ಕ್ರೀಡೆ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ದೇಹದ ನಿರ್ಮಾಣ

ಮಹಿಳೆಯರ ಮತ್ತು ಪುರುಷರ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ

ಪುರುಷರ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ, ಸ್ನಾಯು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಚಯಾಪಚಯ ವೇಗವನ್ನು ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಹಿಳೆಯರ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಇದು ಸಾಮರಸ್ಯದಿಂದ ನೀಡುವ, ಅವರ ದೇಹದ ರೂಪಾಂತರ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ತಡೆಯುವ.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮೂಲ ಅಂಶಗಳನ್ನು

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ - ಇದು "ಸಮಸ್ಥಿತಿ" ಮತ್ತು ಲೋಡ್ಗಳ ನಂತರದ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಹತ್ತಿಕ್ಕಲು ಮಾಡಬೇಕು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಉಪಯೋಗವಾಗುತ್ತದೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅವುಗಳಿಗೆ, ಅಥ್ಲೀಟ್ಗಳ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಲೋಡ್ ಕ್ರಮೇಣ ಪ್ರಗತಿಯೊಂದಿಗೆ 5 ಪ್ರತಿನಿ 5 ಸೆಟ್ ಬಲದ ಮೇಲೆ ತರಬೇತಿಯ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ದಿನದ ಆದಾರದ ಗೆ ನಿರ್ಬಂಧ ಪಡಿಸಿ. ಕನಿಷ್ಠ 8 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಸರಿಯಾದ ಉಳಿದ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ದೇಹದ ಪುಷ್ಟೀಕರಣ ಸರಿಯಾದ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಪೋಷಣೆ. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಗರಿಷ್ಠ ಅನುಮತಿ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ನಡೆಸುವುದು, ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತವಾದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಚೇತರಿಕೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ನಡೆಸುವ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮೂಲಭೂತ ಸನ್ನಿವೇಶಗಳು

ತರಬೇತಿಯ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಅನುಷ್ಠಾನ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಪ್ಪಿಕೊಂಡ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು ಗಾಯ ತಡೆಯಲು.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ನಿಯಮಗಳು:

  • ಒಂದು ಆಮೂಲಾಗ್ರ ಅಭ್ಯಾಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೊದಲು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಯಾರು, ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡ ವಿರುದ್ಧ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ಪವರ್ ತಾಲೀಮು dumbbells ಅಥವಾ barbells ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಡೆಸಬೇಕು.
  • ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸುವುದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ತಂತುಗಳು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಅವಕಾಶ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ hitches.
  • ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಿಫಾರಸು ನಂತರವೇ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೇ ಇದೆ. vnetrenirovochnye ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ತರಗತಿಗಳು ಕೆಳಗಿನ ಶಕ್ತಿ ಲೋಡ್ ಅವುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿ, ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೊಡುಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.
  • ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಆದ್ಯತೆಗಳು ಪಾರ್ಟಿಂಗ್ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು, ಕೆಲಸ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
  • ಆಯ್ಕೆಯ ಸಹಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದಾಗ ಸಾಕಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಇರುವುದಿಲ್ಲ ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮೂಲ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತಾ ಮೂಲ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಬದ್ಧವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ತೂಕವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಪ್ರಯತ್ನಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟಡ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ನೀಡಲು.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮೂಲಭೂತ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅತ್ಯಂತ ಅರ್ಹ ತರಬೇತುದಾರ ಎಂದು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇಂಡಿವಿಜುವಲ್ ಮೂಲ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಬರೆದ ತಜ್ಞರು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಒತ್ತಡ ಬಹಳಷ್ಟು, ತಯಾರಿಕೆಯ ಮುಂದಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಪ್ರಗತಿಯ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಮೂಲ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಶಕ್ತಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವುದನ್ನು ಮೂಲಭೂತ ತತ್ತ್ವವನ್ನು - ಸೆಟ್ ನಡುವೆ ಸುದೀರ್ಘ ವಿರಾಮದ ಗರಿಷ್ಟ ಭಾರೀ ತೂಕದ ಬೆಳೆಸುವುದು.

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಯೋಜನೆ. 2 - - 3 ವಾರಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ಆವರ್ತನ. ಇಡೀ ಸೈಕಲ್ ತರಬೇತಿ ಒಟ್ಟು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು 20 ಪಟ್ಟು. ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಸಂಖ್ಯೆ 12 ಮೀರಬಾರದು 3 ವ್ಯಾಯಾಮ ನಡುವೆ ಉಳಿದ ಕನಿಷ್ಠ 2 ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿರುವಂತೆ.

ಬೇಸಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು - ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು, deadlifts, dumbbells, ಕಡಿಮೆ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲಿನ ಲಿಂಕ್ ಸ್ಮಿತ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಒತ್ತಡ ಕೆಲಸ.

ಬೇಸಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಶಕ್ತಿ ನೀಡುವ ಒಂದು ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರವಾದ ವಿದ್ಯುತ್ ಲೋಡ್ ತಯಾರು ಮಾಡಲು ಅವರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ತೂಕ ತರಬೇತಿ

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಸ್ಥಾಪನೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚೌಕಟ್ಟನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಆರಂಭಿಕ ಪ್ರಯೋಗ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗಳು:

  • ತರಗತಿಗಳು ಪ್ರತಿ ಇತರ ದಿನ ಇರುತ್ತವೆ.
  • ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ.
  • ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮ ಸರಾಸರಿ ಪದವಿ.
  • ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಕನಿಷ್ಠ ನಿರೋಧನ ಜೊತೆ.
  • ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚು 5 ಜಾತಿಯ ಕೂಡಿದೆ.
  • ಲೋಡ್ ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಏರಿಕೆಯನ್ನು.
  • ವ್ಯಾಯಾಮ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆ.
  • ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಪ್ ನಡೆಸುವ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಪವರ್ ಸಂಕೀರ್ಣ.

  • ಪ್ರೆಸ್ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ - 20-35 ಬಾರಿ 2 ಸೆಟ್.
  • ತರಬೇತುದಾರರು - 20 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ.
  • 25 ಬಾರಿ 2 ಸೆಟ್ - ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬಲ್ ಜೊತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು.
  • ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ - 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 3 ಸೆಟ್.
  • ಲಿಂಕ್ ಲಂಬ ಬ್ಲಾಕ್ ಎದೆಯ - 12 ಬಾರಿ - 10 4 ಸೆಟ್.
  • ಲಂಬ ಬೆಂಚ್ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ - 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು 3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ.

ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೂಕದ ಇಳಿಕೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಕೆಲಸ ಮತ್ತಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯ ಹಂತಹಂತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು.

ಪುರುಷರ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ

20 ರಿಂದ 30 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಉತ್ತಮ ತಳಿಗಳು ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ಪುರುಷರು ಆದರ್ಶ. ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಮಾತ್ರ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ , ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಪ್ರಬಲ ಒತ್ತಡ ದೇಹದ ಅನುವಾದ.

ಪುರುಷರ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ತರಬೇತಿ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ವಿಸ್ತೃತ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ಒತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಭಾರವನ್ನು ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಹಾಯದಿಂದ ಮೇಲೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸೆಟ್ ನಡುವೆ ರಿಕವರಿ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಒಂದೂವರೆ ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ, ಮಾಡಬೇಕು.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದರ ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ ತಿಂಗಳ ಕಡಿಮೆ 4 ಒಂದು ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಒದಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸೋಮವಾರ.

  • ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು - 12 ಬಾರಿ 6 ಸೆಟ್.
  • ಡೆಡ್ ರಾಡ್ - 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು 5 ಸೆಟ್.
  • ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಡೊಂಕು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ ಕಾಲುಗಳು - 10 ಬಾರಿ 7 ಸೆಟ್.
  • ಸುರುಳಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ - ವೈಫಲ್ಯದಿಂದ 2-3 ಸೆಟ್.

ಬುಧವಾರ.

  • ಎಳೆಯುವುದು - 20 ಬಾರಿ 5 ಸೆಟ್
  • 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು 8 ಸೆಟ್ - ಬೆಲ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಇಳಿಜಾರು ಪ್ರಾಬಲ್ಯತೆ ರಾಡ್.
  • ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್ - 12 ಬಾರಿ 4 ಸೆಟ್.
  • ಗಲ್ಲದ ಒತ್ತು ರಾಡ್ - 10 ಬಾರಿ 6 ಸೆಟ್.

ಶುಕ್ರವಾರ.

  • ಇಳಿಜಾರಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಬಿದ್ದಿರುವ ಬೆಂಚ್ ರಾಡ್ - 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು 7 ಸೆಟ್.
  • ಸ್ನಾನ - 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ 6 ಸೆಟ್.
  • ಸುರುಳಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ - ವೈಫಲ್ಯದಿಂದ 3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ.
  • ಬಾರ್ಬಲ್ ಬಾಗಿದ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ 12 ಬಾರಿ 5 ಸೆಟ್ -.

ತಜ್ಞರು ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ದೈನಂದಿನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಬರೆಯಲು ಸಲಹೆ. ಈ, ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಕೆಲಸ ತೂಕ, ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ

ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ - ಇದು ಸ್ಲಿಮ್ ಹೆಣ್ಣು ಆಕಾರ ರಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ದೇಹದ ರಚಿಸಲು ಸಹಾಯ, ಮಹಿಳೆಯ ದೇಹದ ಸುಧಾರಿಸಲು, ಮತ್ತು ಸೂತ್ರಗಳ.

ಮಹಿಳಾ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಗೋಲು ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ವೇಗೋತ್ಕರ್ಷವು ಗುರಿ ಇದೆ. ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಪ್ರೊ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಇರುವಿಕೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತರಬೇತಿ ನಿಯತಕಾಲಿಕತೆಯ 3 ಬಾರಿ ವಾರದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಂಗಾಂಶದ ಚೇತರಿಕೆ ಸ್ತ್ರೀ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಬಹಳಷ್ಟು ಮಹಿಳೆಯರು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಬಳಕೆಯ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ ಸರಿಯಾದ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ತೂಕ ತರಬೇತಿಯು ಪಡೆಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಇದು ಪರ್ಯಾಯ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.

ತಜ್ಞರು ಪಂಪಾಗಳು ಮೋಡ್ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಆರಂಭಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ರೂಪಗೊಳ್ಳಲು ಮಹತ್ತರ ಕೊಡುಗೆ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ. ಇಂತಹ ಆಡಳಿತ ಮತ್ತಷ್ಟು ವಿದ್ಯುತ್ ಲೋಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ವರ್ಗಾವಣೆ ಮತ್ತು sustavnosvyazochny ಉಪಕರಣ ತಯಾರು ಎಂದು. ಅವಧಿಯ 2 ತಿಂಗಳ ಮೀರಬಾರದು. ತರಬೇತಿ ನಂತರದ ಅರೆ Powershift ಹಂತದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳು:

  • ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಸಂಖ್ಯೆ - 8 ರಿಂದ 20.
  • ವಿಭಜನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ತರಬೇತಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ (ಪದಗಳ ದೇಹದ, ಎದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು).
  • ಏಳು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಆವರ್ತನ.
  • ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಹೃದಯ ನಡೆಸುವುದು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಯೋಜನೆ ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ಲೋಡ್ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ಜೊತೆ ನಡೆಸುವುದು.

ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮಾಡಿದಾಗ supersets ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಹೋಗಬಹುದು ಹುಡುಗಿಯರು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟ ಫಾರ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ

ಸ್ಲಿಮ್ಮಿಂಗ್ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ತೂಕದ ನೀಗಿಸಿ ವಾಲ್ಯೂಮ್ ಕಡಿಮೆ ಸಹಾಯ ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮ, ಒಂದು ಸೆಟ್ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಬೃಹತ್ ವೇಳೆ, ದೇಹದ ಒಣಗಿಸಿ ಸಾಧ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಡುಗಡೆ ನೀಡಲು.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಗೆಟ್ಟಿಂಗ್, ನೀವು, ಒಂದು ನಿರ್ವಹಣಾ ತೂಕದ ಆಯ್ಕೆ ಒಂದು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಜಿಮ್ ಗೆ ಚಂದಾ ಖರೀದಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಬಳಕೆಗೆ ಅಂತಿಮ ಅವಧಿಯ ಉತ್ಕರ್ಷ ಡಂಬೆಲ್, ಮತ್ತಷ್ಟು ಹೊರೆಯಿಂದ ನಿರ್ವಹಣಾ ತೂಕದ ಮತ್ತು ತೂಕ ಬಳಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಂಕೀರ್ಣ ಸ್ಲಿಮ್ಮಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ :

  • ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ 4x20 ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬಲ್ ಜೊತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು.
  • ಏರಿಕೆ ದೇಹದ ಒಂದು ಇಳಿಜಾರಿನಿಂದ ಬೆಂಚ್ 3x20 ಮೇಲೆ.
  • Deadlift 2x10.
  • ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಹತ್ತಿರ ಹಿಡಿತವನ್ನು 3x25.
  • ಬೆಲ್ಟ್ 3x20 ಗೆ ಇಳಿಜಾರು ಪ್ರಾಬಲ್ಯತೆ ರಾಡ್.
  • ವೇಟ್ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಬಾಗಿದ 4x15.
  • stornony 3x25 ರಲ್ಲಿ dumbbells ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್.

ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಸಾಧ್ಯ ವೇಗವನ್ನು. ಡಯಟ್ ಸ್ಲಿಮ್ಮಿಂಗ್ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಆಹಾರ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮಾಡಬೇಕು. ನೀಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪರಿಹಾರ ಆಹಾರ ಬಳಕೆಯ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಜೊತೆ ಸಾಧ್ಯ.

ಕುಡಿಯುವ ನೀರು ಹೆಚ್ಚು 2 ಲೀಟರ್ ಇರಬೇಕು. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಇದು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶುದ್ಧ ನೀರು ಒಂದು ಲೀಟರ್ ಗೆ ಕುಡಿಯುತ್ತೇನೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಈ ವಿಧಾನವು ದೇಹದ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ವೇಗವನ್ನು, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ ಈ ಸಬ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೊರಬರಲು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ತಂತುಗಳು ಪರಿಹಾರ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಹಣ ಜನರ ಕಾರಣ ಕೊರತೆ ಒಂದು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಸೇವೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಜಿಮ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೋಗಿ ತುಂಬಾ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಹತಾಶೆ ಇಲ್ಲ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಧ್ಯ ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ, ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಿಂದ ಅಪೇಕ್ಷಿಸಿದರು ಎಂದು. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಹಲವು ಅನುಕೂಲಗಳಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಒಂದು ಸುಂದರ ದೇಹದ ಕಟ್ಟಡ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಮಯ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ತೂಕ ತತ್ವಗಳ ಮೇಲೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಾವು dumbbells, dumbbells, expander ಆಫ್ ಬಳಕೆ, ಬಾರ್, ಲಭ್ಯವಿದ್ದರೆ ಶಿಫಾರಸು.

ಶಕ್ತಿ ಮನೆ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ನಿರ್ವಹಣಾ ತೂಕದ, ಸರಾಸರಿ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಸೆಟ್ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ಉಳಿದ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತರಬೇತಿ ತತ್ವ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮ 3-4 ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಕಳೆದಂತೆ, ಇತರ ಒಂದು ಸೇತೋ ನಂತರ ಒಂದು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬೇಸಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ:

  • dumbbells ಜೊತೆ ಭಾಗಶಃ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಪ್ zhimom.
  • Abdominals ಗೆ ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬೆಲ್ ಪ್ರಾಬಲ್ಯತೆ.
  • ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ತೂಕವು ಹಿಂದಿನ ಕಡೆಗೆ ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಆಕ್ರಮಣ.
  • ಇಳಿಜಾರು ಬದಿ dumbbells ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್.
  • dumbbells ಜೊತೆ (ಯಾವುದೇ ಬೂಮ್) Deadlift.
  • ಪುಶ್-ಅಪ್ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಭಾರ.
  • ವ್ಯಾಪಿಸುತ್ತದೆ supine ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಅಮಾನತುಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಕಾಲುಗಳು ದಾಟಿ.
  • ಹೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಸಂಕೀರ್ಣ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳು ಇಲ್ಲದೆಯೇ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಇಂತಹ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಫಿಟ್ ಮತ್ತು ಸುಂದರ ದೇಹದ ಅವಕಾಶ ನೀಡಿದೆ.

ಆದರ್ಶ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಒಂದು ಮಲ್ಟಿ ಫಂಕ್ಷನ್ ವಿದ್ಯುತ್ ಹೊಂದಲಿದೆ. ಇದರ ಬಳಕೆಯು ಇದು ಸಾಧ್ಯ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಈ ಮಾತ್ರ ಮನೆಯ ಈ ಪವಾಡದ ಅದೃಷ್ಟ ಮಾಲೀಕರು ಆಗಿದೆ.

ವಿದ್ಯುತ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಶಾರೀರಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಸಾಧನೆಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ರಚಿಸಿದ ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸಾಧಿಸಲು ಇಚ್ಛೆಗೆ ಗಣನೆಗೆ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ. ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿರಬಹುದು: ತೂಕವನ್ನು ಫಿಟ್ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಸ್ನಾಯು ಸಾಮೂಹಿಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಗೆ. ಬಯಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶವಾಗಿದೆ ಅವಧಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುತ್ ಲೋಡ್ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಸೆಟ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ.

  • ಬೆಂಚ್ ಕೈಗಳನ್ನು.
  • ತೂಕ ಸ್ಮಿತ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಜೊತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು.
  • ಲೆಗ್ ಒತ್ತಿ.
  • ಬ್ಲಾಕ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಕೆಲಸ.
  • ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತುಯ್ತ.

ಇದು ಸಾಧ್ಯ ಇದು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಯವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ತೂಕ ಕೆಲಸ ಸಮೂಹ ಹೊಂದಿಸಿ.

ಬಾಕ್ಸರ್ಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ತತ್ವಗಳನ್ನು

ತೂಕ ನಿಯಂತ್ರಣ, ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದ ಪ್ರದರ್ಶನದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ, ಪ್ರಭಾವದ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚಳ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ - ಈ ತೂಕ ತರಬೇತಿ ಬಾಕ್ಸರ್ಗಳು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬಾಕ್ಸರ್ಗಳಿಗೆ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಕಟ್ಟು ತರಬೇತಿ ಕೆಳಗಿನ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ:

  • 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಹೆಚ್ಚು ಸೆಟ್ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕನಿಷ್ಟ ಸಮಯ.
  • ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ಗೆ ಅನೇಕ polyarticular ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಬಹುಮುಖ ಲೋಡ್.
  • ವಿವಿಧ ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿತ ಬಳಕೆ.
  • ಒಂದು ಅಭ್ಯಾಸ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮೊದಲು ನಡೆಸುತ್ತಿದ್ದು ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ನಂತರ ತಣ್ಣಾಗಾಗಬೇಕು ಮರೆಯದಿರಿ.
  • ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್ ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವ.
  • ವಿಶೇಷ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಬಳಕೆ;
  • ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆ ತರಬೇತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಬದಲಾವಣೆ.

ಬಾಕ್ಸರ್ಗಳು ಮುಖ್ಯ ಕೆಲಸದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಡೆಲ್ಟಾ, Abdominals, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿಗೆ ಚಾಚುಸ್ನಾಯು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ತೂಕವು ದೈಹಿಕ ಲೋಡ್ಗಳ ರೆಗ್ಯುಲಾರಿಟಿ ಕೇವಲ ಅವರ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ, ಅವರ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದ ತೂಕ ತರಬೇತಿಯು ಪರ್ಯಾಯ ಪ್ರತಿಯಾಗಿ ತಮ್ಮ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಗುಂಪುಗಳ ಪಂಪ್ ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಈ ತಳಮಳ, ರಾಡ್ ನುಗ್ಗುದಾಳಿಗಳ, ಶಾಟ್ ಪುಟ್, metbolnogo ಚೆಂಡನ್ನು, ಇತ್ಯಾದಿ

ಆವರ್ತನದ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಮೀರಬಾರದು ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿ ಹೊಂದಿದೆ. ಬಾಕ್ಸರ್ ತರಬೇತಿ ಈ ರೀತಿಯ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ ಸಮಯ.

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಪವರ್ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್

ಮೂರು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉತ್ಪಾದಕತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು powerlifters ಫಾರ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ:

  • ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್;
  • deadlift;
  • ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು.

ಉಳಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಉಳಿಯುವ ತತ್ವ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರದರ್ಶನ powerlifter, ಯಾವಾಗಲೂ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಗಮನ. ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಪವರ್ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉತ್ತಮ ಅಂಕಿಅಂಶಗಳ ಲೋಡ್ ಪ್ರತಿರೋಧ ಸಲುವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ರ ಹೊಂದಿವೆ. ಈ ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಭಾಂಗಣದ ಒಂದು ಭೇಟಿ ಕೈಗೊಂಡಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅರ್ಥ. ಹೊರೆತು ವಿದ್ಯುತ್ ಲೋಡ್ ಯಾವುದೇ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಳಸಲು ಸಾಧ್ಯ.

ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳು:

  • ವ್ಯಾಯಾಮ ಆವರ್ತನ 3-4 ಬಾರಿ ವಾರದಲ್ಲಿ.
  • ಹೆಚ್ಚು 3 ಕ್ಕಿಂತ ಒಂದು ಕೆಲಸ ತೂಕದ ಗುಂಪುಗಳೆಂದು ಸಂಖ್ಯೆ.
  • ಲೋಡ್ periodization.
  • ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಜೊತೆಗೆ ಕೆಲಸ.
  • 5 ಪಟ್ಟು - ಪತ್ರಿಕಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆ 2 ರಿಂದ 6, ಚಿಕ್ಕ ಮತ್ತು deadlift ಮೀರಬಾರದು.

ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯ - ತರಬೇತಿ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹಂತಹಂತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಮತ್ತು ಟನ್ಮಾನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳ ಭಾರ ಎತ್ತುವ.

ಅಂದಾಜು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ

ಶುಕ್ರವಾರ: ತನ್ನ ಭುಜಗಳು, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಹತ್ತಿರ ಹಿಡಿತದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ತೊಡಕುಗಳು ಇಲ್ಲದೆ ಭುಜದ ಹುಳು ರಂದು ಧ್ರುವ, hyperextension ಬಾಗುವುದು.

ಬುಧವಾರ: Deadlift, ಎಳೆಯುವ, ತಿರುವುಗಳನ್ನು ರೋಮನ್ ಕುರ್ಚಿ, ರಾಡ್ ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.

ಶುಕ್ರವಾರ: ಅದ್ದಬಹುದಾದ, ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಇನ್ನಾವುದೇ ಇಲ್ಲದೆ hyperextension.

ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗೆ ಚೇತರಿಕೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ನಾವು ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಠಿಕ ಶಿಫಾರಸು.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮೂಲಭೂತ

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಗುಣಮಟ್ಟ ಅವಲಂಬಿಸಿದೆ.

ಈ ತರಬೇತಿ ಮೋಡ್ ನಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾ ಜೀವಿಯ ಪುಷ್ಟೀಕರಣ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸರಿಯಾದ ಸಾಮರಸ್ಯ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಬೇಕು.

ಆಹಾರ ನಿಯಮಗಳು

ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೊದಲು ನೀವು ತಿನ್ನಬೇಕು. ನೀವು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮಾಡಬಾರದು.

40 ನಿಮಿಷಗಳು ಫಾರ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ನಂತರ belkovosoderzhaschie ಆಹಾರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆ ಬೆಳಕಿನ, ಕೋಟೆಯಿಂದ ತಿಂಡಿ 5 ಬಾರಿ ಮೀರಬಾರದು.

ಬಹಳ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ ಆಹಾರ ಆದಾರದ ಆಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿದ, ಹಠ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ.

ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾ ಪೌಷ್ಠಿಕ

ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷ ಕ್ರೀಡಾ ಪೂರಕ ಬಳಕೆ ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಕೆ ಹಾಗೂ ಉದ್ಯೋಗದ ಸುಧಾರಿತ ದಕ್ಷತೆಯ ಕೊಡುಗೆ.

ಕ್ರೀಡಾ ಪೂರಕ ಬಳಕೆ ಜನರಲ್ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು

ನೀವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ರಕ್ತದ ಒಳಹರಿವಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೊಡುಗೆ ಇದು ಅರ್ಜಿನೈನ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಾಮಿನ್ಗಳ ಸೇವನೆ, ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು 1 ಗಂಟೆ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ತಕ್ಷಣ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಮೊದಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾಟಿನ್ ಸಂಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ತಾರ್ಕಿಕವಾಗಿ ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಾನೀಯ ಇರುತ್ತದೆ.

ಕಳೆದ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಂತರ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಲುಸೀನ್ ಗ್ಲುಟಾಮಿನ್ಗಳಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಂತರ, ಇದು ಕ್ರಿಯಾಟಿನ್ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಅರಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಹಾಲೊಡಕು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯ ಬಳಕೆ.

ಕ್ರೀಡಾ ಪೂರಕ ಇಂತಹ ತಂತ್ರ ಅನುಸರಿಸಿ, ನೀವು 100% ಮರೆಯಬೇಡಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸಾಧ್ಯತೆಯ ಕಾಲದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತರುವುದು ಮಾಡಬಹುದು.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 kn.unansea.com. Theme powered by WordPress.