ಹಾಲ್ ಹಾಗೂ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಯೋಜನೆಯ ಒತ್ತಿ. ನಮ್ಮ ಸುಲಭ ತಿಳಿಯಲು ಜೊತೆಗೆ

ಬೇಸಿಗೆ, ಸಮುದ್ರ ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರ - ಇದು ಇವರಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಅಪ್ ಎಳೆಯಲು ಹುಡುಗರಿಗೆ ಮತ್ತು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ತಳ್ಳುವುದು, ಪರಸ್ಪರ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳ ಭಾಸವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಕ್ರೀಡೆಯನ್ನು ಉನ್ನತ ಇರಬಹುದು, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ತೆಳು ದೇಹದ sagging ಬೆಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ decrepitude ಹೆಚ್ಚು ಗಮನವನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ "ದೇಹದ." ಮತ್ತು ಸುಂದರ ದೇಹದ ಓಟದ ಸೂಚಿಸುವ ಈ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಅನೇಕ ಅನುಮತಿ ದೊಡ್ಡ, ಜಾಗತಿಕ ವೇಳೆ, ದೋಷ: ಒಂದು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ ಗಡಿಯಾರ, ಪರಿಚಯಿಸುತ್ತದೆ ಪತ್ರಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಸಾವಿರಾರು ಮಾಡುವ, ಉಪವಾಸ ಸತ್ಯಾಗ್ರಹಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಇತರ ಕಥೆಗಳು ಸಂಘಟಿಸಲು. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಯಾವ ಆಹಾರವನ್ನು ಪತ್ರಿಕಾ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮಾಡಬೇಕು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತೋರಿಸಲು, ಈ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಮಗೆ ಪುಲ್ "ಬೆಕ್ಕಿನ ಬಾಲ" ಶುರು ಮಾಡಿ!

ಆದ್ದರಿಂದ ಯೋಜನೆಯ ಪತ್ರಿಕಾ ಸ್ವಿಂಗ್. ಬಹುಶಃ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೇವಲ ಗುಂಪು, ಆದರೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಜಿಮ್ ನಲ್ಲಿ ಸಹ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸರಳ ಆಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಇದು ಏಕೆಂದರೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಮನೆ ಯಾವುದೇ ಪವಾಡ-ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳು, ತರಬೇತುದಾರರು ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ "ವಾತಾವರಣದ" ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅಲ್ಲ. ವಿಷಯ ಸಭಾಂಗಣದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ (ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, deadlifts, ಅನೇಕ ಪ್ರದರ್ಶನ ಎಂಬುದು ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್ ತೋರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೂರದ, ಇತ್ಯಾದಿ), ಅದು ಪಂಪ್ ಸಿಂಹ ಲೋಡ್, ಪಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿದೆ ಮಾಡಿದ್ದರು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಬಾಯ್ಸ್, ಸಹಜವಾಗಿ, ಅಸ್ಕರ್ ಘನಗಳು ತಮ್ಮ ಪರಿಪೂರ್ಣತೆಯ ಕಾಣಬಹುದು ಸಾಧ್ಯತೆಯಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅವರು ಒಂದು ಸ್ಲಿಮ್ ದೇಹದ ಖಾತ್ರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. 2 ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಪತ್ರಿಕಾ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮೇಡ್: ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹೆಲ್ತ್ ಕ್ಲಬ್ನಲ್ಲಿ. ಅವರು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಎರಡೂ ಪರಿಚಯ ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಮೊದಲ, ಆಗಾಗ ಹಲವರಿಗೆ ಕಿರಿಕಿರಿ ಪುರಾಣ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಸಾವಿರಾರು ಮಾಡುವ, ದೂರಮಾಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಕ್ರಮದಲ್ಲಿ - ಹಾನಿ; ಒಂದು ಪತ್ರಿಕಾ ನಡುಕ, ನೀವು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಆಗುವುದಿಲ್ಲ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸ್ಪಾಟ್ ಕಡಿತ ಅಸಾದ್ಯ, ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟ ನಿಮ್ಮ ಯಶಸ್ಸಿನ 90% - ಇದು ಒಂದು ಆಹಾರ.

ಪತ್ರಿಕಾ ಕೊಠಡಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಯೋಜನೆಯ

ವೀಕ್ 1-2:

3x7 - 1) ಬಾರ್ (ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು) ಮೇಲೆ ವೈಸ್ ಕಾಲುಗಳು ರೈಸಿಂಗ್.

2) ಸುಳ್ಳು ಮಾಡುವಾಗ ಕಾಲುಗಳ ಲಿಫ್ಟ್ - 4x20 (25).

3) ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ತಿರುವುಗಳನ್ನು - 3x30 (50).

ವೀಕ್ 3-4:

1) ಒಂದು ಅನೀತಿ ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಕಾಲು ರೈಸಿಂಗ್ - 5x10 ಇಲ್ಲ.

2) ಮುಂಡ ಲಿಫ್ಟ್ (ಒಂದು ಇಳಿಜಾರಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಬಿದ್ದಿರುವ) - 3x30 (50).

3) ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ತಿರುವುಗಳನ್ನು - 3x30 (50).

ವೀಕ್ 5-6:

1) ಒಂದು ಅನೀತಿ ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಕಾಲು ರೈಸಿಂಗ್ - 5x10 ಇಲ್ಲ.

2) ರೋಮನ್ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಕೊಂಡು - 4x25.

3) 4x12 ಬ್ಲಾಕ್ ಡಯಾಗನಲ್ ಕರ್ಲ್.

ಇಲ್ಲಿ ಪತ್ರಿಕಾ ತೂಗಾಡುವ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಒಂದು "ಸ್ವತಃ" ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆ ಹೊಂದಿದೆ. ನಂತರ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಭಾವ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇವೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮದಂತೆ, ಒಂದು ಗಡುಸಾದ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ವಿಷಯ (ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಉಪವಾಸ ಮಾಡಬಹುದು!) ಎಂದು ಸರಿಯಾಗಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ತರಬೇತಿ ಅದೇ ಘನಗಳು (ಹುಡುಗರು ಮತ್ತು ಹುಡುಗಿಯರು ಎರಡೂ) ಇವೆ 2-3 ತಿಂಗಳ ತರಬೇತಿ ಈಗಾಗಲೇ ಕಾಣಬಹುದು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿಲ್ಲ. ಹೌದು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ ಅಲ್ಲ ಕನಸನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು!

ಸ್ವಿಂಗ್ ಯೋಜನೆಯ ಒತ್ತಬೇಕು

ಆದ್ದರಿಂದ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಧ್ಯಯನಕ್ಕೆ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ. ತಾತ್ವಿಕವಾಗಿ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಬದಲಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ವೀಕ್ 1-2:

1) ಮಹಡಿಯಲ್ಲಿ ತಿರುವುಗಳೊ - 3x50.

2) ತೋಳುಗಳ ಸುಳ್ಳು ಏಕಕಾಲಿಕ ಏರಿಕೆ - 3x10.

3) ವ್ಯಾಯಾಮ "ಕಟ್ಲಫಿಶ್" - 3x10.

3x15 - 4) ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮೊಳಕಾಲು ಜೊತೆ ಬಾಗಿಕೊಂಡು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಕು. ಕಳೆದ 3 ವ್ಯಾಯಾಮ ಮುಂದಿನ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು 30 ತಲುಪುವವರೆಗೆ 5 ನಿರೂಪಣೆಗಳು ಸೇರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಎಲ್ಲ ಇಲ್ಲಿದೆ. ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ನೀವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಪ್ ಪಂಪ್ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಶಿಫಾರಸು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ / ಸಂಜೆ ಜೋಗ್ ಪರಿಣಾಮ 20-30 ನಿಮಿಷ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು. ಮತ್ತು, ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಆಹಾರ. ನೀಡಬೇಕು ಇದು ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲಾ - ಬಳಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದು ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ (ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು), ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು (ಇದಕ್ಕೆ ತದ್ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಇದು ತಿನ್ನಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ), ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಸೇವನೆ (ಆದ್ಯತೆ ತರಕಾರಿಗಳು, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಣ್ಣು ಆಗಿರಬಹುದು). ಅದೃಷ್ಟ!