇಳೆ? ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸರಿಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ತಂತ್ರಗಳು ಇವೆ. ಫಿಟ್ನೆಸ್ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ತರಬೇತುದಾರರು ನಿಮ್ಮ ಶುಭಾಶಯಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಕ್ಲಬ್ ಭೇಟಿ ಸಮಯ ಇಲ್ಲ ವೇಳೆ, ಹತಾಶೆ ಇಲ್ಲ. ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು, ದಿನಕ್ಕೆ 20-25 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿನಿಯೋಗಿಸಲು ಸಾಕು.

ಒಮ್ಮೆ ನಾವು ಮೀಸಲಾತಿಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಅದು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ, ತರಬೇತಿಗಳಿಗಾಗಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸಹಾಯವಾಗುವ ಡೈನಾಮಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಪಾಠವು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ತೂಕ ನಷ್ಟ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಎರಡು ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು - ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು (ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು). ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ತರಗತಿಗಳು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬಯಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ನೋಡೋಣ.

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು

1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು. ಒಟ್ಟಿಗೆ Feet, ಮಂಡಿಗಳು ಸಹ ಸಂಪರ್ಕ, ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೈಗಳು. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗುವಾಗ ನಾವು ಕುಳಿಗಳನ್ನು, ಕೈಗಳನ್ನು ಕೈಗೆತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲದಿಂದ ಬರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕರುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ನಾವು ಏರುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಮೂಲಕ ವೃತ್ತವನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಇದು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 10 ಬಾರಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

2. ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ ಒಂದೇ ಆಗಿದೆ. ಬೆಳ್ಳಿಯ ಮೇಲೆ ಇರುವಾಗ ಸಾಕ್ಸ್, ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಏರಿ, ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ. 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಮುಂದೆ, ಹತ್ತಲು ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ 10 ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೀಲ್ ಅನ್ನು ಇಡಬೇಡಿ. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ಅಂತಹ 3 ಅಂತರ್ಮುಖಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

3. ನಾವು ಸಾಕ್ಸ್ ಮೇಲೆ, ಹೆಗಲ ಅಗಲದ ಮೇಲೆ ಅಡಿ. ಬಲ ಕಾಲಿನ ಬೆರಳು ನಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದಂತೆಯೇ ಮಾಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವೇಗದ ಕಾಲಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

4. ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನಡೆಯುವುದು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಪ್ರತಿ ಪಾದಕ್ಕೂ 10 ಹಂತಗಳನ್ನು ನಾವು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ.

5. ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಈಗ ಮೂರನೇ ಮತ್ತು ನಾಲ್ಕನೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಿ. ನಾವು ಕನಿಷ್ಟ 10 ಅಂತಹ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

6. ನಾವು ಸಾಕ್ಸ್ಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಏರುತ್ತೇವೆ, ಭುಜಗಳ ಅಗಲವಾದ ಅಡಿಗಳು. ನಾವು 10 ಕ್ಕೆ ಎಣಿಕೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಕೈಗಳು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿದೆ. ನಾವು 3 ಅಂತಹ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್

1. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಎಡ ಕಾಲು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಬಲ ಬಾಗಿ (ಕುಳಿತು). ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಇದೆ. ಗಮನ - ಎಡ ಕಾಲಿನ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನಿಮಿಯಸ್ನಲ್ಲಿ. ನಾವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲೂ (5 ವರೆಗೆ) ಹಲವಾರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

2. ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಕೈಗಳು ಅವನ ಮುಂದೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿದವು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮುಂದೆ, ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು. ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನಾವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ಸೊಂಟದ ಏರಿಕೆ) ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರಿಸಿ.

3. ಕೆಲವು ಪ್ಲಾಟ್ಫಾರ್ಮ್, ಮಹತ್ವವನ್ನು ಹುಡುಕಿ. ಇದು ಪುಸ್ತಕವಾಗಬಹುದು, ಮತ್ತು ಆದ್ಯತೆ 2 ಅಥವಾ 3. ಪ್ಲಾಟ್ಫಾರ್ಮ್ನಲ್ಲಿ ನಿಂತಾಗ, ಟೋಗೆ ಏರಿ, 10 ಕ್ಕೆ ಎಣಿಕೆ ಮಾಡಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ಕರುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ಸಹ 10 ಎಣಿಕೆ. ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಕಾಲುಗಳ ಆಂತರಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತರಾಗಿರುತ್ತಾರೆ. ಈ ವಲಯವು ನಮಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು "ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕ" ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಇದು ಆಶ್ಚರ್ಯವೇನಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ತೊಡೆಯ ಒಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇತರರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ. ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದ್ದೇವೆ.

1. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಸೊಂಟಗಳಂತೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಸಾಕ್ಸ್ ನಂತಹ ಹೊರೆಯನ್ನು ನೋಡಬೇಕು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕ್ರೌಚ್. ನಿಮ್ಮ ಅವಕಾಶಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. 10 ಸಿಟ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

2. ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಾವು ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ (ದೇಹದ ನೆಲಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಲ್ಪಡುತ್ತೇವೆ). ಎಡಗೈ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ. ಎಡ (ಮೇಲಿನ) ಕಾಲು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಅದರ ಕಾಲು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಲ ಕಾಲು ಉದ್ದವಾಗಿದೆ, ನಾವೇ ಮೇಲೆ ಟೋ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ. ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟದೆ ನಾವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎತ್ತುತ್ತೇವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ 10 ಬಾರಿ. ಈಗ ನಾವು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ವೇಗವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ, ಮತ್ತು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ತಿರುಗುತ್ತೇವೆ. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ನಾವು ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದಲ್ಲಿ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

3. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಹಿಂದೆಂದೂ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಲವು, ನೆಲದಿಂದ (10 ಸೆಂ.ಮೀ.) ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಈಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ. ಆದ್ದರಿಂದ 10 ಬಾರಿ.

4. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೀವು ಸುಳ್ಳು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ದಾಟಲು. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಒಂದು ತಿಂಗಳ ನಂತರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಗೋಚರಿಸುತ್ತವೆ. ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ, ರೂಪವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವಾರದ 2-3 ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಇರುತ್ತದೆ.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 kn.unansea.com. Theme powered by WordPress.